Preporučen Dnevni Unos Vitamina i Minerala: Tablica
Preporučen dnevni unos vitamina i minerala je nešto što često čujemo no kada pogledamo tablice hranjivih tvari na određenom proizvodu ostajemo zbunjeni i posežemo za Google tražilicom.
U nastavku su pojašnjeni česti pojmovi iza oznaka i prikazana tablica s 24 hranjive tvari. Lista je sastavljena od strane Sabrine Felson, MD i objavljena 30. srpnja 2020. godine.
U ovom članku
Preporučen dnevni unos: Značenje pojmova
Preporučeni dnevni unos (RDA – Recommended Dietary Allowance) je prosječan dnevni unos hranjive tvari koja je dovoljna da zadovolji potrebe gotovo svih (97-98%) zdravih osoba.
Adekvatan unos (AI – Adequate Intake) za hranjivu tvar je sličan ESADDI te se navodi kada RDA nije utvrđena. Hranjiva tvar ili ima RDA ili AI. AI se temelji na promatranom unosu hranjive tvari po skupini zdravih osoba.
Gornja podnošljiva razina unosa (UL – Tolerable Upper Intake Level) je najviši dnevni unos hranjive tvari za koji je vjerojatno da ne predstavlja rizik od toksičnosti za gotovo sve pojedince. Kako se unos iznad UL-a povećava, povećava se i rizik.
Tablica vitamina i minerala: Preporučena dnevna doza
| Vitamin ili mineral | Preporučeni dnevni unos (PDU – RDA) ili Adekvantan unos (AI) Hranjive tvari s AI su označene s (*) | Gornja podnošljiva razina unosa (UL) Najviši dnevni unos kojeg možete unesti bez rizika |
| Bor | Nije utvrđeno. | 20 mg / dan |
| Kalcij | Dob 19-50: 1.000 mg / dan Žene u dobi od 51+: 1.200 mg / dan Muškarci u dobi od 71+: 1.200 mg / dan | Dob 19-50: 2.500 mg / dan Dob 51+: 2000 mg / dan |
| Klorid | Dob 19-50: 2.300 mg / dan Dob 50-70: 2.000 mg / dan Dob 70+: 1.800 mg / dan | 3.600 mg / dan |
| Kolin (Vitamin B kompleks) | Žene: 425 mg / dan * Muškarci: 550 mg / dan * | 3.500 mg / dan |
| Bakar | 900 µg / dan | 10.000 µg / dan |
| Fluorid | Muškarci: 4 mg / dan * Žene: 3 mg / dan * | 10 mg / dan |
| Folna kiselina (folat) | 400 µg / dan | 1.000 µg / dan Odnosi se samo na sintetsku folnu kiselinu u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za folnu kiselinu iz prirodnih izvora. |
| Jod | 150 µg / dan | 1.100 µg / dan |
| Željezo | Muškarci: 8 mg / dan Žene u dobi od 19-50 godina: 18 mg / dan Žene u dobi od 51 i više godina: 8 mg / dan | 45 mg / dan |
| Magnezij | Muškarci u dobi od 19 do 30 godina: 400 mg / dan Muškarci u dobi od 31 i više godina: 420 mg / dan Žene u dobi od 19 do 30 godina: 310 mg / dan Žene u dobi od 31 i više godina: 320 mg / dan | 350 mg / dan Odnosi se samo na magnezij u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica magnezija u hrani i vodi. |
| Mangan | Muškarci: 2,3 mg / dan * Žene: 1,8 mg / dan * | 11 mg / dan |
| Molibden | 45 µg / dan | 2.000 µg / dan |
| Nikal | Nije utvrđeno. | 1 mg / dan |
| Fosfor | 700 mg / dan | Do 70 godina: 4.000 mg / dan Stariji od 70 godina: 3.000 mg / dan |
| Selen | 55 µg / dan | 400 µg / dan |
| Natrij | Dob 19-50: 1.500 mg / dan * Dob 51-70: 1.300 mg / dan * Dob 71+ 1200 mg / dan * | 2.300 mg / dan |
| Vanadij | Nije utvrđeno. | 1,8 mg / dan |
| Vitamin A | Muškarci: 900 µg / dan Žene: 700 µg / dan | 3.000 µg / dan |
| Vitamin B3 (Niacin) | Muškarci: 16 mg / dan Žene: 14 mg / dan | 35 mg / dan Odnosi se samo na niacin u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za niacin u prirodnim izvorima. |
| Vitamin B6 | Muškarci u dobi od 19-50 godina: 1,3 mg / dan Muškarci u dobi od 51 godine: 1,7 mg / dan Žene u dobi od 19-50 godina: 1,3 mg / dan Žene u dobi od 51 godine: 1,5 mg / dan | 100 mg / dan |
| Vitamin C | Muškarci: 90 mg / dan Žene: 75 mg / dan | 2.000 mg / dan |
| Vitamin D (Calciferol) | Dob 1-70: 15 µg / dan (600 IU ili međunarodne jedinice) * Dob 70+: 20 µg / dan (800 IU) * | 100 µg / dan (4.000 IU) |
| Vitamin E (alpha-tokoferol) | 22,4 IU / dan (15 mg / dan) | 1.500 IU / dan (1.000 mg / dan) Odnosi se samo na vitamin E u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za vitamin E iz prirodnih izvora. |
| Cink | Muškarci: 11 mg / dan Žene: 8 mg / dan | 40 mg / dan |
Podjela vitamina
Vitamini su tvari ili skup tvari koje se ne mogu proizvoditi u dovoljnim količinama u ljudskom
organizmu, stoga ih se treba unositi hranom.
