Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales: tabla
La ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales es algo que escuchamos a menudo, pero cuando miramos las tablas de nutrientes de un determinado producto, nos quedamos confundidos y buscamos en Google.
A continuación, se explican los términos comunes detrás de las etiquetas y se presenta una tabla de 24 nutrientes. La lista fue compilada por Sabrina Felson, MD y publicada el 30 de julio de 2020.
En este articulo
Ingesta diaria recomendada: significado de los términos
Ingesta diaria recomendada (RDA - Cantidad Diaria Recomendada) es la ingesta diaria promedio de un nutriente que es suficiente para satisfacer las necesidades de casi todas (97-98%) personas sanas.
Ingesta adecuada (AI – Ingesta Adecuada) para un nutriente es similar a ESADDA y se indica cuando no se ha establecido la RDA. Un nutriente tiene una dosis diaria recomendada o una IA. La IA se basa en la ingesta de nutrientes observada por grupo de individuos sanos.
Nivel máximo de ingesta tolerable (UL - Nivel superior de ingesta tolerable) es la ingesta diaria más alta de un nutriente que probablemente no presente riesgo de toxicidad para casi todas las personas. A medida que aumenta la ingesta por encima del UL, también aumenta el riesgo.
Tabla de vitaminas y minerales: Dosis diaria recomendada
| Vitamina o mineral | Ingesta Diaria Recomendada (PDU - RDA) o Ingesta Adecuada (AI) Los nutrientes con IA están marcados con (*) | Nivel máximo de ingesta tolerable (UL) La ingesta diaria más alta que puedes introducir sin riesgo |
| Bor | No determinado. | 20 mg/día |
| Calcio | Edad 19-50: 1.000 mg/día Mujeres mayores de 51 años: 1.200 mg/día Hombres mayores de 71 años: 1.200 mg/día | Edad 19-50: 2.500 mg/día Edad 51+: 2000 mg/día |
| Cloruro | Edad 19-50: 2.300 mg/día Edad 50-70: 2.000 mg/día Edad 70+: 1.800 mg/día | 3.600 mg/día |
| Kolin (Complejo de vitamina B) | Mujer: 425 mg/día* Hombres: 550 mg/día* | 3.500 mg/día |
| Quémalo | 900 µg/día | 10.000 µg/día |
| fluoruro | Hombres: 4 mg/día* Mujer: 3 mg/día* | 10 mg/día |
| Ácido fólico (folato) | 400 µg/día | 1.000 µg/día Sólo se aplica al ácido fólico sintético en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite superior para el ácido fólico de fuentes naturales. |
| yodo | 150 µg/día | 1.100 µg/día |
| Hierro | Hombres: 8 mg/día Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg/día Mujeres de 51 años y más: 8 mg/día | 45 mg/día |
| Magnesio | Hombres de 19 a 30 años: 400 mg/día Hombres de 31 años y más: 420 mg/día Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg/día Mujeres de 31 años y más: 320 mg/día | 350 mg/día Sólo se aplica al magnesio en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite superior para el magnesio en los alimentos y el agua. |
| Manganeso | Hombres: 2,3 mg/día* Mujer: 1,8 mg/día* | 11 mg/día |
| molibdeno | 45 µg/día | 2.000 µg/día |
| Nikal | No determinado. | 1 mg/día |
| fósforo | 700 mg/día | Hasta 70 años: 4.000 mg/día Mayores de 70 años: 3.000 mg/día |
| Selen | 55 µg/día | 400 µg/día |
| Sodio | Edad 19-50: 1.500 mg/día* Edad 51-70: 1.300 mg/día* Edad 71+ 1200 mg/día* | 2.300 mg/día |
| Vanadio | No determinado. | 1,8 mg/día |
| Vitamina A | Hombres: 900 µg/día Mujer: 700 µg/día | 3.000 µg/día |
| Vitamina B3 (Niacina) | Hombres: 16 mg/día Mujer: 14 mg/día | 35 mg/día Se aplica únicamente a la niacina en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite superior para la niacina en fuentes naturales. |
| Vitamina B6 | Hombres de 19 a 50 años: 1,3 mg/día Hombres de 51 años: 1,7 mg/día Mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg/día Mujeres de 51 años: 1,5 mg/día | 100 mg/día |
| Vitamina C | Hombres: 90 mg/día Mujer: 75 mg/día | 2.000 mg/día |
| Vitamina D (Calciferol) | Edad 1-70: 15 µg/día (600 UI o unidades internacionales) * Edad 70+: 20 µg/día (800 UI)* | 100 µg/día (4.000 UI) |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 22,4 UI / día (15 mg/día) | 1.500 UI / día (1.000 mg/día) Sólo se aplica a la vitamina E en suplementos o alimentos enriquecidos. No existe un límite superior para la vitamina E de fuentes naturales. |
| Zinc | Hombres: 11 mg/día Mujer: 8 mg/día | 40 mg/día |
Distribución de vitaminas.
