Vitamin B12 (kobalamin) ključan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, zdravlje živčanog sustava i sintezu DNK. Budući da ga naše tijelo ne može proizvesti samo, a apsorpcija s godinama postaje teža, kvalitetan dodatak prehrani često je najbolji put do vitalnosti.

Osjećate li se često iscrpljeno, čak i nakon prospavane noći? Imate li poteškoća s koncentracijom ili osjećate neobične trnce u rukama i nogama? Razlog bi mogao biti nedostatak vitamina B12, “energetske bombe” našeg organizma.

Unatoč njegovoj važnosti, postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da ljudima diljem svijeta nedostaje ove esencijalne hranjive tvari.

U ovom članku

Zašto je vitamin B12 toliko važan?

Prema EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) smjernicama, vitamin B12 dokazano doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom radu živčanog sustava, stvaranju crvenih krvnih stanica i podršci imunitetu. Ovaj vitamin jača prirodnu obranu našeg organizma, sprječava anemiju, štiti živce i kognitivne funkcije, ali i pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju.

Koji je najbolji vitamin B12?

Najbolji vitamin B12 je onaj koji će pokriti posebne potrebe osobe ili nedostatke u prehrani. Vitamin B12 dolazi u nekoliko oblika kao što su sprej, kapi, tablete i tekući dodatak prehrani.

Sprej: Jedan potisak spreja dnevno direktno u usta.
Kapi: Nekoliko mililitara dnevno (točan iznos nalazi se na pakiranju proizvoda) samostalno ili s čašom vode ili soka.
Tablete: Jedna tableta dnevno ili prema uputi.
Tekući dodatak prehrani: Uzima se samostalno ili s čašom vode ili soka.

Solgar Vitamin B12 – tablete

Solgar Vitamin B12 je dodatak prehrani koji dolazi u obliku tableta. Svaka tableta sadrži 100 μg vitamina B12 (cijanokobalamin). Preporučena dnevna doza je jedna tableta uz obrok.

Solgar, Vitamin B12, 100 μg, 100 Tableta

Natural Wealth Vitamin B12 – Kapsule

Natural Wealth Vitamin B12 sadrži 60 kapsula u kojima se nalazi 100 µg vitamina B12. Preporučuje se sportašima, starijim osobama i vegetarijancima. Pogodno i za vegetarijance.

Natural Wealth, Vitamin B12, 60 Kapsula

Ekolife Natura Vitamin B12 – Liposomalne kapi

Vitamin B12 Ekolife Natura je dobiven iz prirodnog izvora i u obliku je bakterijskog hidroksikobalamin. Tijelo ga lako može iskoristiti. Preporučuje se vegetarijancima i veganima, ali i svima koji ne konzumiraju meso ili mesne proizvode.

Ekolife Natura, Liposomalni B12, 60ml

Zona Vital Vitamin B12 – Sprej

Zona Vital InVit B12 sadrži 137,5 mg vitamin B12 u jednom rasprišivanju. Okus jagode.

Zona Vital, InVit Vitamin B12, Sprej, Okus Jagode

Tko bi trebao uzimati vitamin B12

Budući da se B12 prirodno nalazi isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla vegetarijanci i vegani su izloženi nedostatku vitamina B12.

Osobe iznad 50 godina i osobe s probavnim tegobama također mogu imati manju apsorpciju ovog vitamina i zbog toga imati nedostatak vitamina B12.

Benefiti vitamina B12

Vitamin B12, također poznat kao kobalamin ili cijanokobalamin, ima mnogo funkcija.

Neke od njegovih najvažnijih uloga su su:

Stvaranje crvenih krvnih stanica
Održavanje zdravlja živčanog sustava
Smanjenje umora
Optimizacija funkcije pamćenja
Optimizacija sna
Sudjeluje u sintezi DNK
Pomaže u proizvodnji proteina
Pomaže u proizvodnji moždanih kemikalija (neurotransmitera) za sprječavanje depresije
Poboljšava funkciju živaca
Zdravlje kose, kože i noktiju
Smanjuje razinu homocisteina: Povišene razine aminokiseline homocistein povezane su s povećanim rizikom od demencije, srčanih bolesti i moždanog udara. Vitamin B12 snižava homocistein.

Simptomi nedostatka vitamina B12

Zbog važnosti vitamina B12 u ljudskom organizmu, različiti problemi mogu se pojaviti kada osobna nema dovoljno zaliha vitamina B12 u tijelu.

Simptomi uključuju anemiju, probleme s pamćenjem i depresiju.

