Preporučen dnevni unos vitamina i minerala – Tablica

Preporučen Dnevni Unos Tablica Nutrijenata
Vrijeme čitanja: 3 min.

Preporučen dnevni unos vitamina i minerala je nešto što često čujemo no kada pogledamo tablice hranjivih tvari na određenom proizvodu ostajemo zbunjeni i posežemo za Google tražilicom. U nastavku su pojašnjeni pojmovi iza PDU odnosno RDA, AI i UL oznaka te prikazana brojčana tablica s 24 hranjive tvari. Lista je sastavljena od strane Sabrine Felson, MD i objavljena 30. srpnja 2020. godine.

Preporučeni dnevni unos (RDA – Recommended Dietary Allowance) je prosječan dnevni unos hranjive tvari koja je dovoljna da zadovolji potrebe gotovo svih (97-98%) zdravih osoba.

Adekvatan unos (AI – Adequate Intake) za hranjivu tvar je sličan ESADDI te se navodi kada RDA nije utvrđena. Hranjiva tvar ili ima RDA ili AI. AI se temelji na promatranom unosu hranjive tvari po skupini zdravih osoba.

Gornja podnošljiva razina unosa (UL – Tolerable Upper Intake Level) je najviši dnevni unos hranjive tvari za koji je vjerojatno da ne predstavlja rizik od toksičnosti za gotovo sve pojedince. Kako se unos iznad UL-a povećava, povećava se i rizik.

Neki dodaci prehrani su rizičniji od drugih. Na primjer, čovjek koji uzima nešto više od tri puta više od PDU vitamina prelazi gornju podnošljivu razinu. Visoke doze vitamina A i drugih vitamina topivih u mastima (poput E i K) mogu se nakupiti u tijelo i postati toksični.

Dodaci prehrani su namijenjeni biti što sama riječ kaže – dodaci prehrani. Stručnjaci tvrde da uravnotežena prehrana i suplementacija hranjivim tvarima popunjava “prehrambene praznine“.

Ukoliko nemate preporuku stručne osobe najoptimalnije rješenje je suplementacija u obliku multivitamina i minerala u već provjerenim kombinacijama od strane proizvođača umjesto suplementacije izoliranim nutrijentima.

Vitamin ili mineralPreporučeni dnevni unos (PDU – RDA) ili Adekvantan unos (AI)
Hranjive tvari s AI su označene s (*)
Gornja podnošljiva razina unosa (UL)
Najviši dnevni unos kojeg možete unesti bez rizika
BorNije utvrđeno.20 mg / dan
KalcijDob 19-50: 1.000 mg / dan
Žene u dobi od 51+:
1.200 mg / dan
Muškarci u dobi od 71+:
1.200 mg / dan
Dob 19-50: 2.500 mg / dan
Dob 51+:
2000 mg / dan
KloridDob 19-50: 2.300 mg / dan
Dob 50-70:
2.000 mg / dan
Dob 70+:
1.800 mg / dan
3.600 mg / dan
Kolin
(Vitamin B kompleks)
Žene: 425 mg / dan *
Muškarci:
550 mg / dan *
3.500 mg / dan
Bakar900 mikrograma / dan10.000 mcg / dan
FluoridMuškarci: 4 mg / dan *
Žene:
3 mg / dan *
10 mg / dan
Folna kiselina (folat)400 mcg / dan1.000 mcg / dan

Odnosi se samo na sintetsku folnu kiselinu u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za folnu kiselinu iz prirodnih izvora.
Jod150 mcg / dan1.100 mcg / dan
ŽeljezoMuškarci: 8 mg / dan
Žene u dobi od 19-50 godina:
18 mg / dan
Žene u dobi od 51 i više godina:
8 mg / dan
45 mg / dan
MagnezijMuškarci u dobi od 19 do 30 godina: 400 mg / dan
Muškarci u dobi od 31 i više godina:
420 mg / dan
Žene u dobi od 19 do 30 godina:
310 mg / dan
Žene u dobi od 31 i više godina:
320 mg / dan
350 mg / dan

Odnosi se samo na magnezij u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica magnezija u hrani i vodi.
ManganMuškarci: 2,3 mg / dan *
Žene:
1,8 mg / dan *
11 mg / dan
Molibden45 mcg / dan2.000 mcg / dan
NikalNije utvrđeno.1 mg / dan
Fosfor700 mg / danDo 70 godina: 4.000 mg / dan
Stariji od 70 godina:
3.000 mg / dan
Selen55 mcg / dan400 mcg / dan
NatrijDob 19-50: 1.500 mg / dan *
Dob 51-70:
1.300 mg / dan *
Dob 71+
1200 mg / dan *
2.300 mg / dan
VanadijNije utvrđeno.1,8 mg / dan
Vitamin AMuškarci: 900 mcg / dan
Žene:
700 mcg / dan
3.000 mcg / dan
Vitamin B3 (Niacin)Muškarci: 16 mg / dan
Žene:
14 mg / dan
35 mg / dan

Odnosi se samo na niacin u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za niacin u prirodnim izvorima.
Vitamin B6Muškarci u dobi od 19-50 godina: 1,3 mg / dan
Muškarci u dobi od 51 godine:
1,7 mg / dan
Žene u dobi od 19-50 godina:
1,3 mg / dan
Žene u dobi od 51 godine:
1,5 mg / dan
100 mg / dan
Vitamin CMuškarci: 90 mg / dan
Žene:
75 mg / dan
2.000 mg / dan
Vitamin D (Calciferol)Dob 1-70: 15 mcg / dan
(600 IU ili međunarodne jedinice) *
Dob 70+:
20 mcg / dan (800 IU) *
100 mcg / dan
(4.000 IU)
Vitamin E
(alpha-tokoferol)
22,4 IU / dan
(15 mg / dan)
1.500 IU / dan
(1.000 mg / dan)

Odnosi se samo na vitamin E u dodacima ili obogaćenoj hrani. Ne postoji gornja granica za vitamin E iz prirodnih izvora.
CinkMuškarci: 11 mg / dan
Žene:
8 mg / dan
40 mg / dan
Izvor: WebMD

Literatura:

  • Institute of Medicine (IOM): “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.”
  • Paul M. Coates, PhD, director, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
  • FamilyDoctor.org: “Vitamins and Minerals: What You Should Know.”
  • International Food Information Council: “Dietary Reference Intakes: An Update.”
  • National Osteoporosis Foundation: “NOF Scientific Statement: National Osteoporosis Foundation’s Updated Recommendations for Calcium and Vitamin D3 Intake.”
  • Office of Dietary Supplements: “Dietary Reference Intakes.”
  • Paul R. Thomas, EdD, RD, scientific consultant, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

foto: Pixabay

-