Ένας γρήγορος οδηγός - Ποιες βιταμίνες και ανόργανα άλατα να πάρετε;
Σε αυτό το άρθρο
Τι είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα
βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τα οποία δεν μπορούν να συντεθούν σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό μας, γι' αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω τροφών ή/και συμπληρωμάτων διατροφής. Υπάρχουν 13 από αυτά, και μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες? υδατοδιαλυτό (Βιταμίνες του συμπλέγματος Β i Βιταμίνη C) και λιποδιαλυτά (A, D, E και K).
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, αλλά απεκκρίνονται με τα ούρα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά. Λιποδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν στο σώμα περισσότερο και συσσωρεύονται, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί καθώς μπορεί να εμφανιστεί υπερδοσολογία.
Μεταλλικά στοιχεία είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Κάθε ορυκτό έχει μια συγκεκριμένη επίδραση και είναι πολύ απαραίτητα σε πολλές βιοχημικές διεργασίες.
Το καθήκον των βιταμινών και μετάλλων
βιταμίνες
- βιταμίνη Α - απαραίτητο για υγιή όραση και ανοσία και για την υγεία του δέρματος
- Βιταμίνη B1 (θειαμίνη) - απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και την παραγωγή ενέργειας, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα
- Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη) - αντιοξειδωτική δράση, παραγωγή ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
- Βιταμίνη B3 (νιασίνη) - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σημαντική για την παραγωγή ενέργειας, τον μεταβολισμό του λίπους και τη ρύθμιση της ινσουλίνης
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) - απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας
- Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη) - για την υποστήριξη του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και της γλυκόζης, και τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών
- Βιταμίνη B7 (Βιταμίνη Χ, βιοτίνη) - απαραίτητη για το μεταβολισμό καθώς και για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια
- Βιταμίνη B9 (φολικό οξύ) - απαραίτητο για τον σχηματισμό των κυττάρων και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος
- Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη) - απαραίτητη για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Βιταμίνη C - ισχυρό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, κλειδί για την παραγωγή συνδετικού ιστού και την παραγωγή κολλαγόνου, βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου
- Η βιταμίνη D - Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Βιταμίνη Ε - προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρεί την υγεία: δέρμα, αγγειακό, νευρολογικό και αναπαραγωγικό σύστημα
- Η βιταμίνη Κ - Σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της ασβεστοποίησης των αιμοφόρων αγγείων
Μεταλλικά στοιχεία
- Ασβέστιο - Είναι απαραίτητο για υγιή οστά, κυτταρική σηματοδότηση, μυϊκή σύσπαση και πήξη του αίματος
- Μαγνήσιο - χαλαρώνει τους μύες, διατηρεί σταθερό τον καρδιακό ρυθμό, τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών και τονώνει το μεταβολισμό, σημαντικό για την υγεία των οστών
- Διαβάστε γιατί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου καλύπτει μόνο το ελάχιστο.
- Σίδερο - Συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα, στην ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων και σε πολλές βιοχημικές διεργασίες
- Selen - αντιοξειδωτική δράση, σύνθεση της ενεργού μορφής θυρεοειδικών ορμονών, ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στη φυσιολογική σπερματογένεση
- Τσινκ - απαραίτητο στη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης, ανοσοαπόκριση, νευρολογική λειτουργία, αναπαραγωγή, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
- χρώμιο - διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Μπάικερ - συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική μελάγχρωση των μαλλιών και του δέρματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
- Κάλιο - απαιτείται για τη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού, της οξεοβασικής ισορροπίας, της αρτηριακής πίεσης και των νευρομυϊκών λειτουργιών
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και πηγές
| ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | Μετρήσει | Συνιστάται καθημερινά είσοδος για ενήλικες | Πηγές |
|---|---|---|---|
| βιταμίνη Α | mcg | 800 | γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, βερίκοκα, ροδάκινα, μάνγκο, σπανάκι, λάχανο, συκώτι ζώων, συκώτι ψαριών, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα |
| Η βιταμίνη D | mcg | 5 | χυμός πορτοκαλιού, νιφάδες δημητριακών ιχθυέλαιο, σαρδέλες, σολομός, τόνος, βούτυρο, συκώτι, κρόκος αυγού, μανιτάρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα |
| Βιταμίνη Ε | mg | 12 | έλαιο φύτρων σιταριού, φοινικέλαιο και καστορέλαιο, λιναρόσποροι και ηλιόσποροι, ξηροί καρποί, σπαράγγια, μπρόκολο, ντομάτες, φρούτα (αβοκάντο, παπάγια, ακτινίδιο, βατόμουρο) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο) |
| Η βιταμίνη Κ | mcg | 75 | πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μουστάρδα, παντζάρια, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, σπαράγγια, όσπρια, πράσινο τσάι, καρότα, αβοκάντο, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ |
| Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) | mg | 1,1 | φύτρο σιταριού, φιστίκια, κρέας μαγιά μπύρας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής αλέσεως |
| Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) | mg | 1,4 | γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, φασόλια, ξηροί καρποί, μαγιά μπύρας, δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σιταριού, σόγια, μανιτάρια και μπανάνες |
| Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) | mg | 1,4 | ρεβίθια, ψάρι, μοσχαρίσιο συκώτι, πουλερικά, μπανάνες, μαγιά, σόγια, ηλιόσποροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια |
| Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) | mcg | 2,5 | κρέας, μοσχαρίσιο συκώτι, ψάρι, γαρίδες, οστρακοειδή, γάλα, αυγά |
| Νιασίνη (βιταμίνη B3) | mcg | 16 | κρέας, εντόσθια, ψάρια, μαγιά μπύρας, γάλα, αυγά, φιστίκια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής αλέσεως, μανιτάρια |
| Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) | mg | 6 | μοσχαρίσιο συκώτι, μαγιά μπύρας, ψάρι, αυγά, δημητριακά, ηλιόσποροι, μανιτάρια, γαλοπούλα, κουνουπίδι, φακές, μπρόκολο και σπαράγγια |
| Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) | mcg | 200 | όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαγιά μπύρας, μοσχαρίσιο συκώτι, φύτρο σιταριού |
| Βιοτίνη (βιταμίνη Η) | mcg | 50 | μανιτάρια, μπανάνες, φιστίκια, μαγιά, εντόσθια, κρόκος, κοτόπουλο, ψάρι, ξηροί καρποί, μανιτάρια, βασιλικός πολτός |
| Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) | mg | 80 | εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνια, φράουλες, ντομάτα, ρόδι, κεράσι, μαύρη σταφίδα, λάχανο, πατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια |
| ΟΡΥΚΤΑ | Μετρήσει | Συνιστάται καθημερινά είσοδος για ενήλικες | Πηγές |
|---|---|---|---|
| Ασβέστιο (Ca) | mg | 800 | γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά με σκούρα φύλλα, όσπρια, ξηρούς καρπούς |
| Μαγνήσιο (Mg) | mg | 375 | φύτρο σιταριού, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια, πατάτες, θαλασσινά, σταφίδες και μπανάνες |
| Σίδηρος (Fe) | mg | 14 | κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φακές, φασόλια, συκώτι κοτόπουλου |
| Χαλκός (Cu) | mg | 1 | εντόσθια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρη σοκολάτα, όσπρια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα (ειδικά δαμάσκηνα), γάλα, πράσινο τσάι, κοτόπουλο, πατάτες |
| Ψευδάργυρος (Zn) | mg | 10 | ξηροί καρποί και διάφοροι σπόροι (καρύδια, κολοκυθόσποροι), μαγιά μπύρας, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, πουλερικά, όσπρια |
| Κάλιο (Κ) | mg | 2000 | μπανάνες, δαμάσκηνα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, παντζάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηροί καρποί |
| Σελήνιο (Se) | mcg | 55 | κρέας, θαλασσινά, εντόσθια, γάλα, φρέσκα και σκληρά τυριά, αυγά |
| Chrome (Cr) | mcg | 40 | κρέας, μαγιά μπύρας, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπαχαρικά, χυμοί φρούτων |
Πρέπει να παίρνω βιταμίνες και μέταλλα;
Εγκυμοσύνη - Η ανάγκη για βιταμίνες είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης B6, B12 και φολικό οξύ, και η ανεπάρκειά τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Φολικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μιας σειράς γενετικών ανωμαλιών, όπως η βλάβη του νευρικού σωλήνα, και μπορεί επίσης να αποτρέψει το χαμηλό βάρος γέννησης. Για το πρώτο τρίμηνο, η πρόσληψη φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β12 και ψευδάργυροςκαι κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι διαιτητικές ίνες και τα προβιοτικά είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης.
παιδιά - Για τα παιδιά, μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος παροχής των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, μερικές φορές είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής: όταν αποφεύγετε φαγητό, αλλεργίες και χρόνιες ασθένειες, σε περιόδους μόλυνσης, κρυολογήματος και γρίπης.
Ειδικές δίαιτες - Υπάρχει πιθανότητα οι αυστηροί χορτοφάγοι και οι βίγκαν να χρειαστούν επιπλέον βιταμίνη B12. Με μια τέτοια δίαιτα, είναι επίσης σημαντικό να παρέχετε αρκετό ψευδάργυρος, Βιταμίνη D, ασβέστιο και σίδερο. Εάν δεν καταναλωθούν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια ή κρέας, είναι πιθανό να υπάρξει έλλειψη βιταμίνης Α.
Μεγαλύτερη ηλικία - Στον ηλικιωμένο πληθυσμό υπάρχει συχνά φτωχή προσφορά και ανεπάρκεια βιταμίνης D, του οποίου η ανεπάρκεια έχει αντίκτυπο στην αυξημένη οστική απορρόφηση και συνακόλουθη απώλεια οστικής μάζας. Μπορεί επίσης να συμβεί και ανεπάρκεια βιταμινών B1, B6, B12 te φολικό οξύ, που μειώνουν επίσης τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών διαταραχών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ηλικιωμένες γυναίκες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου για την πρόληψη της πιθανότητας εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Οι άλλοι - Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να υποκαθιστούν μια υγιεινή, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, μπορούν να ληφθούν ως πρόληψη ορισμένων ασθενειών ILI λόγω ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που προκαλούνται από ανεπαρκή ποιότητα και ισορροπημένη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Αυτές είναι οι πιο συχνές καταστάσεις εξασθενημένης ανοσίας, συχνών λοιμώξεων, μειωμένης όρεξης, κακής ποιότητας δέρματος, μαλλιών και νυχιών, μυϊκές κράμπες, αναιμία, εξάντληση, κατάθλιψη και άλλες. Ζητάτε πάντα τη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού.