Las vitaminas son sustancias o un grupo de sustancias que el cuerpo humano no puede producir en cantidades suficientes.
cuerpo, por lo que deben ingerirse con los alimentos.
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del complejo B) y vitaminas hidrosolubles.
Grasas (vitaminas A, D, E y K).
Vitaminas hidrosolubles: B, C
Las vitaminas solubles en agua también se llaman bioflavonoides y generalmente se miden en miligramos.
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
Las vitaminas liposolubles se miden en unidades de actividad, conocidas como unidades internacionales (UI) o unidades de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP).
Algunos suplementos dietéticos son más riesgosos que otros. Por ejemplo, un ser humano que toma poco más de tres veces la PDU de vitaminas excede el nivel máximo tolerable. Altas dosis de vitamina A y otras vitaminas liposolubles (como E y K) pueden acumularse en el cuerpo y volverse tóxicas.
División de minerales
Los minerales son elementos químicos esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Cada mineral tiene un efecto específico como regulación del metabolismo, contracción muscular, producción de energía, formación de huesos y otros.
Los minerales se pueden clasificar en macrominerales o microminerales.1
Macrominerales
Los macrominerales se necesitan en cantidades superiores a 100 mg por día e incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro. El sodio, el potasio y el cloruro también son electrolitos.
Microminerales
Los microminerales son aquellos nutrientes que se necesitan en cantidades inferiores a 100 mg por día e incluyen hierro, cobre, zinc, selenio y yodo.
Precaución con dosis diarias
Los suplementos nutricionales pretenden ser lo que la propia palabra dice: suplementos nutricionales. Los expertos afirman que una dieta equilibrada y un suplemento de nutrientes colman los "déficits nutricionales".
Si no cuentas con la recomendación de un experto, la solución más segura es la suplementación en forma de multivitaminas y minerales en combinaciones ya probadas por el fabricante en lugar de la suplementación con nutrientes aislados.
Multivitaminas
La dosis diaria recomendada se puede alcanzar de forma práctica utilizando multivitaminas.
Los multivitamínicos contienen formulaciones listas para usar de vitaminas y minerales que son suficientes para la ingesta diaria recomendada.
Los mejores multivitamínicos incluyen un buen equilibrio entre precio, calidad e idoneidad para las necesidades individuales.
Solgar La fórmula multivitamínica "VM-75" contiene 28 ingredientes activos y 13 nutrientes esenciales. Este multivitamínico se puede adquirir en envases de 30 o 60 comprimidos. La dosis diaria recomendada es de un comprimido, lo que facilita al máximo su uso.
Con un precio asequible y dosis óptimas, este multivitamínico tiene una buena relación precio-rendimiento.
Solgar, VM-75, formulación mineral multivitamínica, 30 o 60 tabletas
Más recomendaciones
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Literatura
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Bioquímica, Nutrientes. 2023 de mayo de 1. En: StatPearls [Internet]. Tesoro Islasin fecha (FL): StatPearls Publishing; 2023 enero–. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vitaminas hidrosolubles y liposolubles: nuevas perspectivas a través del análisis ADMET. Medicina (Kaunas). 2021 de noviembre de 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]
3. Subcomité del Consejo Nacional de Investigación (EE.UU.) sobre la Décima Edición de las Ingestas Dietéticas Recomendadas. Ingestas dietéticas recomendadas: décima edición. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE.UU.); 10. PMID: 1989. [PubMed]
Instituto de Medicina (IOM): "Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D".
Paul M. Coates, PhD, director, Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: "Vitaminas y minerales: lo que debe saber".
Consejo Internacional de Información Alimentaria: "Ingestas dietéticas de referencia: una actualización".
Fundación Nacional de Osteoporosis: "Declaración científica de la NOF: Recomendaciones actualizadas de la Fundación Nacional de Osteoporosis para la ingesta de calcio y vitamina D3".
Oficina de Suplementos Dietéticos: "Ingestas dietéticas de referencia".
Paul R. Thomas, EdD, RD, consultor científico, Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud, Bethesda, MD.
