Apport journalier recommandé en vitamines et minéraux : tableau
L'apport quotidien recommandé en vitamines et minéraux est une chose que nous entendons souvent, mais lorsque nous regardons les tableaux de nutriments sur un certain produit, nous restons confus et recourons au moteur de recherche Google.
Ci-dessous, les termes courants derrière les étiquettes sont expliqués et un tableau de 24 nutriments est présenté. La liste a été compilée par Sabrina Felson, MD et publiée le 30 juillet 2020.
Dans cet article
Apport journalier recommandé : signification des termes
Apport journalier recommandé (AJR - Apport Alimentaire Recommandé) est l'apport quotidien moyen d'un nutriment suffisant pour répondre aux besoins de la quasi-totalité (97-98%) des personnes en bonne santé.
Apport adéquat (AI - Apport suffisant) pour les nutriments est similaire à l'ESADDI et est indiqué lorsque l'ANR n'est pas établi. Le nutriment a soit RDA ou AI. L'AI est basé sur l'apport nutritionnel observé par groupe d'individus en bonne santé.
Niveau d'entrée tolérable supérieur (UL - Niveau d'apport supérieur tolérable) est l'apport quotidien le plus élevé d'un nutriment qui est peu susceptible de présenter un risque de toxicité pour presque tous les individus. À mesure que l'apport au-dessus de l'UL augmente, le risque augmente également.
Tableau des vitamines et minéraux : Dose journalière recommandée
| Vitamine ou minéral | Apport Journalier Recommandé (PDU - RDA) ou Apport Adéquat (AI) Les nutriments avec AI sont marqués d'un (*) | Niveau d'entrée tolérable supérieur (UL) L'apport quotidien le plus élevé auquel vous pouvez entrer sans risque |
| Bor | Non déterminé. | 20mg/jour |
| Calcium | 19-50 ans : 1.000mg/jour Femmes de 51 ans et plus : 1.200mg/jour Hommes de 71 ans et plus : 1.200mg/jour | 19-50 ans : 2.500mg/jour 51 ans et plus : 2000mg/jour |
| Chlorure | 19-50 ans : 2.300mg/jour 50-70 ans : 2.000mg/jour 70 ans et plus : 1.800mg/jour | 3.600mg/jour |
| Kolin (Complexe Vitamine B) | Femmes: 425mg/jour* Hommes: 550mg/jour* | 3.500mg/jour |
| Brûle le | 900 µg/jour | 10.000 µg/jour |
| fluorure | Hommes: 4mg/jour* Femmes: 3mg/jour* | 10mg/jour |
| Acide folique (folates) | 400 µg/jour | 1.000 µg/jour S'applique uniquement à l'acide folique synthétique dans les suppléments ou les aliments enrichis. Il n'y a pas de limite supérieure pour l'acide folique provenant de sources naturelles. |
| iode | 150 µg/jour | 1.100 µg/jour |
| Fer | Hommes: 8mg/jour Femmes de 19 à 50 ans : 18mg/jour Femmes de 51 ans et plus : 8mg/jour | 45mg/jour |
| Magnésium | Hommes de 19 à 30 ans : 400mg/jour Hommes de 31 ans et plus : 420mg/jour Femmes de 19 à 30 ans : 310mg/jour Femmes de 31 ans et plus : 320mg/jour | 350mg/jour S'applique uniquement au magnésium dans les suppléments ou les aliments enrichis. Il n'y a pas de limite supérieure de magnésium dans les aliments et l'eau. |
| Mangan | Hommes: 2,3mg/jour* Femmes: 1,8mg/jour* | 11mg/jour |
| molybdène | 45 µg/jour | 2.000 µg/jour |
| Nickel | Non déterminé. | 1mg/jour |
| phosphore | 700mg/jour | Jusqu'à 70 ans : 4.000mg/jour Plus de 70 ans : 3.000mg/jour |
| Selen | 55 µg/jour | 400 µg/jour |
| Sodium | 19-50 ans : 1.500mg/jour* 51-70 ans : 1.300mg/jour* 71 ans et plus 1200mg/jour* | 2.300mg/jour |
| Vanadium | Non déterminé. | 1,8mg/jour |
| Vitamine A | Hommes: 900 µg/jour Femmes: 700 µg/jour | 3.000 µg/jour |
| Vitamine B3 (Niacine) | Hommes: 16mg/jour Femmes: 14mg/jour | 35mg/jour S'applique uniquement à la niacine dans les suppléments ou les aliments enrichis. Il n'y a pas de limite supérieure pour la niacine dans les sources naturelles. |
| Vitamine B6 | Hommes de 19 à 50 ans : 1,3mg/jour Hommes de 51 ans : 1,7mg/jour Femmes de 19 à 50 ans : 1,3mg/jour Femmes de 51 ans : 1,5mg/jour | 100mg/jour |
| Vitamine C | Hommes: 90mg/jour Femmes: 75mg/jour | 2.000mg/jour |
| Vitamine D (Calciférol) | 1-70 ans : 15 µg/jour (600 UI ou unités internationales) * 70 ans et plus : 20 µg/jour (800 UI)* | 100 µg/jour (4.000 XNUMX UI) |
| Vitamine E (alpha-tocophérol) | 22,4 UI / jour (15mg/jour) | 1.500 UI / jour (1.000mg/jour) S'applique uniquement à la vitamine E dans les suppléments ou les aliments enrichis. Il n'y a pas de limite supérieure pour la vitamine E provenant de sources naturelles. |
| Zinc | Hommes: 11mg/jour Femmes: 8mg/jour | 40mg/jour |
Distribution de vitamines
Les vitamines sont des substances ou un groupe de substances qui ne peuvent être produites en quantité suffisante dans le corps humain.
corps, ils doivent donc être ingérés avec de la nourriture.
