Vitamin B12 (cobalamin) er essentielt for dannelsen af røde blodlegemer, nervesystemets sundhed og DNA-syntese. Da vores kroppe ikke selv kan producere det, og absorptionen bliver vanskeligere med alderen, er et kvalitetskosttilskud ofte den bedste vej til vitalitet.

Føler du dig ofte udmattet, selv efter en god nats søvn? Har du svært ved at koncentrere dig, eller mærker du en usædvanlig prikken i hænder og fødder? Årsagen kan være mangel på vitamin B12, kroppens "energibombe".

På trods af dets betydning er der meget, der tyder på, at mennesker rundt om i verden mangler dette vigtige næringsstof.

I denne artikel

Hvorfor er vitamin B12 så vigtigt?

Ifølge retningslinjerne fra EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) har vitamin B12 vist sig at bidrage til reduktion af træthed og udmattelse, nervesystemets normale funktion, dannelsen af røde blodlegemer og støtte immunforsvaret. Dette vitamin styrker kroppens naturlige forsvar, forebygger anæmi, beskytter nerver og kognitiv funktion og hjælper også kroppen med at omdanne mad til energi.

Hvad er det bedste B12-vitamin?

Det bedste vitamin B12 er et, der dækker en persons særlige behov eller ernæringsmæssige mangler. Vitamin B12 findes i flere former såsom spray, dråber, tabletter og flydende kosttilskud.

Spray: Et tryk af sprayen om dagen direkte ind i munden.
Dråber: Et par milliliter om dagen (den nøjagtige mængde kan findes på produktemballagen) alene eller sammen med et glas vand eller juice.
Tabletter: En tablet dagligt eller som anvist.
Flydende kosttilskud: Tages alene eller sammen med et glas vand eller juice.

Solgar Vitamin B12 – tabletter

Solgar Vitamin B12 er et kosttilskud, der kommer i tabletform. Hver tablet indeholder 100 μg vitamin B12 (cyanocobalamin). Den anbefalede daglige dosis er én tablet med et måltid.

Solgar, Vitamin B12, 100 μg, 100 tabletter

Natural Wealth Vitamin B12 – Kapsler

Natural Wealth Vitamin B12 indeholder 60 kapsler indeholdende 100 µg vitamin B12. Det anbefales til atleter, ældre og vegetarer. Også velegnet til vegetarer.

Natural Wealth, Vitamin B12, 60 kapsler

Ekolife Natura Vitamin B12 – Liposomale dråber

Vitamin B12 Ekolife Natura Det er udvundet fra en naturlig kilde og er i form af bakteriel hydroxycobalamin. Det optages let af kroppen. Det anbefales til vegetarer og veganere, men også til alle, der ikke spiser kød eller kødprodukter.

Ekolife Natura, Liposomal B12, 60 ml

Zona Vital Vitamin B12 – Spray

Zona Vital InVit B12 indeholder 137,5 mg vitamin B12 i én spray. Jordbær smag.

Zona Vital, InVit Vitamin B12, Spray, Jordbærsmag

Hvem bør tage vitamin B12?

Da B12 kun findes naturligt i fødevarer af animalsk oprindelse, er vegetarer og veganere i risiko for vitamin B12-mangel.

Personer over 50 år og personer med fordøjelsesproblemer kan også have lavere optagelse af dette vitamin og derfor have en vitamin B12-mangel.

Fordele ved vitamin B12

Vitamin B12, også kendt som cobalamin eller cyanocobalamin, har mange funktioner.

Nogle af hans vigtigste roller er:

Dannelse af røde blodlegemer
Vedligeholdelse af nervesystemets sundhed
Reduktion af træthed
Optimering af hukommelsesfunktion
Søvnoptimering
Deltager i DNA-syntese
Det hjælper med produktionen af proteiner
Det hjælper med at producere hjernekemikalier (neurotransmittere) for at forhindre depression
Forbedrer nervefunktionen
Sundhed af hår, hud og negle
Sænker homocysteinniveauer: Forhøjede niveauer af aminosyren homocystein er forbundet med en øget risiko for demens, hjertesygdomme og slagtilfælde. Vitamin B12 sænker homocystein.

Symptomer på vitamin B12-mangel

På grund af vigtigheden af vitamin B12 i den menneskelige krop, kan der opstå forskellige problemer, når en person ikke har nok forsyninger af vitamin B12 i kroppen.

Symptomerne omfatter anæmi, hukommelsesproblemer og depression.

