Kort guide - Hvilke vitaminer og mineraler skal du tage?
I denne artikel
Hvad er vitaminer og mineraler
vitaminer er essentielle næringsstoffer, der kræves for kroppens normale funktion, som ikke kan syntetiseres i tilstrækkelige mængder i vores krop, så vi skal tage dem gennem mad og/eller kosttilskud. Der er 13 af dem, og de kan deles op i to store grupper; vandopløseligt (B-kompleks vitaminer i C-vitamin) og fedtopløselige (A, D, E og K).
Vandopløselige vitaminer bliver ikke lagret i kroppen, men vi smider dem ud gennem urinen, så de skal indtages dagligt. Fedtopløselige vitaminer ophold længere i kroppen og akkumulere, så forsigtighed er påkrævet, når du tager det, fordi det er muligt at overdosis.
Mineraler er kemiske elementer, der er nødvendige for organismens normale funktion. Hvert mineral har en bestemt effekt, og de er meget nødvendige i mange biokemiske processeresimor
Opgave af vitaminer og mineraler
vitaminer
- Vitamin A - nødvendigt for sundt syn og immunitet, såvel som for hudens sundhed
- Vitamin B1 (thiamin) – afgørende for kulhydratmetabolisme og energiproduktion, støtte til nervesystemet
- Vitamin B2 (riboflavin) - antioxidant aktivitet, produktion af energi fra fedt, proteiner og kulhydrater
- Vitamin B3 (niacin) – kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, afgørende for energiproduktion, fedtstofskifte og insulinregulering
- Vitamin B5 (pantothensyre) – afgørende for hormonproduktion, immunsystemets sundhed og energiproduktion
- Vitamin B6 (pyridoxin) – for at understøtte metabolismen af proteiner, fedtstoffer og glukose og syntesen af neurotransmittere
- Vitamin B7 (H-vitamin, biotin) – nødvendig for stofskiftet samt sund hud, hår og negle
- Vitamin B9 (folinsyre) – afgørende for celledannelse og støtte til nervesystemet
- Vitamin B12 (cobalamin) – nødvendig for produktionen af sunde røde blodlegemer og nervesystemets normale funktion
- Vitamin C - stærk antioxidant, understøttelse af immunsystemet, afgørende for dannelsen af bindevæv og kollagenproduktion, forbedrer jernoptagelsen
- Vitamin D - hjælper med optagelsen af calcium, afgørende for knoglesundhed og optimal immunfunktion
- Vitamin E – beskytter mod frie radikaler, styrker immunsystemet, vedligeholder sundheden for: hud, blodkar, neurologiske og reproduktive systemer
- Vitamin K - en vigtig rolle i blodkoagulation, opretholdelse af knoglesundhed og forebyggelse af forkalkning af blodkar
Mineraler
- Kalk – er nødvendig for sunde knogler, cellesignalering, muskelsammentrækning og blodpropper
- Magnesium - afslapper musklerne, opretholder en stabil hjerterytme, normal nerve- og muskelfunktion og stimulerer stofskiftet, afgørende for knoglesundheden
- Læs hvorfor det anbefalede daglige indtag af magnesium kun dækker minimum.
- Jern - deltager i transporten af ilt i kroppen, vækst og deling af celler og i mange biokemiske processeresima
- Selen - antioxidant aktivitet, syntese af den aktive form af skjoldbruskkirtelhormon, regulering af cellecyklus, bidrager til at vedligeholde sundheden for hud, hår og negle, gavnlig effekt på immunsystemet, bidrager til normal spermatogenese
- Zink - nødvendig i processen med vækst og udvikling, immunrespons, neurologisk funktion, reproduktion, bidrager til vedligeholdelse af sund hud, hår og negle
- Krom - holder blodsukkerniveauet stabilt
- Kobber - bidrager til et normalt energigenererende stofskifte, normal funktion af immun- og nervesystemet, normal pigmentering af hår og hud samt beskyttelse af celler mod oxidativt stress
- Kalium – nødvendig for at regulere vandbalance, syre-base balance, blodtryk og neuromuskulære funktioner
Anbefalet dagligt indtag og kilder
| VITAMINER | Måle | Anbefales dagligt adgang for voksne | Kilder |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | mcg | 800 | sød kartoffel, gulerod, græskar, abrikoser, ferskner, mango, spinat, grønkål, animalsk lever, fiskeleverolie, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter |
| Vitamin D | mcg | 5 | appelsinjuice, korn fiskeolie, sardiner, laks, tun, smør, lever, æggeblomme, svampe, mælk og mejeriprodukter |
| Vitamin E | mg | 12 | hvedekimsolie, palme- og ricinusolie, hør- og solsikkefrø, nødder, asparges, broccoli, tomater, frugter (avocado, papaya, kiwi, brombær) og grønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, chard) |
| Vitamin K | mcg | 75 | grønne bladgrøntsager, sennep, majroer, blomkål, broccoli, kål, asparges, bælgfrugter, grøn te, gulerod, avocado, kiwi, grapefrugt |
