Кратко ръководство - Кои витамини и минерали да приемаме?
В тази статия
Какво представляват витамините и минералите
витамини са основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото, които не могат да бъдат синтезирани в достатъчни количества в тялото ни, така че трябва да ги приемаме чрез храната и/или хранителните добавки. Има 13 от тях и могат да бъдат разделени на две големи групи; разтворим във вода (B комплекс витамини i Витамин Ц) и мастноразтворими (A, D, E и K).
Водоразтворими витамини не се съхраняват в тялото, а ги изхвърляме чрез урината, така че трябва да се приемат ежедневно. Мастноразтворими витамини остава по-дълго в организма и се натрупва, затова е необходимо повишено внимание при приема му, защото е възможно предозиране.
Минерали са химични елементи, необходими за нормалното функциониране на организма. Всеки минерал има специфично действие и те са много необходими в много биохимични процеси.
Задача на витамини и минерали
витамини
- Витамин А - необходим за здраво зрение и имунитет, както и за здравето на кожата
- Витамин B1 (тиамин) – важен за въглехидратния метаболизъм и производството на енергия, подпомага нервната система
- Витамин B2 (рибофлавин) – антиоксидантна активност, производство на енергия от мазнини, протеини и въглехидрати
- Витамин B3 (ниацин) – може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, важен за производството на енергия, метаболизма на мазнините и регулирането на инсулина
- Витамин В5 (пантотенова киселина) – от съществено значение за производството на хормони, здравето на имунната система и производството на енергия
- Витамин B6 (пиридоксин) – подпомага метаболизма на протеини, мазнини и глюкоза и синтеза на невротрансмитери
- Витамин B7 (Витамин H, биотин) – необходим за метаболизма, както и за здрава кожа, коса и нокти
- Витамин B9 (фолиева киселина) – от съществено значение за образуването на клетките и поддържането на нервната система
- Витамин B12 (кобаламин) – необходим за производството на здрави червени кръвни клетки и нормалното функциониране на нервната система
- Витамин С - силен антиоксидант, подпомага имунната система, важен за образуването на съединителната тъкан и производството на колаген, подобрява усвояването на желязото
- Витамин D - помага за усвояването на калций, който е от съществено значение за здравето на костите и оптималната имунна функция
- Витамин Е – защитава от свободните радикали, укрепва имунната система, поддържа здравето на: кожата, кръвоносните съдове, неврологичната и репродуктивната системи
- Витамин К - важна роля в съсирването на кръвта, поддържане на здравето на костите и предотвратяване на калцификация на кръвоносните съдове
Минерали
- Калций – необходим е за здрави кости, клетъчна сигнализация, мускулна контракция и съсирване на кръвта
- Магнезий - отпуска мускулите, поддържа стабилен сърдечен ритъм, нормална нервна и мускулна функция и стимулира метаболизма, от съществено значение за здравето на костите
- Прочетете защо препоръчителният дневен прием на магнезий покрива само минимума.
