Kako poboljšati pamćenje, koncentraciju i motivaciju – Vodič za nootropik dodatke

Dodaci Prehrani Nootropici Pamcenje Koncentracija
Vrijeme čitanja: 14 min.

U ovom članku:

Što su nootropici?

Nootropici (Nootropics) su dodaci prehrani koji poboljšavalju kognitivne radnje, kreativnost i motivaciju u zdravih ljudi. Riječ nootropik potječe od grčkog nous (“um”) i trepein (“savijati” ili “okretati”). Pod nootropik dodatke prehrani smatramo sintetičke ili prirodne dodatke prehrani koji nisu toksični te ne izazivaju ovinost.

Nootropici daju mozgu takozvani “boost” i aktivno djeluju na niz faktora kao što su poboljšanje pamćenja i fokusa, povećana motivacija, opuštanje, dobro raspoloženje, budnost, energiju, otpornost na stres i druge.

Koje su prednosti uzimanja nootropika?

Zahvaljujući razvitku tržišta nootropika te sve širom konzumacijom dodataka prehrani za mozak, nootropici imaju niz pozitivnih utjecaja kao što su:

  • Pamćenje – tradicionalni dodaci prehrani za pamćenje su evoluirali u nootropik dodatke prehrani koji poboljšavaju učenje, pamćenje, pohranu informacija, dugoročno pamćenje i druge
  • Koncentracija – razni aspekti koncetracije i fokusa su poboljšanji te je povećana produktivnost
  • Učenje – akademski studenti te svi koji uče nove vještine i informacije mogu osjetiti poboljšanja uzimanja nootropik dodataka prehrani
  • Raspoloženje – nootropici mogu popraviti raspoloženje, opustiti i relaksirati, povećati samopouzdanje, motivaciju, smanjiti anksioznost, povećati sveopće zadovoljstvo
  • Kreativnost – nootropici potpomažu moždanim valovima kako bi osoba bila u opuštenom stanju uma, optimalnom za kreaciju i nove ideje
  • Sport i fizička poboljšanja – iako namijenjeni za poboljšanje moždanih funkcija, nootropici pomažu kod motivacije, intenzivnosti treninga i koncentracije pri obavljaju sportskih aktivnosti
  • Otpornost na stres – nootropici imaju pozitivan učinak na osobe koje su pod velikim količinama stresa, od onih koji rade velik broj zadataka odjednom to osoba koje su pod pritiskom svakodnevnih izazova

Kako funkcioniraju nootropici?

Da bismo razumjeli kako nootropici djeluju, moramo prvo pogledati na koji način radi naš mozak.

U odnosu na mozak sisavaca, ljudski mozak se ističe prerazvijenim vanjskim dijelom mozga (cerebralni korteks ili vanjska kora mozga), koji predstavlja preko 80% ukupne moždane mase. Cerebralni korteks sadrži više od 100 milijardi neurona. Neuron ili živčana stanica se smatra osnovnom jedinicom živčanog sustava i najsloženija je u ljudskom organizmu.1

Učenje novih navika, pod pravilnim uvjetima, može promijeniti stotine milijuna veza između živčanih stanica na. Iako je znanost dosada postigla ogroman napredak u razumijevanju mozga te načina na koji funkcionira, velik dio funkcija ostaje neistražen.

Ako postavimo pitanje kako zapravo djeluju nootropici, trebamo razmotriti nekoliko faktora.

Kod nekih nootropika, njihovi mehanizmi djelovanja koji djeluju na mozak dobro su uspostavljeni – dok njihovi krajnji kognitivni učinci mogu ostati više neuhvatljiviji. Kod drugih nootropik dodataka istraživanja pokazuju njihove krajnje koristi za pamćenje, fokus, pažnju itd.

Čak i u slučajevima kada se pokazuje da nootropici poboljšavaju kognitivne funkcije u istraživanju na ljudima, istraživači često ne znaju točno kako su nootropici mogli proizvesti takve rezultate. Kao rezultat toga, istraživači mogu samo sugerirati moguće mehanizme djelovanja.

U nastavku objašavanjamo neke od nootropnih mehanizama djelovanja koje su predložili istraživači i stručnjaci, a koji se fokusiraju na šest primarnih moždanih puteva.

Energija za mozak

Mozak troši čak oko 20% ukupnih tjelesnih rezervi energije. Zašto je energija toliko potrebna mozgu?

