Sentiamo spesso parlare dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali, ma quando guardiamo le tabelle dei nutrienti di un determinato prodotto rimaniamo confusi e utilizziamo il motore di ricerca Google.

Di seguito vengono spiegati i termini comuni dietro le etichette e viene presentata una tabella di 24 nutrienti. L'elenco è stato compilato da Sabrina Felson, MD e pubblicato il 30 luglio 2020.

In questo articolo

Dose giornaliera raccomandata: significato dei termini

Assunzione giornaliera consigliata (RDA - Recommended Dietary Allowance) è l'assunzione media giornaliera di un nutriente sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutte le persone sane (97-98%).

Assunzione adeguata (AI – Adeguato apporto) per un nutriente è simile a ESADDA e viene dichiarato quando la RDA non è stata determinata. Un nutriente ha una RDA o un'IA. L'IA si basa sull'assunzione di nutrienti osservata per gruppo di individui sani.

Livello di assunzione tollerabile superiore (UL - Tolerable Upper Intake Level) è l'assunzione giornaliera più alta di un nutriente che probabilmente non presenta alcun rischio di tossicità per quasi tutti gli individui. Con l'aumento dell'assunzione al di sopra dell'UL, aumenta anche il rischio.

Tabella delle vitamine e dei minerali: Dose giornaliera raccomandata

Vitamina o minerale	Assunzione Giornaliera Raccomandata (PDU - RDA) o Assunzione Adeguata (AI) I nutrienti con AI sono contrassegnati con ()*	Livello di aspirazione tollerabile superiore (UL) L'assunzione giornaliera più alta che puoi inserire senza rischi
Vive	Non determinato.	20 mg/giorno
Calcio	Età 19-50: 1.000 mg/giorno Donne dai 51 anni in su: 1.200 mg/giorno Uomini dai 71 anni in su: 1.200 mg/giorno	Età 19-50: 2.500 mg/giorno Età 51+: 2000 mg/giorno
Cloruro	Età 19-50: 2.300 mg/giorno Età 50-70: 2.000 mg/giorno Età 70+: 1.800 mg/giorno	3.600 mg/giorno
Kolin (Complesso di vitamina B)	Donne: 425 mg/giorno * Uomini: 550 mg/giorno *	3.500 mg/giorno
Bakar	900 µg/giorno	10.000 µg/giorno
fluoruro	Uomini: 4 mg/giorno * Donne: 3 mg/giorno *	10 mg/giorno
Acido folico (folato)	400 µg/giorno	1.000 µg/giorno Si applica solo all'acido folico sintetico negli integratori o negli alimenti fortificati. Non esiste un limite superiore per l'acido folico da fonti naturali.
iodio	150 µg/giorno	1.100 µg/giorno
Ferro da stiro	Uomini: 8 mg/giorno Donne dai 19 ai 50 anni: 18 mg/giorno Donne dai 51 anni in su: 8 mg/giorno	45 mg/giorno
Magnesio	Uomini dai 19 ai 30 anni: 400 mg/giorno Uomini dai 31 anni in su: 420 mg/giorno Donne dai 19 ai 30 anni: 310 mg/giorno Donne dai 31 anni in su: 320 mg/giorno	350 mg/giorno Si applica solo al magnesio negli integratori o negli alimenti fortificati. Non esiste un limite superiore per il magnesio nel cibo e nell'acqua.
Mangan	Uomini: 2,3 mg/giorno * Donne: 1,8 mg/giorno *	11 mg/giorno
molibdeno	45 µg/giorno	2.000 µg/giorno
nichel	Non determinato.	1 mg/giorno
fosforo	700 mg/giorno	Fino a 70 anni: 4.000 mg/giorno Più di 70 anni: 3.000 mg/giorno
Selen	55 µg/giorno	400 µg/giorno
Sodio	Età 19-50: 1.500 mg/giorno * Età 51-70: 1.300 mg/giorno * Età 71+ 1200 mg/giorno *	2.300 mg/giorno
Vanadio	Non determinato.	1,8 mg/giorno
Vitamina A	Uomini: 900 µg/giorno Donne: 700 µg/giorno	3.000 µg/giorno
Vitamina B3 (niacina)	Uomini: 16 mg/giorno Donne: 14 mg/giorno	35 mg/giorno Si applica solo alla niacina negli integratori o negli alimenti fortificati. Non esiste un limite superiore per la niacina nelle fonti naturali.
Vitamina B6	Uomini dai 19 ai 50 anni: 1,3 mg/giorno Uomini di 51 anni: 1,7 mg/giorno Donne dai 19 ai 50 anni: 1,3 mg/giorno Donne di 51 anni: 1,5 mg/giorno	100 mg/giorno
Vitamina C	Uomini: 90 mg/giorno Donne: 75 mg/giorno	2.000 mg/giorno
Vitamina D (Calciferolo)	Età 1-70: 15 µg/giorno (600 UI o unità internazionali) * Età 70+: 20 µg/giorno (800 UI) *	100 µg/giorno (4.000 UI)
Vitamina E (alfa-tocoferolo)	22,4 UI/giorno (15 mg/giorno)	1.500 UI/giorno (1.000 mg/giorno) Si applica solo alla vitamina E negli integratori o negli alimenti fortificati. Non esiste un limite massimo per la vitamina E da fonti naturali.
Zinco	Uomini: 11 mg/giorno Donne: 8 mg/giorno	40 mg/giorno

