V tomto článku

Čo sú vitamíny a minerály

Vitamíny sú základné živiny potrebné pre normálne fungovanie organizmu, ktoré si naše telo nedokáže syntetizovať v dostatočnom množstve, preto ich musíme prijímať potravou a/alebo doplnkami stravy. Je ich 13 a dajú sa rozdeliť na dve veľké skupiny; rozpustné vo vode (vitamíny B-komplexu i Vitamín C) a rozpustné v tukoch (A, D, E a K).

Vitamíny rozpustné vo vode v tele sa neukladajú, ale vylučujú sa močom, preto je potrebné ich prijímať denne. Vitamíny rozpustné v tukoch zostávajú v tele dlhšie a hromadia sa, preto je potrebná opatrnosť, pretože môže dôjsť k predávkovaniu.

Minerály sú chemické prvky potrebné pre normálne fungovanie organizmu. Každý minerál má špecifické pôsobenie a sú nevyhnutné v mnohých biochemických procesoch.

Úlohou vitamínov a minerálov

Vitamíny

Vitamín - potrebný pre zdravý zrak a imunitu a pre zdravie pokožky
Vitamín B1 (tiamín) - potrebný pri metabolizme sacharidov a tvorbe energie, podporuje nervový systém
Vitamín B2 (riboflavín) - antioxidačné pôsobenie, výroba energie z tukov, bielkovín a sacharidov
Vitamín B3 (niacín) – môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, dôležité pri tvorbe energie, metabolizme tukov a regulácii inzulínu
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – nevyhnutná pre tvorbu hormónov, zdravie imunitného systému a tvorbu energie
Vitamín B6 (pyridoxín) - na podporu metabolizmu bielkovín, tukov a glukózy a syntézu neurotransmiterov
Vitamín B7 (Vitamín X, biotín) - potrebný pre metabolizmus ako aj zdravú pokožku, vlasy a nechty
Vitamín B9 (kyselina listová) - nevyhnutná pre tvorbu buniek a podporu nervového systému
Vitamín B12 (kobalamín) – nevyhnutný pre tvorbu zdravých červených krviniek a normálne fungovanie nervového systému
Vitamín C - silný antioxidant, podporuje imunitný systém, kľúč k tvorbe spojivového tkaniva a tvorbe kolagénu, zlepšuje vstrebávanie železa
vitamín D - Pomáha vstrebávať vápnik, nevyhnutný pre zdravie kostí a optimálnu imunitnú funkciu
Vitamín E - chráni pred voľnými radikálmi, posilňuje imunitný systém, udržiava zdravie: kožu, cievny, neurologický a reprodukčný systém
Vitamín K - Dôležitá úloha pri zrážaní krvi, udržiavaní zdravia kostí a prevencii kalcifikácie ciev

Minerály

Vápnik - Je potrebný pre zdravé kosti, bunkovú signalizáciu, svalovú kontrakciu a zrážanlivosť krvi
magnézium - uvoľňuje svaly, udržuje stabilný srdcový rytmus, normálnu funkciu nervov a svalov a stimuluje metabolizmus, dôležitý pre zdravie kostí
Prečítajte si, prečo odporúčaný denný príjem horčíka pokrýva len minimum.
železo - Podieľa sa na transporte kyslíka v tele, raste a delení buniek a na mnohých biochemických procesoch
Selén - antioxidačné pôsobenie, syntéza aktívnej formy hormónov štítnej žľazy, regulácia bunkového cyklu, prispieva k udržaniu zdravia pokožky, vlasov a nechtov, priaznivo pôsobí na imunitný systém, prispieva k normálnej spermatogenéze
Zinok - nevyhnutný v procese rastu a vývoja, imunitnej odpovede, neurologických funkcií, reprodukcie, prispieva k udržaniu zdravia pokožky, vlasov a nechtov
Okrem - udržiava stabilnú hladinu glukózy v krvi
Meď - prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, k normálnej funkcii imunitného a nervového systému, k normálnej pigmentácii vlasov a pokožky a k ochrane buniek pred oxidačným stresom
Draslík - potrebný na reguláciu vodnej rovnováhy, acidobázickej rovnováhy, krvného tlaku a nervovosvalových funkcií