  1. Održavanje – Mozak je u konstantnom stanju smrti neurona i neurogeneze (stvaranja novih neurona), oštećenja te treba puno energije za to.
  2. Organizacija – Čak i zdravi neuroni zahtijevaju obilne količine energije kako bi osigurali pravilno signaliziranje, primitak i obradu informacija.

Ako tijelo ne može pružiti dovoljno energije mozgu tada mogu nastupiti simptomi moždane magle i mentalnog umora. Nadalje, niska razina moždane energije povezana je s različitim stanjima “kognitivnog pada” i degeneracije mozga.

Neurotransmiteri

Neurotransmiteri su kemijski spojevi koji prenose živčane impulse. Neurotransmitere možemo zamisliti kao “nositelje informacija”. Oni utječu na naše raspoloženje, emocije i druge doživljaje. Bilo da imate trenutak ugode, tuge ili povremene depresije, mehanizmi koji to omogućavaju ovise o ravnoteži ovih kemijskih spojeva.

Znanstvenici i istraživači su otkrili preko 100 različitih neurotransmitera, no postoji 6 često izučavanih neurotransmitera koji igraju veliku ulogu u tome kako se osjećamo i funkcioniramo na dnevnoj bazi.

Nootropici pomažu neurotransmiterima tako da:

  • Promiču sintezu neurotransmitera
  • Povećavaju osjetljivost neurotransmitera
  • Inhibiraju propadanje neurotransmitera

Određeni nootropici, poput L-tirozina, prirodno i izravno zahvaćaju neurotransmiterske puteve na način koji ih u osnovi kvalificira kao prehranu neurotransmitera.

Serotonin (5HT)

Serotonin je najpoznatiji i najčešće spomenut neurotransmiter. U zadnjih nekoliko desetljeća postao je riječ poznata skoro svakome. Procijenjeno je da 90% serotonina je proizvedeno u probavnom sustavu. Ovo otkriće uvelike je olakšalo pristup prema ovom neutransmiteru. Naš probavni sustav se često zove “drugim mozgom”, jer crijeva proizvode mnoge iste neurotransmitere kao i mozak, poput serotonina, dopamina i gama-amino-maslačne kiseline, a svi oni igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja.

Serotonin je važan za:

  • Opuštanje i zadovoljstvo
  • Želje za hranom i odnosa s hranom
  • Kvalitetu sna

Nedostatak serotonina često se povezuje s:

  • Problemima sa spavanje
  • Nedostatkom želje za vježbanjem
  • Osoba se ne može opustiti
  • Noćnim preznojavanjem
  • Depresijom i tugom
  • Nedostatkom soli

Dopamin (DA)

Dopamin je neurotransmiter kojeg često povezujemo s užitkom, raspoloženjem, motivacijom. Nucleus accumbens je dio centra za uživanje u mozgu koji osjetljivo reagira na dopamin. Osobe s nedostatkom dopamina obično imaju nisku motivaciju krenuti u novi dan i nemaju želje sudjelovati u novim aktivnostima.

Tjelovježba je prirodan način za podizanje razina dopamina. No, zna se dogoditi i da osobe koje često vježbaju postanu blago ovisne o dopaminskom osjećaju te imaju poteškoće kada tijelu dati potreban odmor za oporavak.

Ako imate dovoljno dopamina, bit ćete motivirani iz dana u dan, lako se ustati iz kreveta, imati bolji fokus i koncentraciju te lakše savladavati probleme.

Acetilkolin (ACh)

Acetilkolin (Acetylcholine (ACh)) je najzastupljeniji neurotransmiter u tijelu i primarni neurotransmiter između živaca i mišića. Za proizvodnju acetilkolina potreban je kolin, hranjiva tvar koja podržava razne tjelesne funkcije, uključujući rast stanica i mnoge procese u metabolizmu. Povezanost između nedostatka acetilkolina i bolesti popust Alzheimerove je velika. Ukoliko dođe do izumiranja moždanih stanica dolazi i do gubitka kognitivnih funkcija i pamćenja. Česta zaboravljivost može biti naznaka nedostatka acetilkolina.