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do sljedećih stanja:

Anemija
Abnormalni broj trombocita (nizak ili povišen broj trombocita)
Gorući jezik (sindrom gorućih usta)
Promjene raspoloženja
Promjene u kosi, koži i noktima
Probavni problemi
Depresija
Umor i slabost
Halucinacije i zbunjenost
Nesanica
Gubitak ravnoteže
Gubitak mirisa
Gubitak pamćenja (Manjak vitamina B12 češći je kod osoba s demencijom)
Utrnulost i trnci u nogama i rukama, koje liječnici nazivaju “periferna neuropatija”. Neuropatija je česta kod osoba s dijabetesom, ali može utjecati i na one s predijabetesom ili bez dijabetesa.
Zujanje u ušima (tinitus)
Vitiligo – stanje kože u kojem dijelovi kože nemaju boju (hipopigmentacija)

Simptomi viška vitamina B12

Iako je rijetko, mogu se pojaviti simptomi viška vitamina B12.

Neki od mogućih simptoma uključuju:

Osip
Problemi s probavom
Povećanje razine energije
Problemi sa spavanjem
Povećanje razine urina i često mokrenje
Trnci, utrnulost ili neravnoteža

Važno je napomenuti da je višak vitamina B12 vrlo rijedak jer je tijelo sposobno izlučiti višak ovog vitamina putem urina.

Uvijek je važno slijediti preporučene doze vitamina i savjetovati se sa stručnjakom prije uzimanja dodataka prehrani.

Izvori vitamina B12

Hrana je važan izvor vitamina B12. Ovo su primarni izvori u prehrani:

Meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi
Spirulina, plavo-zelena alga, bogata je vitaminom B12

Lijekovi koji uzrokuju nedostatak vitamina B12

Lijekovi za smanjenje kiseline
Lijekovi za dijabetes: Metformin smanjuje apsorpciju vitamina B12. Studija iz Južne Koreje iz 2014. pokazala je da pacijenti koji su uzimali 1000 mg metformina dnevno imaju 10 puta veću vjerojatnost da će imati manjak vitamina B12 od onih koji ne uzimaju lijek.
Kontracepcijske pilule
Kronična upotreba steroida
Antibiotici: Uzimanje antibiotika može uništiti crijevne bakterije, koje proizvode vitamin B12.
Kolestiramin – lijek za snižavanje kolesterola
Lijekovi protiv napadaja kao što je fenitoin
Lijek protiv gihta (kolhicin)
Kalijev citrat i kalijev klorid

Kako spriječiti nedostatak vitamina B12?

Pomaganje tijelu da održi odgovaraju razinu vitamina B12 može biti jednostavno poput uzimanja dodatna B12. Izvori vitamina B12 u prehrani uključuju: meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Kad je najbolje uzimati vitamin B12?

Vitamin B12 može se uzimati u bilo koje doba dana, a najvažnije je osigurati redovitu i dosljednu konzumaciju kako bi se održale optimalne razine u tijelu.

Međutim, postoje neki čimbenici koji mogu utjecati na apsorpciju i učinkovitost vitamina B12, pa se preporučuje uzimanje u određenim uvjetima:

S hranom: Vitamin B12 najbolje se apsorbira u prisutnosti hrane. Stoga se preporučuje uzimanje vitamina B12 tijekom obroka kako bi se poboljšala apsorpcija.
Ujutro: Za mnoge ljude, uzimanje vitamina B12 ujutro može biti najprikladnije jer im može pružiti energiju za početak dana.
Izbjegavanje uzimanja s kavom ili čajem: Kava i čaj mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12, stoga se preporučuje izbjegavanje istovremenog uzimanja s ovim napicima.
Prije spavanja: Za neke ljude, uzimanje vitamina B12 prije spavanja može biti povoljno jer može potaknuti obnovu i regeneraciju tijekom noćnog odmora.
S obzirom na osobne preferencije: Uzimanje vitamina B12 može se prilagoditi individualnim preferencijama i rutini. Važno je samo osigurati redovito uzimanje i poštivanje preporučene doze.

Još preporuka za vitamine

Nastavi čitati:
Najbolji multivitamini (za svakoga)

Katalog proizvoda:

B kompleks

Literatura

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. 2022 Oct 22. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 28722952.

Guetterman HM, Huey SL, Knight R, Fox AM, Mehta S, Finkelstein JL. Vitamin B-12 and the Gastrointestinal Microbiome: A Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):530-558. doi: 10.1093/advances/nmab123. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34612492; PMCID: PMC8970816.

Stabler SP, Allen RH. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132440. PMID: 15189123.