Odporúčaná denná dávka a zdroje

VITAMÍNY	Zmerajte	Odporúča sa denne vstup pre dospelých	Zdroje
Vitamín	mcg	800	sladké zemiaky, mrkva, tekvica, marhule, broskyne, mango, špenát, kel, pečeň zvierat, olej z rybej pečene, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky
vitamín D	mcg	5	pomarančový džús, cereálne vločky rybí tuk, sardinky, losos, tuniak, maslo, pečeň, vaječný žĺtok, huby, mlieko a mliečne výrobky
Vitamín E	mg	12	olej z pšeničných klíčkov, palmový a ricínový olej, ľanové a slnečnicové semienka, orechy, špargľa, brokolica, paradajky, ovocie (avokádo, papája, kiwi, černice) a zelená listová zelenina (špenát, kel, mangold)
Vitamín K	mcg	75	zelená listová zelenina, horčica, repa, karfiol, brokolica, kapusta, špargľa, strukoviny, zelený čaj, mrkva, avokádo, kivi, grapefruit
Vitamín B1 (tiamín)	mg	1,1	pšeničné klíčky, arašidy, mäso pivovarské kvasnice, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky
Vitamín B2 (riboflavín)	mg	1,4	mliečne výrobky, vajcia, ryby a zelená listová zelenina, paradajky, fazuľa, orechy, pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, sója, huby a banány
Vitamín B6 (pyridoxín)	mg	1,4	cícer, ryby, hovädzia pečeň, hydina, banány, kvasnice, sója, slnečnicové semienka, celozrnné obilniny, orechy a strukoviny
Vitamín B12 (kobalamín)	mcg	2,5	mäso, hovädzia pečeň, ryby, krevety, mäkkýše, mlieko, vajcia
Niacín (vitamín B3)	mcg	16	mäso, vnútornosti, ryby, pivovarské kvasnice, mlieko, vajcia, arašidy, strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, huby
Kyselina pantoténová (vitamín B5)	mg	6	hovädzia pečeň, pivovarské kvasnice, ryby, vajcia, obilniny, slnečnicové semienka, huby, morka, karfiol, šošovica, brokolica a špargľa
Kyselina listová (vitamín B9)	mcg	200	strukoviny, tmavozelená listová zelenina, ovocie, orechy, mliečne výrobky, ružičkový kel, pivovarské kvasnice, hovädzia pečeň, pšeničné klíčky
Biotín (vitamín H)	mcg	50	huby, banány, arašidy, droždie, vnútornosti, vaječný žĺtok, kuracie mäso, ryby, orechy, huby, materská kašička
Vitamín C (kyselina askorbová)	mg	80	citrusové plody, paprika, kivi, brokolica, ružičkový kel, melóny, jahody, paradajka, granátové jablko, čerešňa, čierne ríbezle, kapusta, zemiaky, ružičkový kel, cvikla

MINERÁLY	Zmerajte	Odporúča sa denne vstup pre dospelých	Zdroje
vápnik (Ca)	mg	800	mliečne výrobky, tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy
horčík (Mg)	mg	375	pšeničné klíčky, tmavá listová zelenina, celé zrná, orechy, strukoviny, zemiaky, morské plody, hrozienka a banány
Železo (Fe)	mg	14	červené mäso, ryby, hydina, šošovica, fazuľa, kuracia pečeň
meď (Cu)	mg	1	droby, morské plody, orechy, semená, celé zrná, horká čokoláda, strukoviny, čerešne, sušené ovocie (najmä slivky), mlieko, zelený čaj, kuracie mäso, zemiaky
zinok (Zn)	mg	10	orechy a rôzne semená (vlašské orechy, tekvicové semienka), pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky, ovos, hydina, strukoviny
draslík (K)	mg	2000	banány, slivky, zelená listová zelenina, paradajky, cvikla, mliečne výrobky, fazuľa, orechy
selén (Se)	mcg	55	mäso, morské plody, vnútornosti, mlieko, čerstvé a tvrdé syry, vajcia
Chrome (Cr)	mcg	40	mäso, pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky a koreniny, ovocné šťavy

Mám užívať vitamíny a minerály?

Tehotenstvo - Potreba vitamínov je počas tehotenstva zvýšená B6, B12 a kyseliny listovej a ich nedostatok môže nepriaznivo ovplyvniť vyvíjajúci sa plod. Kyselina listová môže znížiť riziko mnohých vrodených chýb, ako je poškodenie neurálnej trubice, a môže tiež zabrániť nízkej pôrodnej hmotnosti. V prvom trimestri príjem kyseliny listovej, vitamínu B12 a zinoka počas druhého a tretieho trimestra príjem železa, vápnika a horčíka. Pre udržanie zdravého tehotenstva sú dôležité aj omega-3 mastné kyseliny, vláknina a probiotiká.

deti - Pre deti je pestrá a vyvážená strava najlepším spôsobom, ako dodať potrebné vitamíny a minerály. Niekedy je však potrebné uchýliť sa k niektorým doplnkom stravy: pri vyhýbaní sa jedlu, alergii a chronických ochoreniach, v období infekcie, prechladnutia a chrípky.

Špeciálne diéty - Existuje možnosť, že prísni vegetariáni a vegáni budú potrebovať navyše vitamín B12. Pri takejto strave je dôležité zabezpečiť aj dostatok zinok, vitamín D, vápnik a železo. Ak sa nekonzumujú mliečne výrobky, vajcia, ryby či mäso, je možné, že vitamín A bude nedostatok.

Vyšší vek - U staršej populácie je často slabá ponuka a nedostatok vitamínu D, ktorých nedostatok má vplyv na zvýšenú kostnú resorpciu a následný úbytok kostnej hmoty. Môže sa vyskytnúť aj a nedostatok vitamínov B1, B6, B12 te kyselina listová, ktoré tiež znižujú riziko Alzheimerovej choroby a iných kognitívnych porúch a kardiovaskulárnych ochorení. Staršie ženy môžu zvážiť užívanie doplnkov vápnika, aby zabránili pravdepodobnosti vzniku osteoporózy.

Ostatné - Doplnky stravy by v žiadnom prípade nemali byť náhradou zdravej, pestrej a vyváženej stravy. Možno ich však brať ako prevencia niektorých chorôb alebo v dôsledku nedostatkov živín spôsobených nedostatočne kvalitnou a vyváženou stravou a životný štýl. Ide o najčastejšie stavy oslabenej imunity, častých infekcií, zníženej chuti do jedla, zlej kvality pokožky, vlasov a nechtov, svalových kŕčov, chudokrvnosti, vyčerpania, depresií a iné.Vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.