Kratek vodnik – katere vitamine in minerale jemati?
V tem članku
Kaj so vitamini in minerali
Vitamini so esencialna hranila, potrebna za normalno delovanje telesa, ki jih v našem telesu ne moremo sintetizirati v zadostnih količinah, zato jih moramo zaužiti s hrano in/ali prehranskimi dopolnili. Teh je 13 in jih lahko razdelimo na dve veliki skupini; vodotopen (Vitamini B-kompleksa i vitamin C) in topen v maščobah (A, D, E in K).
Vodotopni vitamini se v telesu ne skladiščijo, ampak se izločajo z urinom, zato jih je treba jemati vsak dan. Vitamini topni v maščobah v telesu ostanejo dlje in se kopičijo, zato je potrebna previdnost, saj lahko pride do prevelikega odmerjanja.
Minerali so kemični elementi, potrebni za normalno delovanje organizma. Vsak mineral ima poseben učinek in so zelo potrebni v številnih biokemičnih procesih.
Naloga vitaminov in mineralov
Vitamini
- Vitamin - potrebno za zdrav vid in imuniteto ter za zdravje kože
- Vitamin B1 (tiamin) - potreben pri presnovi ogljikovih hidratov in proizvodnji energije, podpira živčni sistem
- Vitamin B2 (riboflavin) - antioksidativno delovanje, proizvodnja energije iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov
- Vitamin B3 (niacin) - lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, pomembne pri proizvodnji energije, presnovi maščob in uravnavanju inzulina
- Vitamin B5 (pantotenska kislina) - bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov, zdravje imunskega sistema in proizvodnjo energije
- Vitamin B6 (piridoksin) - podpira presnovo beljakovin, maščob in glukoze ter sintezo nevrotransmiterjev
- Vitamin B7 (Vitamin X, biotin) - potreben za presnovo ter zdravo kožo, lase in nohte
- Vitamin B9 (folna kislina) - nujna za tvorbo celic in podpira živčni sistem
- Vitamin B12 (kobalamin) - potreben za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic in normalno delovanje živčnega sistema
- Vitamin C - močan antioksidant, podpira imunski sistem, ključnega pomena za proizvodnjo vezivnega tkiva in proizvodnjo kolagena, izboljša absorpcijo železa
- Vitamin D - Pomaga pri absorpciji kalcija, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti in optimalno imunsko funkcijo
- Vitamin E - ščiti pred prostimi radikali, krepi imunski sistem, ohranja zdravje: kožo, ožilje, nevrološki in reproduktivni sistem
- Vitamin K - Pomembna vloga pri strjevanju krvi, ohranjanju zdravja kosti in preprečevanju kalcifikacije krvnih žil
Minerali
- kalcij - Potreben je za zdrave kosti, celično signalizacijo, krčenje mišic in strjevanje krvi
- magnezija - sprošča mišice, vzdržuje stabilen srčni ritem, normalno delovanje živcev in mišic ter spodbuja presnovo, pomembno za zdravje kosti
- Preberite, zakaj priporočeni dnevni vnos magnezija pokriva le minimalno.
- železo - sodeluje pri transportu kisika v telesu, rasti in delitvi celic ter v številnih biokemičnih procesih
- Selen - antioksidativno delovanje, sinteza aktivne oblike ščitničnih hormonov, uravnavanje celičnega cikla, prispeva k ohranjanju zdravja kože, las in nohtov, ugodno vpliva na imunski sistem, prispeva k normalni spermatogenezi
- Cink - potreben v procesu rasti in razvoja, imunskem odzivu, nevrološkem delovanju, razmnoževanju, prispeva k ohranjanju zdravja kože, las in nohtov
- Krom - ohranja stabilno raven glukoze v krvi
- baker - prispeva k normalni presnovi proizvodnje energije, normalnemu delovanju imunskega in živčnega sistema, normalni pigmentaciji las in kože ter zaščiti celic pred oksidativnim stresom
- kalij - potrebni za uravnavanje vodnega ravnovesja, kislinsko-bazičnega ravnovesja, krvnega tlaka in živčno-mišičnih funkcij
Priporočeni dnevni vnos in viri
| VITAMINI | Izmerite | Priporočeno dnevno vstop za odrasle | Viri |
|---|---|---|---|
| Vitamin | mcg | 800 | sladki krompir, korenje, buče, marelice, breskve, mango, špinača, ohrovt, živalska jetra, ribje olje iz jeter, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki |
| Vitamin D | mcg | 5 | pomarančni sok, žitni kosmiči ribje olje, sardine, losos, tuna, maslo, jetra, rumenjak, gobe, mleko in mlečni izdelki |
| Vitamin E | mg | 12 | olje pšeničnih kalčkov, palmovo in ricinusovo olje, lanena in sončnična semena, oreščki, šparglji, brokoli, paradižnik, sadje (avokado, papaja, kivi, robide) in zelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva) |
| Vitamin K | mcg | 75 | zelena listnata zelenjava, gorčica, pesa, cvetača, brokoli, zelje, šparglji, stročnice, zeleni čaj, korenje, avokado, kivi, grenivke |