Mangel på vitamin B12 kan føre til følgende tilstande:

Anæmi
Unormalt blodpladetal (lavt eller forhøjet blodpladetal)
Brændende tunge (brændende mund syndrom)
Humørsvingninger
Ændringer i hår, hud og negle
Fordøjelsesproblemer
Depression
Træthed og svaghed
Hallucinationer og forvirring
Søvnløshed
Tab af balance
Tab af lugt
Hukommelsestab (vitamin B12-mangel er mere almindelig hos personer med demens)
Følelsesløshed og snurren i ben og arme, som lægerne kalder "perifer neuropati". Neuropati er almindelig hos personer med diabetes, men det kan også påvirke dem med eller uden prædiabetes.
Ringen for ørerne (tinnitus)
Vitiligo - en hudsygdom, hvor dele af huden ikke har farve (hypopigmentering)

Symptomer på vitamin B12 overskud

Selvom det er sjældent, kan symptomer på overskydende vitamin B12 forekomme.

Nogle af de mulige symptomer omfatter:

Udslæt
Fordøjelsesproblemer
Forøgelse af energiniveauet
Søvnproblemer
En stigning i niveauet af urin og hyppig vandladning
Prikken, følelsesløshed eller ubalance

Det er vigtigt at bemærke, at et overskud af vitamin B12 er meget sjældent, fordi kroppen er i stand til at udskille overskud af dette vitamin gennem urinen.

Det er altid vigtigt at følge de anbefalede doser af vitaminer og rådføre sig med en specialist, før du tager kosttilskud.

Kilder til vitamin B12

Mad er en vigtig kilde til vitamin B12. Disse er de primære kilder i kosten:

Kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter
Spirulina, en blågrøn alge, er rig på vitamin B12

Medicin, der forårsager vitamin B12-mangel

Medicin til at reducere syre
Medicin mod diabetes: Metformin reducerer optagelsen af vitamin B12. En undersøgelse fra 2014 fra Sydkorea viste, at patienter, der tog 1000 mg metformin dagligt, havde 10 gange større sandsynlighed for at mangle vitamin B12 end dem, der ikke tog stoffet.
P-piller
Kronisk brug af steroider
Antibiotika: At tage antibiotika kan ødelægge de tarmbakterier, der producerer vitamin B12.
Cholestyramin - et lægemiddel til at sænke kolesterol
Lægemidler mod anfald såsom phenytoin
Anti-gigt medicin (colchicin)
Kaliumcitrat og kaliumchlorid

Hvordan forebygger man vitamin B12-mangel?

At hjælpe kroppen med at opretholde tilstrækkelige vitamin B12-niveauer kan være så simpelt som at tage supplerende B12. Kostkilder til vitamin B12 omfatter: kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter.

Hvornår er det bedst at tage vitamin B12?

Vitamin B12 kan tages på alle tidspunkter af dagen, og det vigtigste er at sikre et regelmæssigt og konsekvent forbrug for at opretholde et optimalt niveau i kroppen.

Der er dog nogle faktorer, der kan påvirke absorptionen og effektiviteten af vitamin B12, så det anbefales at tage det under visse forhold:

Med mad: Vitamin B12 absorberes bedst i nærvær af mad. Det anbefales derfor at tage vitamin B12 sammen med et måltid for at forbedre optagelsen.
Om morgenen: For mange mennesker kan det være bedst at tage vitamin B12 om morgenen, fordi det kan give dem energi til at starte dagen.
Undgå indtagelse med kaffe eller te: Kaffe og te kan reducere optagelsen af vitamin B12, så det anbefales at undgå at tage dem samtidig.
Før sengetid: For nogle mennesker kan det være gavnligt at tage vitamin B12 før sengetid, fordi det kan fremme fornyelse og regenerering under en nattesøvn.
Med hensyn til personlige præferencer: Indtagelse af vitamin B12 kan tilpasses individuelle præferencer og rutiner. Det er kun vigtigt at sikre regelmæssig indtagelse og overholdelse af den anbefalede dosis.

Flere anbefalinger til vitaminer

Fortsæt med at læse:
De bedste multivitaminer (for alle)

Produktkatalog:

B-kompleks

Litteratur

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 mangel. 2022 22. okt. I: StatPearls [Internet]. Skat Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 28722952.

Guetterman HM, Huey SL, Knight R, Fox AM, Mehta S, Finkelstein JL. Vitamin B-12 og det gastrointestinale mikrobiome: En systematisk gennemgang. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):530-558. doi: 10.1093/advances/nmab123. Epub 2023 10. februar PMID: 34612492; PMCID: PMC8970816.

Stabler SP, Allen RH. Vitamin B12-mangel som et verdensomspændende problem. Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132440. PMID: 15189123.