Adrenalin i noradrenalin (NE i EPI)

Adrenalin (Epinephrine (EPI)) je hormon kojeg luče nadbubrežne žlijezde. Zdrave nadbubrežne žlijezde od iznimne su važnosti za zdravlje cijelog organizma. Adrenalin je zajedno s noradrenalinom (Norepinephrine (NE)) odgovoran za trenutne reakcije u vrijeme stresa. Poseban je po tome što je ujedno hormon i neurotransmiter. Kroz evolucijsko doba, adrenalin je bio zaslužan za zahtjevne zadatke trčanja i lova na životinje. Lučenje adrenalina i hormona kortizola povećava budnost mozga i povećava fizičke performanse u stresnim trenucima.

Gama-aminomaslačna kiselina (GABA)

Gama-aminomaslačna kiselina (Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)) je kemijska supstanca rjeđa od spomenutih neurotransmitera. Gama-aminomaslačna kiselina se u tijelu proizvodi iz glutaminske kiseline, odnosno glutamata. Glutamat danas nalazimo u mnoštvo prehrambenih proizvoda na tržištu. Proizvođači ih dodaju u hranu tako da bi poboljšali okus.

Optimalne razine GABA su povezane sa smirenošću i sitošću. GABA pomaže tako da olakšava stresne situacije. Možete zamisliti gama-aminomaslačnu kiselinu kao kočnicu koja vas uspori i opusti.

Moždani protok krvi

Zdrava cirkulacija nije samo stvar isporuke sredstava za normalne funkcije mozga, već i uklanjanje neurotoksina koji oštećuju mozak iz neuronskog tkiva. Ova ravnoteža ključna je za kognitivnu dugovječnost i uklanjanje rizika kognitivnog propadanja u starijoj dobi.

Također, zdrava i izbalansirana cerebralna cirkulacija opada s godinama te briga o neuronima postaje sve važnija što smo stariji. U stvari, loša cerebrovaskularna funkcija povezana je s degeneracijom mozga i kognitivnim problemima povezanim s dobi. Nootropici mogu podržati cerebralnu cirkulaciju.

Nedostatak B vitamina često pridonosi oštećenju moždane cirkulacije. Dodaci vitamina skupine B – posebno vitamina B6, B9 i B12 mogu zaštititi moždane krvne žile od oštećenja, što rezultira poboljšanom cirkulacijom i kognitivnim zdravljem.

Moždani valovi

Mjereni EEG-om (elektroencefalograf), moždani valovi su kolektivna električna aktivnost vašeg mozga.

Različiti moždani valovi razlikuju se različitim frekvencijama, od kojih niže frekvencije povlače umorna i sanjiva mentalna stanja, dok više frekvencije povezuju sa brzim i budnim kognitivnim funkcijama. Svaka naša aktivnost povezana je sa određenom frekvencijom. Kada smo opušteni mozak ima određenu frekvenciju, dok kada smo budni i fokusirani mozak ima sasvim drugu frekvenciju. 

Od visokih do niskih, postoji pet primarnih frekvencija moždanih valova:

  • Gamma (38-40 Hz) – Najviša frekvencija, nadilazi svijest.
  • Beta (12-38 Hz) – Prosječno, budno stanje uma za “brzo” razmišljanje.
  • Alpha (8-12 Hz) – Blago, meditativno stanje za “slobodnu” kreativnost.
  • Theta (3-8 Hz) – Tranzicije između spavanje i buđenja te duboka meditacija.
  • Delta (0.5-3 Hz) – Dubok san i napredna razina duboke meditacije.

Nootropici (posebice L-Teanin) mogu potaknuti određene moždane valove. Alfa moždani valovi često se koriste za budna, ali relaksirana stanja uma, dok opušten tok misli može biti koristan za produktivnost, kreativnost ili jednostavno opuštanje.

Neuro-zaštita

Jedan od glavnih uzroka neurodegeneracije je slobodni radikal – nestabilan, oksidativni spoj povezan s nizom problema uzrokovanih starenjem. Naravno, uzrok starenja se ne može svesti na samo jedan faktor, čimbenici poput nepravilnih nakupina proteina, raznih upala i sličnih također prouzrokuju probleme koji donosi starija dob.

Nootropici potiču neuro-zaštitu tako da:

  • Povećavaju antioksidacijske sposobnosti mozga
  • Pomažu u borbi protiv stvaranja nepravilnih nakupina proteina
  • Čiste moždano tkivo od toksina
  • Štite mozak od negativnih učinaka stresa
  • Djeluju kao antioksidans, odnosno protuupalno

Neuroregeneracija

Starenje polako utječe na mozak te donosi i razna oštećenja. Srećom, mozak je sposoban regenerirati nove moždane stanice, proces poznat kao neurogeneza. Uz pravilnu energiju i resurse, mozak je u stanju održavati uravnotežene performanse neurogeneze.