Vitamini se dijele na one topljive u vodi (vitamin C i vitamini B kompleksa) te one topljive u
mastima (vitamine A, D, E i K).
Vitamini topljivi u vodi: B, C
Vitamini topljivi u vodi zovu se još bioflavonoidi i obično se mjere u miligramima.
Vitamini topljivi u mastima: A, D, E i K
Vitamini topljivi u mastima mjere u jedinicama aktivnosti, poznate kao internacionalne jedinice (IU) ili jedinice Farmakopeje Sjedinjenih država (USP).
Neki dodaci prehrani su rizičniji od drugih. Na primjer, čovjek koji uzima nešto više od tri puta više od PDU vitamina prelazi gornju podnošljivu razinu. Visoke doze vitamina A i drugih vitamina topivih u mastima (poput E i K) mogu se nakupiti u tijelo i postati toksični.
Podjela minerala
Minerali su kemijski elementi esencijalni za normalno funkcioniranje organizma. Svaki mineral ima specifično djelovanje poput regulacije metabolizma, kontrakcije mišića, proizvodnje energije, izgradnje kostiju i drugih.
Minerali se mogu klasificirati kao makrominerali ili mikrominerali.1
Makrominerali
Makrominerali su potrebni u količinama većim od 100 mg dnevno, a uključuju kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij i klorid. Natrij, kalij i klorid također su elektroliti.
Mikrominerali
Mikrominerali su one hranjive tvari koje su potrebne u količinama manjim od 100 mg dnevno, a uključuju željezo, bakar, cink, selen i jod.
Oprez kod dnevnih doza
Dodaci prehrani su namijenjeni biti što sama riječ kaže – dodaci prehrani. Stručnjaci tvrde da uravnotežena prehrana i suplementacija hranjivim tvarima popunjava “prehrambene praznine”.
Ukoliko nemate preporuku stručne osobe najsigurnije rješenje je suplementacija u obliku multivitamina i minerala u već provjerenim kombinacijama od strane proizvođača umjesto suplementacije izoliranim nutrijentima.
Multivitamini
Preporučena dnevna doza može se postići na praktičan način pomoću multivitamina.
Multivitamini sadrže gotove formulacije vitamina i minerala koji su su dovoljni za dnevni preporučeni unos.
Najbolji multivitamini uključuju dobar omjer cijene, kvalitete i prikladnosti za individualne potrebe.
Solgar multivitaminska formula “VM-75” sadrži 28 aktivnih sastojaka i 13 esencijalnih nutrijenata. Ovaj multivitamin može se kupiti u pakiranju od 30 ili 60 tableta. Preporučena dnevna doza je jedna tableta što znači da je korištenje maksimalno olakšano.
Uz pristupačnu cijenu i optimalne doze, ovaj multivitamin ima dobar omjer cijene i isplativosti.
Solgar, VM-75, Multivitaminsko Mineralna Formulacija, 30 ili 60 Tableta
Još preporuka
Katalog proizvoda:
Nastavi čitati:
Najbolji multivitamini (za svakoga)
Literatura
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. 2023 May 1. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Hydrosoluble and Liposoluble Vitamins: New Perspectives through ADMET Analysis. Medicina (Kaunas). 2021 Nov 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]
3. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]
Institute of Medicine (IOM): “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.”
Paul M. Coates, PhD, director, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: “Vitamins and Minerals: What You Should Know.”
International Food Information Council: “Dietary Reference Intakes: An Update.”
National Osteoporosis Foundation: “NOF Scientific Statement: National Osteoporosis Foundation’s Updated Recommendations for Calcium and Vitamin D3 Intake.”
Office of Dietary Supplements: “Dietary Reference Intakes.”
Paul R. Thomas, EdD, RD, scientific consultant, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