| Vitamin B1 (thiamin) | mg | 1,1 | hvedekim, jordnødder, kød ølgær, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter |
| B2-vitamin (riboflavin) | mg | 1,4 | mejeriprodukter, æg, fisk og grønne bladgrøntsager, tomater, bønner, nødder, ølgær, fuldkorn, hvedekim, soja, svampe og banane |
| Vitamin B6 (pyridoxin) | mg | 1,4 | kikærter, fisk, okselever, fjerkræ mvnane, gær, soja, solsikkefrø, fuldkorn, nødder og bælgfrugter |
| Vitamin B12 (cobalamin) | mcg | 2,5 | kød, okselever, fisk, rejer, skaldyr, mælk, æg |
| Niacin (vitamin B3) | mcg | 16 | kød, indmad, fisk, ølgær, mælk, æg, jordnødder, bælgfrugter, nødder, fuldkornsprodukter, svampe |
| Pantothensyre (vitamin B5) | mg | 6 | okselever, ølgær, fisk, æg, korn, solsikkefrø, svampe, kalkun, blomkål, linser, broccoli og asparges |
| Folinsyre (vitamin B9) | mcg | 200 | bælgfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager, frugt, nødder, mejeriprodukter, rosenkål, ølgær, okselever, hvedekim |
| Biotin (H-vitamin) | mcg | 50 | svampe, velnane, jordnødder, gær, indmad, æggeblomme, kylling, fisk, nødder, svampe, royal gelé |
| C-vitamin (ascorbinsyre) | mg | 80 | citrusfrugter, peber, kiwi, broccoli, rosenkål, melon, jordbær, tomater, granatæbler, surkirsebær, solbær, kål, kartofler, rosenkål, majroer |
| MINERALER | Måle | Anbefales dagligt adgang for voksne | Kilder |
|---|---|---|---|
| Calcium (Ca) | mg | 800 | mejeriprodukter, mørke bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder |
| Magnesium (Mg) | mg | 375 | hvedekim, mørke bladgrøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, kartofler, skaldyr, rosiner ognane |
| Jern (Fe) | mg | 14 | rødt kød, fisk, fjerkræ, linser, bønner, kyllingelever |
| Kobber (Cu) | mg | 1 | indmad, skaldyr, nødder, frø, fuldkorn, mørk chokolade, bælgfrugter, kirsebær, tørret frugt (især blommer), mælk, grøn te, kylling, kartofler |
| Zink (Zn) | mg | 10 | nødder og forskellige frø (valnødder, græskarkerner), ølgær, fuldkorn, havre, fjerkræ, bælgfrugter |
| kalium (K) | mg | 2000 | banane, blommer, grønne bladgrøntsager, tomater, rødbeder, mejeriprodukter, bønner, nødder |
| Selen (Se) | mcg | 55 | kød, skaldyr, indmad, mælk, friske og hårde oste, æg |
| Chrome (Cr) | mcg | 40 | kød, ølgær, fuldkorn og krydderier, frugtjuice |
Skal jeg tage vitaminer og mineraler?
Graviditet - I graviditetsperioden øges behovet for vitaminer B6, B12 og folinsyre, og deres mangel kan forårsage uønskede virkningervatog på det udviklende foster. Folsyre det kan reducere risikoen for en række fødselsdefekter, såsom neuralrørsdefekter, og kan også forhindre lav fødselsvægt. I første trimester er indtaget af folinsyre, vitamin B12 og zink, og i løbet af andet og tredje trimester indtaget af jern, calcium og magnesium. Omega-3 fedtsyrer, kostfibre og probiotika er også vigtige for at opretholde en sund graviditet.
børn – For børn er en varieret og afbalanceret kost den bedste måde at sikre de nødvendige vitaminer og mineraler på. Men nogle gange er det nødvendigt at ty til nogle kosttilskud: når man undgår mad, med allergier og kroniske sygdomme, i perioder med infektioner, forkølelse og influenza.
Særlige diætregimer – Der er mulighed for, at strenge vegetarer og veganere får brug for ekstra vitamin B12. Med sådan en diæt er det også vigtigt at sikre nok zink, D-vitamin, kalk og jern. Hvis mælkeprodukter, æg, fisk eller kød ikke indtages, er det muligt, at der opstår mangel på A-vitamin.
Ældre alder - I den ældre befolkning er der ofte dårligt udbud og D-vitamin mangel, hvis mangel har indflydelse på øget knogleresorption og deraf følgende tab af knoglemasse. Du kan også ringe vitaminmangel B1, B6, B12 te folsyre, som også reducerer risikoen for Alzheimers sygdom og andre kognitive svækkelser og hjerte-kar-sygdomme. Ældre kvinder kan overveje at tage calciumtilskud for at forhindre osteoporose.
De andre - Kosttilskud bør aldrig være en erstatning for en sund, varieret og afbalanceret kost. De kan dog tages som forebyggelse af visse sygdomme ili på grund af næringsstofmangel forårsaget af en utilstrækkelig høj kvalitet og afbalanceret kost og livsstil. Dette er de mest almindelige tilstande med svækket immunitet, hyppige infektioner, nedsat appetit, dårlig kvalitet af hud, hår og negle, muskelspasmer, anæmi, udmattelse, depression og andre... Man skal bestemt passe på ikke at overdrive det med at tage høj -dosis præparater "på egen hånd", men søg altid råd hos læge eller apotek.