Zdrav ekosustav mozga čak uključuje neuroplastičnost – širenje novih sinaptičkih veza – jedan od odgovora mozga na učenje novih informacija i doživljavanje novih iskustava.

Iako su u prirodi rijetki, neki nootropici mogu pomoći kod neuroregeneracije, a mogu biti korisni u smanjivanju promjena u mozgu koje su uzrokovane starenjem.

Nootropici pospješuju neuroregeneraciju tako da:

  • Podižu razinu faktora rasta živaca (NGF)
  • Pružaju sirov materijal za izgradnju neurona, kao što je kolin
  • Održavaju staničnu memebranu i fleksibilnost

Zdrava osnovica je najbolji početak

Dodaci prehrani su upravo ono što sami naziv govori – dodaci. Oni ne mogu biti nadomjestak zdravoj prehrani i zdravom načinu života.

Svim ljudima prije svega potreban je čvrst temelj koji uključuje:

  • Zdrave prehrambene navike koje ispunjuju svakodnevne nutritivne potrebe organizma
  • Dovoljna količina kvalitetnog i redovitog sna
  • Dovoljna količina kvalitetne tjelovježbe
  • Pravilno izlaganje sunčevoj svjetlosti
  • Uravnotežena količina vremena sa sobom i vremena s drugim ljudima

Najbolji put prema dobrom zdravlju je zdrava prehrana. Dodaci prehrani variraju u cijenama, no kombinacija dobre prehrane i dodataka prehrani u konačnici je puno isplativija nego odlasci doktoru i operacije.

Tjelovježba dokazano smanjuje deperesiju i kognitivne nedostatke. Šetnja ima iznimno pozitivan učinak na mozak te se treba prakticirati svakog dana. Sportske aktivnosti potiču proizvodnju kemije u mozgu koja poboljšavanja kognitivne funkcije te poboljšavanja raspoloženje. Pozitivni učinak tjelovježbe ne smije se zanemariti, jer su njezini učinci nevjerojatni.

Društvena izoliranost u odrasloj dobi uzrokuje psihološki stres koji može rezultirati kongitivnim poremećajima. Nedostatak izloženosti ljudskim kontaktima povezan je s povećanjem tjelesne težine i smanjenju hipkampusa, područja mozga za pamćenje. Iako vrijeme s sobom može značiti odmor nakon dugog radnog dana, preskakanje društvenih dogačaja može uzrokovati slabljenje kognitivnih funkcija.

Nedostatak kvalitetnog i redovitog sna uzrokuje stres cijelom tijelu. San je od iznimne važnosti za ljudsko zdravlje. San je potreban za reguliranje hormona, detoksikaciju i mnoge druge funkcije. Nakon neprospavane noći primjećujemo da nam pada koncentracija, fokus i gubimo svijest o svojoj okolini.

Ljudska bića dizajnirana su tako da idu na počinak kako sunce zalazi te se bude kako sunce izlazi. Naša tijela su evolvirala tako da koriste plavo svjetlo (~480nm) kao signal da je dan. Plavo svjetlo regulira naš cirkadijalni ritam i budno stanje. Plavo svjetlo utječe na melatonin, hormon koji regulira kada ćemo biti pospani. Izlaganje plavom svjetlu potiče naše kognitivne sposobnosti, no ne ako se koristi unutar spavaće sobe te bliže satima poćinka. Spavaća soba treba biti bez uređaja i ometanja tako da sam prostor signalizira našem mozgu da je vrijeme za počinak. Korištenje mobitela prije spavanja radi baš suprotno, signalizira mozgu da ostane budan te proizvodi energiju.

Kako naći vlastitu kombinaciju nootropika?

Svatko od nas je drugačiji, živi drugačijim načinom života te zato treba i drugačije nutrijente. Nešto što čini dobro poznaniku ne mora značiti da će činiti dobro nama samima. Ukoliko pročitate na Internetu o nekakvom dodatku prehrani, nemojte odmah pohrliti u kupovinu. Radije uzmite vremena educirati se o pojedinom mineralu, biljci ili nutrijentu.