| vitamin B1 (tiamin) | mg | 1,1 | pšenični kalčki, arašidi, meso pivski kvas, stročnice, oreščki in polnozrnati izdelki |
| vitamin B2 (riboflavin) | mg | 1,4 | mlečni izdelki, jajca, ribe in zelena listnata zelenjava, paradižnik, fižol, oreščki, pivski kvas, cela zrna, pšenični kalčki, soja, gobe in banane |
| vitamin B6 (piridoksin) | mg | 1,4 | čičerika, ribe, goveja jetra, perutnina, banane, kvas, soja, sončnična semena, polnozrnate žitarice, oreščki in stročnice |
| vitamin B12 (kobalamin) | mcg | 2,5 | meso, goveja jetra, ribe, kozice, školjke, mleko, jajca |
| niacin (vitamin B3) | mcg | 16 | meso, drobovina, ribe, pivski kvas, mleko, jajca, arašidi, stročnice, oreščki, polnozrnati izdelki, gobe |
| Pantotenska kislina (vitamin B5) | mg | 6 | goveja jetra, pivski kvas, ribe, jajca, žita, sončnična semena, gobe, puran, cvetača, leča, brokoli in beluši |
| Folna kislina (vitamin B9) | mcg | 200 | stročnice, temno zelena listnata zelenjava, sadje, oreščki, mlečni izdelki, brstični ohrovt, pivski kvas, goveja jetra, pšenični kalčki |
| Biotin (vitamin H) | mcg | 50 | gobe, banane, arašidi, kvas, drobovina, rumenjak, piščanec, riba, oreščki, gobe, matični mleček |
| Vitamin C (askorbinska kislina) | mg | 80 | citrusi, paprika, kivi, brokoli, brstični ohrovt, melone, jagode, paradižnik, granatno jabolko, češnja, črni ribez, zelje, krompir, brstični ohrovt, pesa |
| MINERALI | Izmerite | Priporočeno dnevno vstop za odrasle | Viri |
|---|---|---|---|
| kalcij (Ca) | mg | 800 | mlečni izdelki, temnolistna zelenjava, stročnice, oreščki |
| magnezij (Mg) | mg | 375 | pšenični kalčki, temnolistnata zelenjava, cela zrna, oreščki, stročnice, krompir, morski sadeži, rozine in banane |
| železo (Fe) | mg | 14 | rdeče meso, ribe, perutnina, leča, fižol, piščančja jetra |
| baker (Cu) | mg | 1 | drobovina, morski sadeži, oreški, semena, polnozrnate žitarice, temna čokolada, stročnice, češnje, suho sadje (zlasti slive), mleko, zeleni čaj, piščanec, krompir |
| cink (Zn) | mg | 10 | oreščki in različna semena (orehi, bučna semena), pivski kvas, polnozrnate žitarice, oves, perutnina, stročnice |
| kalij (K) | mg | 2000 | banane, slive, zelena listnata zelenjava, paradižnik, pesa, mlečni izdelki, fižol, oreščki |
| selen (Se) | mcg | 55 | meso, morski sadeži, drobovina, mleko, sveži in trdi siri, jajca |
| Chrome (Cr) | mcg | 40 | meso, pivski kvas, polnozrnate žitarice in začimbe, sadni sokovi |
Ali naj jemljem vitamine in minerale?
Nosečnost - Potreba po vitaminih se med nosečnostjo poveča B6, B12 in folno kislino, njihovo pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na razvoj ploda. Folna kislina lahko zmanjša tveganje za številne prirojene okvare, kot so poškodbe nevralne cevi, in lahko tudi prepreči nizko porodno težo. V prvem trimesečju je vnos folne kisline, vitamina B12 in cink, v drugem in tretjem trimesečju pa vnos železa, kalcija in magnezija. Za ohranjanje zdrave nosečnosti so pomembne tudi omega-3 maščobne kisline, prehranske vlaknine in probiotiki.
Otroci - Za otroke je raznolika in uravnotežena prehrana najboljši način za zagotavljanje potrebnih vitaminov in mineralov. Včasih pa je treba poseči po nekaterih prehranskih dopolnilih: pri izogibanju hrani, alergijam in kroničnim boleznim, v obdobjih okužb, prehladov in gripe.
Posebne diete - Obstaja možnost, da bodo strogi vegetarijanci in vegani potrebovali dodatno vitamin B12. Pri takšni prehrani je pomembno tudi zagotoviti dovolj cink, vitamin D, kalcij in železo. Če ne uživamo mlečnih izdelkov, jajc, rib ali mesa, je možno, da pride do pomanjkanja vitamina A.
Starejša starost - Pri starejši populaciji je pogosto slaba oskrba in pomanjkanje vitamina D, katerega pomanjkanje vpliva na povečano resorpcijo kosti in posledično izgubo kostne mase. Lahko se pojavi tudi in pomanjkanje vitaminov B1, B6, B12 te folna kislina, ki zmanjšujejo tudi tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge kognitivne motnje ter bolezni srca in ožilja. Starejše ženske lahko razmislijo o jemanju dodatkov kalcija, da preprečijo verjetnost razvoja osteoporoze.
Drugi - Prehranska dopolnila nikakor ne smejo biti nadomestilo za zdravo, raznoliko in uravnoteženo prehrano. Vendar jih je mogoče vzeti kot preprečevanje nekaterih bolezni ali zaradi pomanjkanja hranil zaradi nezadostno kakovostne in uravnotežene prehrane in življenjski slog. To so najpogostejša stanja oslabljene imunosti, pogostih okužb, zmanjšanega apetita, slabe kakovosti kože, las in nohtov, mišičnih krčev, anemije, izčrpanosti, depresije in dr. Vedno poiščite nasvet zdravnika ali farmacevta.