Les vitamines sont divisées en vitamines hydrosolubles (vitamines complexes des vitamines C et B) et en vitamines hydrosolubles.
graisses (vitamines A, D, E et K).
Vitamines hydrosolubles : B, C
Les vitamines hydrosolubles sont également appelées bioflavonoïdes et sont généralement mesurées en milligrammes.
Vitamines liposolubles : A, D, E et K
Les vitamines liposolubles sont mesurées en unités d'activité, appelées unités internationales (UI) ou des unités de la Pharmacopée des États-Unis (USP).
Certains compléments alimentaires sont plus risqués que d’autres. Par exemple, un humain prenant un peu plus de trois fois la PDU de vitamines dépasse le niveau supérieur tolérable. Des doses élevées de vitamine A et d’autres vitamines liposolubles (telles que E et K) peuvent s’accumuler dans l’organisme et devenir toxiques.
Division des minéraux
Les minéraux sont des éléments chimiques essentiels au fonctionnement normal de l’organisme. Chaque minéral a un effet spécifique comme la régulation du métabolisme, la contraction musculaire, la production d'énergie, la construction osseuse et autres.
Les minéraux peuvent être classés en macrominéraux ou en microminéraux.1
Macrominéraux
Les macrominéraux sont nécessaires en quantités supérieures à 100 mg par jour et comprennent le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium et le chlorure. Le sodium, le potassium et le chlorure sont également des électrolytes.
Microminéraux
Les microminéraux sont les nutriments nécessaires en quantités inférieures à 100 mg par jour et comprennent le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium et l'iode.
Prudence avec les doses quotidiennes
Les suppléments nutritionnels sont censés être ce que le mot lui-même dit : des suppléments nutritionnels. Les experts affirment qu’une alimentation équilibrée et une supplémentation en nutriments comblent les « lacunes nutritionnelles ».
Si vous n'avez pas de recommandation d'un expert, la solution la plus sûre est une supplémentation sous forme de multivitamines et de minéraux dans des combinaisons déjà éprouvées par le fabricant au lieu d'une supplémentation avec des nutriments isolés.
Multivitamines
La dose quotidienne recommandée peut être atteinte de manière pratique en utilisant des multivitamines.
Les multivitamines contiennent des formulations prêtes à l'emploi de vitamines et de minéraux, suffisantes pour l'apport quotidien recommandé.
Les meilleures multivitamines offrent un bon équilibre entre prix, qualité et adéquation aux besoins individuels.
Solgar La formule multivitaminée « VM-75 » contient 28 ingrédients actifs et 13 nutriments essentiels. Cette multivitamine peut être achetée en paquets de 30 ou 60 comprimés. La dose quotidienne recommandée est d'un comprimé, ce qui signifie que l'utilisation est facilitée au maximum.
Avec un prix abordable et des doses optimales, cette multivitamine présente un bon rapport qualité-prix.
Solgar, VM-75, Formulation minérale multivitaminée, 30 ou 60 comprimés
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Littérature
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochimie, nutriments. 2023er mai 1. Dans : StatPearls [Internet]. Trésor Islasd (FL) : StatPearls Publishing ; 2023 janvier–. PMID : 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vitamines hydrosolubles et liposolubles : nouvelles perspectives grâce à l'analyse ADMET. Médecine (Kaunas). 2021 novembre 4;57(11):1204. est ce que je: 10.3390/medicina57111204. PMID : 34833423 ; PMCID : PMC8622797. [PubMed]
3. Sous-comité du National Research Council (États-Unis) sur la dixième édition des apports nutritionnels recommandés. Apports nutritionnels recommandés : 10e édition. Washington (DC) : National Academies Press (États-Unis) ; 1989. PMID : 25144070. [PubMed]
Institute of Medicine (IOM): "Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D."
Paul M. Coates, PhD, directeur, Bureau des compléments alimentaires, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org : "Vitamines et minéraux : ce que vous devez savoir."
Conseil international de l'information sur l'alimentation : « Apports nutritionnels de référence : une mise à jour ».
Fondation nationale contre l'ostéoporose : "Déclaration scientifique de la NOF : Recommandations mises à jour de la Fondation nationale contre l'ostéoporose pour l'apport en calcium et en vitamine D3."
Bureau des compléments alimentaires : « Apports nutritionnels de référence ».
Paul R. Thomas, EdD, RD, consultant scientifique, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