Istraživanja pokazuju da su dodaci prehrani potrebni za dobro zdravlje. No, ukoliko niste uspostavili zdrav način života, pozitivni učinci uzimanja nootropika bit će teže zamijećeni. Ukoliko uzimate nootropik dok je većinski dio vašeg tanjura popunjen brzom hranom i rafiniranim šećerima, nećete imati priliku vidjeti taj postotak poboljšanja kojeg donose dodaci prehrani za pamćenje i koncentraciju. Na prvo mjesto stavite svoje dobre navike i edukaciju o tome kakvu ulogu ove supstance igraju u našem organizmu.

Ravnoteža je ključna. Ne pokušavate se pretrpati jednim sastojkom. Cilj je otkriti čega vam nedostaje u organizmu i koji neurotransmitter uzrokuje negativne simptome. Ako ste zainteresirani poboljšati možda performanse, fokusirate se na sastojke koji će potpomoći dopaminu, acetilkolinu, serotoninu. Ne smijete zaboraviti GABA neutransmiter koji stvara ravnotežu i prevenira preveliku anksioznost.

Svakog dana naučit ćete više o sebi i vidjeti kako funkcionira vaš vlastiti sistem. Možda vam genetski nedostaje serotonina i osjećate se tmurno iz dana u dan. Nakon što shvatite kako vaš sistem funkcionira počinjete slagati dijelove potrebne za daljnja poboljšanja. Nakon što stvorite kemijsku ravnotežu, primjetit ćete da će biti poboljšana i koncentracija, pamćenje, učenje, lifestyle, prehrana i drugi.

Nootropici po sastavu

Nutrijenti

Kolin

Kolin je hranjiva tvar koja podržava razne tjelesne funkcije, uključujući rast stanica i mnoge procese u metabolizmu. Kolin predstavlja obitelj kvarternih soli amonijaka, topivih u vodi, vitaminima sličnim esencijalnim spojevima. Tijelo stvara određenu manju količinu kolina, tako da većina kolina dolazi iz prehrambenih izvora. Sva integralna i neobrađena hrana sadrži određenu količinu kolina.

Kolin je u hrani pristupan većinom u obliku fosfatidilkolina, tj. lecitina, dok se manje od 10% nalazi u slobodnom obliku ili u obliku sfingomijelina. Tijelu je potreban kolin za sintezu fosfatidilholina i sfingomijelina, dva glavna fosfolipida koja su vitalna za stanične membrane. Kolin je potreban za proizvodnju acetilkolina, važnog neurotransmitera za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i druge funkcije mozga i živčanog sustava. Važan je i za niz drugih funkcija kao za zdravlje probavnog sustava te, poput folne kiseline, omogućuje pravilan razvoj djeteta tijekom trudnoće.

Kreatin

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u sportu. Kreatin pomaže u pohrani energije u mišićina u obliku kreatina fosfata (CP) koji sudjeluje u stvaranje energije ATP (adenosine-triphosphate). ATP je valuta unutarstaničnog prijenosa energije. Dok ima dovoljna količina ATP-a, ima i energije u mišiću. Suplementacija kreatina je pokazala povećanje razina moždanog kreatina.4 Ova dodatna količina energije poboljšavanja performanse pri rješavanju zahtjevnijim mentalnih zadataka.

L-Karnitin

L–karnitin je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina C, B6, niacina i željeza. L-karnitin je prirodna tvar, tzv. nosač masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin se u tijelu u najvećoj količini nalazi u mišićima.

L- karnitin pomaže tijelu pri proizvodnji energije te je nužan za funkciju srca i mozga, kao i kretanje. Karnitin je dostupan u tri oblika: acetil-L- karnitin, propionil-L-karnitin te najčešći L-karnitin. L- karnitin djeluje blagotvorno na srce, na rad živaca i svih stanja s manjkom energije i iscrpljenosti (depresija, zamor, stresan rad).

L-Teanin

L-teanin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u zelenom čaju. L-teanin je sastavni dio zelenog čaja koji se koristi tisućama godina radi svojih pozitivnih učinaka. U jednoj šalici zelenog ili crnog čaja je otprilike 20 mg, što zapravo nije dovoljno da bi se došlo u alfa stanje uma, odnosno meditativno stanje za optimalnu kreativnost. Da biste dobili veću dozu teanina, možete razmotriti matcha čaj, koji je uzgojen na poseban način s ciljem povećanja količina l-teanina.