Fonte: WebMD

Distribuzione delle vitamine

Le vitamine sono sostanze o un gruppo di sostanze che non possono essere prodotte in quantità sufficienti nel corpo umano
corpo, quindi dovrebbero essere ingeriti con il cibo.

Le vitamine si dividono in idrosolubili (vitamina C e vitamine del complesso B) e vitamine idrosolubili
grassi (vitamine A, D, E e K).

Vitamine idrosolubili: B, C

Le vitamine idrosolubili sono anche chiamate bioflavonoidi e vengono solitamente misurate in milligrammi.

Vitamine liposolubili: A, D, E e K

Le vitamine liposolubili sono misurate in unità di attività, note come unità internazionali (UI) o unità della Farmacopea degli Stati Uniti (USP).

Alcuni integratori alimentari sono più rischiosi di altri. Ad esempio, un essere umano che assume poco più di tre volte la PDU di vitamine supera il livello massimo tollerabile. Alte dosi di vitamina A e altre vitamine liposolubili (come E e K) possono accumularsi nell’organismo e diventare tossiche.

Divisione dei minerali

I minerali sono elementi chimici essenziali per il normale funzionamento del corpo. Ogni minerale ha un effetto specifico come la regolazione del metabolismo, la contrazione muscolare, la produzione di energia, la costruzione delle ossa e altri.

I minerali possono essere classificati come macrominerali o microminerali.¹

Macrominerali

I macrominerali sono necessari in quantità superiori a 100 mg al giorno e comprendono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloruro. Anche il sodio, il potassio e il cloruro sono elettroliti.

Microminerali

I microminerali sono quei nutrienti necessari in quantità inferiori a 100 mg al giorno e includono ferro, rame, zinco, selenio e iodio.

Attenzione con le dosi giornaliere

Gli integratori alimentari sono intesi come dice la parola stessa: integratori alimentari. Gli esperti sostengono che una dieta equilibrata e un’integrazione nutritiva colmano le “lacune nutrizionali”.

Se non si riceve il consiglio di un esperto, la soluzione più sicura è l'integrazione sotto forma di multivitaminici e minerali in combinazioni già provate dal produttore invece dell'integrazione con nutrienti isolati.

Multivitaminico

La dose giornaliera raccomandata può essere raggiunta in modo pratico utilizzando multivitaminici.

I multivitaminici contengono formulazioni già pronte di vitamine e minerali sufficienti per l'assunzione giornaliera raccomandata.

I migliori multivitaminici includono un buon equilibrio tra prezzo, qualità e idoneità alle esigenze individuali.

Solgar la formula multivitaminica "VM-75" contiene 28 principi attivi e 13 nutrienti essenziali. Questo multivitaminico può essere acquistato in confezioni da 30 o 60 compresse. La dose giornaliera raccomandata è di una compressa, il che significa che l'uso è facilitato al massimo.

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Solgar, VM-75, Formulazione minerale multivitaminica, 30 o 60 compresse

Ulteriori raccomandazioni

Catalogo dei prodotti:

Multivitaminico

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I migliori multivitaminici (per tutti)

Letteratura

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochimica, Nutrienti. 2023 maggio 1. In: StatPearls [Internet]. Tesoro Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 gennaio–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vitamine idrosolubili e liposolubili: nuove prospettive attraverso l'analisi ADMET. Medicina (Kaunas). 2021 novembre 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; ID PMC: PMC8622797. [PubMed]

3. Sottocommissione del Consiglio Nazionale delle Ricerche (USA) sulla decima edizione delle indennità dietetiche raccomandate. Indennità dietetiche raccomandate: 10a edizione. Washington (DC): National Academies Press (Stati Uniti); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Institute of Medicine (IOM): "Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D".

Paul M. Coates, PhD, direttore, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: "Vitamine e minerali: cosa dovresti sapere".

International Food Information Council: "Assunzioni dietetiche di riferimento: un aggiornamento".

Fondazione nazionale per l'osteoporosi: "Dichiarazione scientifica NOF: raccomandazioni aggiornate della Fondazione nazionale per l'osteoporosi per l'assunzione di calcio e vitamina D3".

Ufficio degli integratori alimentari: "Assunzioni dietetiche di riferimento".

Paul R. Thomas, EdD, RD, consulente scientifico, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.