L-teanin je vrlo siguran te se koristi u liječenju anksioznosti, paničnih napadaja te bipolarnim poremećaja tako da nježno, ali efektivno smiruje živčani sustav. L-teanin dokazano smanjuje negativne učinke konzumiranja previše kofeina, kao što su anksioznost, povećan krvni tlak te loša kvaliteta sna.

L-teanin povećava proizvodnju serotonina, dopamina i GABA sretnih neurotransmitera. Kombinacija ekstrakta zelenog čaja i l-teanina poboljšat će pamćenje i koncentraciju.

L-Tirozin

L-tirozin je Neesencijalna aminokiselina koja sudjeluje u izgradnji proteina, ali i neurotransmitera dopamina, epinefrina (adrenalina) i norepinefrina (noradrenalina). Povećava pažnju, motivaciju, koncentraciju i poboljšava pamćenje i učenje. L-tirozin može povećati kreativno razmišljanje i stvaralaštvo.

Magnezij

Magnezij igra izuzetno važnu ulogu u organizmu jer sudjeluje u više od 300 enzimskih sustava gdje je angažiran u ključnim funkcijama: u formiranju kostiju, metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, formiranju ATP-a, energetske valute stanica, zatim aktiviranju nekih vitamina, grušanju krvi.

Preporuča se u stanjima stresa, kod povećanih psihičkih napora, kod grčeva u mišićima, kod žgaravice i usporene probave, kod oslabljenog imuniteta. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića i normalnom funkcioniranju živčanog sustava te smanjenju umora i iscrpljenosti.

Omega-3 (EPA & DHA)

Omega-3 masti su među hranjivim tvarima koje se najviše proučavaju. Omega – 3 masne kiseline su dugolančane višestrukonezasićene masne kiseline, koji su neophodne za rast i razvoj čovjeka. Ljudski ih organizam nije u mogućnosti sam sintetizirati stoga je nužan njihov unos hranom.

Postoji mnogo vrsta omega-3 masnih kiselina, ali najčešće su: EPA, DHA i ALA (alfa-linoleinska kiselina). Najkorisnije vrste su EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenska kiselina), koje dolaze i životinjiskih izvora, uglavnom krill i dodacima s ribljim uljima. ALA se nalazi u biljnim izvorima kao što su konoplja ili sjemenke lana, ali manje od 5% ovih kratkolančanih masnih kiselina se uspješno pretvara u korisnije oblike EPA i DHA.

DHA je glavna strukturna komponenta mozga i čini 97% svih Omega – 3 masnih kiselina u mozgu, i 93% svih Omega – 3 u retini. DHA čini 30% strukturnih masti u sivoj masi mozga. EPA i DHA također pridonose normalnoj funkciji srca.

Vitamin B12

Vitamin B12 je nutrijent čija iznimna važnost doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica te živčanom zdravlju. Starije osobe s nedostatkom vitamina B12 su pod šest puta većim riskom od atrofije (propadanja) mozga. Osim kod usporavanja senilne atrofije mozga, vitamin B12 pomaže i kod traumatskih ozljeda mozga. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje i loše raspoloženje te nedostatak energije.

Vitamin D

Vitamin D nastaje u koži izlaganjem UVB sunčanim zrakama i transportira se u jetru, a potom i bubreg gdje se mijenja u aktivni hormon koji povećava transport kalcija iz hrane u crijevima te osigurava adekvatne količine kalcija za zdrave kosti bez osteoporoze. Kako koža stari, postaje sve manje efikasna u pretvaranju sunčanih zraka u vitamin D. Tu uzimanje vitamina D kao dodatka prehrani poprima važnu ulogu.

Vitamin D ne osigurava samo zdravu kožu i kosti. Američke studije pokazale su da je nedostatak vitamina D povezan s demencijom i Alzheimerovom bolešću. Povećane količine vitamina D u organizmu povezane su boljim dugoročnim pamćenjem odnosno pohranom informacija kod pacijenata s multiplom sklerozom. Nedostatak vitamina D također je povezan s depresijom, anksioznošću, paničnim napadajima i fobijama.

Biljni dodaci

Ashwaganda

Ashwaganda je biljka iz Indije s više od 4000 godina povijesti. Ashwaganda je pouzdan anksiolitik (reducira anksionost). Ona može poboljšati neke aspekte fokusa i koncentracije, iako se radi tek o preliminarnim dokazima.2 Mehanizmi djelovanja Ashwagande nisu potpuno jasni. Čini se da Ashwaganda ima djelovanje na receptore GABA-e, što objašnjava njene anksiolitičke učinke. Withaferin A., glavna aktivna komponenta Ashwagande djeluje kao protuupalno sredstvo.3

Ashwaganda je dobar dodatak prehrani za one koji doživljavaju tzv. burnout sindrom ili se nose s kroničnim umorom. Ona pruža dugoročni efekt obnavljanja cijelog organizma. Ashwaganda može pomoći i onima koji imaju problema sa spavanjem ili dužinom sna.

Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri je biljka iz porodice Scrophulariaceae, a njen sanskrtski naziv je Brahmi. Bacopa monnieri je drevna ajurvedska biljka koja stječe sve veću popularnost s ljudima koji traže zdrave opcije te prirodni brain booster. Bacopa sadrži jedinstvenu sposobnost zaštite dopaminskih receptora, što pomaže kod motivacije i razine energije u tijelu.

Bacopa, ili brahmi, se preporučuje ljudima koji rade poslobe koji zahtjevaju koncentraciju kroz duže vrijeme te dobro pamćenje. Aktivne tvari iz bacope, bakozidi, pozitivno utječu na stanice mozga. Kalitetni bacopa dodaci prehrani će na svojim proizvodima imati naznačen omjer ili postotak bakozida. Bacopa je adaptogen što znači da učinkovito štiti od stresa, anksioznosti i tjeskobe.

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba dodaci prehrani su među najpopularnijim biljnim dodacima u Europi i na Američkom tržištu. Do danas je iz ginka izolirano oko 50 spojeva. Najvažnije su dvije skupine supstancija: flavonoidi i terpenski trilaktoni koji su ujedno i antioksidansi koji sprečavaju slobodne radikale od ubrzanog starenja uma i tijela.

Ginkgo drvo se naziva živućim fosilom koje potječe iz perioda između 250 do 260 milijuna godina. Gingko drveće jedno je od najstarijih na svijetu, neka od drveća su starija od 2500 godina. Uzgajaju se i slave u Japanskim, Kinsekim i Američkim kulturama. Ginkgo se redovito koristi kao dodatak prehrani za poboljšanje pamćenja i cirkulacije.

Gotu Kola

Gotu kola je biljka koja postaje sve poznatija u zapadnom svijetu. Kroz povijest koristila se za zacjeljivanje rana i čišćenje organizma, dok nedavna istraživanja pokazuju i njezine kognitivne i antistresne učinke. Poznata je zadnjih 2000 godina u Kini kao “čudnovati eliksir života”.

Kada se nanosi lokalno, gotu kola stimulira proizvodnju kolagena, proteina koji čine tkiva zdravima. Iako još nedostaje dovoljno istraživanja, gotu kola pokazala je pozitivni učinak na pamćenju i raspoloženju kod starijih pacijenata.

Kofein

Kofein je najpopularnija i dobro poznati psihostimulans. Nalazi se u kavi, čaju, energetskim pićima, sokovima i nekada i čokoladi. Kofein ima akutni kognitivni učinak te konzistentno povećava budnost i koncentraciju. Kofein djeluje tako da blokira adenozin, kemijsku supstancu u mozgu koja utječe na ciklus spavanja i budnosti. Razina adenozina raste ujutro te pada u večernjim satima.

Rutinska umjerena konzumacija kofeina je povezana s mnogo pozitivnih učinaka poput manjeg riska od Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti, depresije, kardiovaskularnih bolesti te moždanih udara.

Kurkumin

Kurkumin je glavni predstavnik kurkuminoida sadržanih u korijenu kurkume (Curcuma longa). Kurkumin ima dugu povijest medicinske prirode u Kini i Indiji. Današnjih dana kurkumin je opširno proučavan te se koristi kod raznih bolesti. Kurkumin posjeduje protuupalna i antioksidacijska svojstva koja imaju pozitivan učiank na starije oboljele od Alzheimerove bolesti.

Pozitvni učinak na pamćenje, budnost i raspoloženje primjećen je u zdravih osoba starije dobi koje su konzumirale kurkumin.5 Jedan od izazova u oralnoj primjeni kurkumina je pitanje njegove bioraspoloživosti. Čak i nakon primjene visokih doza nativnog kurkumina, samo vrlo male količine dospiju do krvotoka, zbog brzog metabolizma u jetri i stijenci crijeva. Količina kurkumina koju tijelo apsorbira i zadržava je istinsko mjerilo njegove bioraspoloživosti. Savjetuje se konzumacija dodataka prehrani s visokom učinkovitošću.

Lion’s Mane

Lion’s Mane ili lavlja griva je jestiva gljiva koja sadrži ekološke micelje sa spektrom sastojaka kao što su polisaharidi (beta glukani, arabinoksilani, glukoza, ksiloa, galaktoza i manoza), glikoproteini, tripterpenoidi, erosteroli i drugi mikronutrijenti. Sa spomenutim kompotentama ova jestiva gljiva stimulia proizvodnju faktora rasta živaca (nerve growth factor ili NGF). NGF je mali protein koji je važan za rast, održavanje i preživljavanje moždanih stanica. Istraživanja su pokazala da nakon uzimanja lavlje grive smanjena je depresija i anksioznost u ispitanika.

Panax Ginseng

Ginseng je iznima obitelj biljaka koje posjeduju adaptogena (antistresna) svojstva. Panax ginseng je često izučavan oblik koji ima pozitivne učinke obnavljanja i pomlađivanja uma i tijela. Ime “Panax” može se prevesti u “liječi sve”. Drugi oblici ginsenga uključuju američki i sibiski ginseng, dok svaki ima drugačiji učinak na organizam.

Kineska medicina već dugo godina koristi Panax ginseng kao tonik ili adaptogen koji promovira dugovječnost i poboljšavaja tjelesne funkcije. Ginseng ima pozitivan učinak u borbi protiv stresa, umora, raka i dijabetesa. Panax ginseng nema samo učinak kod zdravih osoba koje žele poboljšati svoje kognitivne funkcije već i kod pacijenata oboljelih od Parkinsonove bolesti.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea (Rhodiola rosea L. Crassulaceae) jedna je od najpopularnijih i najčešće korištenih biljaka, također zvana “zlatni korijen” jer se njen korijen smatra ljekovitim. Rhodiola se stoljećima upotrebljava u tradicionalnoj medicini. Biljka je svestrana i blagotvorna u djelovanju te joj se pripisuju adaptogena svojstva. Istraživanja pokazuju da smiruje simptome stresa, umora i psihičkih napora.

Rhodiola se u većini slučajeva može nači u alkoholnim ekstraktima ili kapsuliranom obliku te najčešće sadrži standardiziranih 3% rosavina, komponente zaslužne za njen smirujući efekt.

Reishi

Reishi gljiva (Ganoderma lucidum), zvana Lingzhi na Kineskim područjima. Reishi je netoksična gljiva koja se može uzimati dnevno kao dodatak za imunološki sustav. Glavne funkcionalne komponente Reishi gljive su polisaharidi, aminokiseline, proteini, triterpenoidi, steroli, alkaloidi, nukleoidi. Ove različite komponente daju Reishi gljivama terapeutske učinke poput smanjenja anksioznosti, stresa i umora. Pozitivni učinci Reishi gljive mogu se primjetiti nakon dva tjedna konzumiranja.

Učenje i pamćenje mogu biti poboljšani tokom kozumacije Reishi gljive. Istraživanja su pokazala da konzumacija Reishi gljive smanjuje odumiranje živčanih stanica i olakšava oštećenja stanica. Reishi gljiva štiti hipokampus, područje mozga koje igra važnu ulogu u spajanju kratkoroćnog pamćenja u dugoročno pamćenje.

Literatura

  1. Neuron. Wikipedia.
  2. Usharani Pingali, Raveendranadh Pilli, Nishat Fatima. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res., 2014.
  3. Mary Kaileh, Wim Vanden Berghe, Arne Heyerick, Julie Horion, Jacques Piette, Claude Libert, Denis De Keukeleire, Tamer Essawi, Guy Haegeman. Withaferin a strongly elicits IkappaB kinase beta hyperphosphorylation concomitant with potent inhibition of its kinase activity. 2007.
  4. P. Dechent, P. J Pouwels, B. Wilken, F. Hanefeld, J. Frahm. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. 1999.
  5. Katherine H. M. Cox, Andrew Pipingas, Andrew B. Scholey. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. 2015.

Foto: unsplash