- Желязо - участва в преноса на кислород в организма, растежа и деленето на клетките и в много биохимични процеси
- Селен - антиоксидантна активност, синтез на активната форма на хормона на щитовидната жлеза, регулиране на клетъчния цикъл, допринася за поддържане здравето на кожата, косата и ноктите, благоприятен ефект върху имунната система, допринася за нормалната сперматогенеза
- Цинк - необходим в процеса на растеж и развитие, имунен отговор, неврологична функция, репродукция, допринася за поддържането на здрава кожа, коса и нокти
- хром - поддържа нивото на кръвната захар стабилно
- Бакар - допринася за нормалния енергиен метаболизъм, нормалната функция на имунната и нервната система, нормалната пигментация на косата и кожата и защитата на клетките от оксидативен стрес
- калий – необходими за регулиране на водния баланс, киселинно-алкалния баланс, кръвното налягане и нервно-мускулните функции
Препоръчителен дневен прием и източници
| ВИТАМИНИ | Измерете | Препоръчва се ежедневно вход за възрастни | Източници |
|---|---|---|---|
| Витамин А | мкг | 800 | сладък картоф, морков, тиква, кайсии, праскови, манго, спанак, зеле, животински черен дроб, рибено чернодробно масло, риба, яйца, мляко и млечни продукти |
| Витамин D | мкг | 5 | портокалов сок, зърнени култури рибено масло, сардини, сьомга, риба тон, масло, черен дроб, яйчен жълтък, гъби, мляко и млечни продукти |
| Витамин Е | mg | 12 | масло от пшеничен зародиш, палмово и рициново масло, ленено и слънчогледово семе, ядки, аспержи, броколи, домати, плодове (авокадо, папая, киви, къпини) и зеленолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, манголд) |
| Витамин К | мкг | 75 | зеленолистни зеленчуци, горчица, ряпа, карфиол, броколи, зеле, аспержи, варива, зелен чай, морков, авокадо, киви, грейпфрут |
| Витамин В1 (тиамин) | mg | 1,1 | пшеничен зародиш, фъстъци, месо бирена мая, варива, ядки и пълнозърнести продукти |
| Витамин В2 (рибофлавин) | mg | 1,4 | млечни продукти, яйца, риба и зелени листни зеленчуци, домати, боб, ядки, бирена мая, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, соя, гъби и банани |
| Витамин В6 (пиридоксин) | mg | 1,4 | нахут, риба, телешки черен дроб, птиче месо, банани, мая, соя, слънчогледови семки, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения |
| Витамин В12 (кобаламин) | мкг | 2,5 | месо, телешки черен дроб, риба, скариди, миди, мляко, яйца |
| ниацин (витамин В3) | мкг | 16 | месо, вътрешности, риба, бирена мая, мляко, яйца, фъстъци, варива, ядки, пълнозърнести продукти, гъби |
| Пантотенова киселина (витамин В5) | mg | 6 | телешки черен дроб, бирена мая, риба, яйца, зърнени храни, слънчогледови семки, гъби, пуешко, карфиол, леща, броколи и аспержи |
| Фолиева киселина (витамин B9) | мкг | 200 | бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, плодове, ядки, млечни продукти, брюкселско зеле, бирена мая, телешки черен дроб, пшеничен зародиш |
| Биотин (витамин H) | мкг | 50 | гъби, банани, фъстъци, мая, карантии, жълтък, пиле, риба, ядки, гъби, пчелно млечице |
| Витамин С (аскорбинова киселина) | mg | 80 | цитрусови плодове, пипер, киви, броколи, брюкселско зеле, пъпеш, ягоди, домати, нарове, вишни, касис, зеле, картофи, брюкселско зеле, ряпа |
| МИНЕРАЛИ | Измерете | Препоръчва се ежедневно вход за възрастни | Източници |
|---|---|---|---|
| Калций (Ca) | mg | 800 | млечни продукти, тъмни листни зеленчуци, варива, ядки |
| магнезий (Mg) | mg | 375 | пшеничен зародиш, тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, картофи, морски дарове, стафиди и банани |
| желязо (Fe) | mg | 14 | червено месо, риба, птици, леща, боб, пилешки дроб |
| Мед (Cu) | mg | 1 | карантии, морски дарове, ядки, семена, пълнозърнести храни, черен шоколад, варива, череши, сушени плодове (особено сливи), мляко, зелен чай, пиле, картофи |
| Цинк (Zn) | mg | 10 | ядки и различни семена (орехи, тиквени семки), бирена мая, пълнозърнести храни, овесени ядки, птиче месо, бобови растения |
| калий (K) | mg | 2000 | банани, сливи, зеленолистни зеленчуци, домати, цвекло, млечни продукти, боб, ядки |
| Селен (Se) | мкг | 55 | месо, морски дарове, карантии, мляко, пресни и твърди сирена, яйца |
| Chrome (Cr) | мкг | 40 | месо, бирена мая, пълнозърнести храни и подправки, плодови сокове |
Трябва ли да приемам витамини и минерали?
Бременност - В периода на бременността нуждата от витамини е повишена B6, B12 и фолиева киселина, а техният дефицит може да повлияе неблагоприятно на развиващия се плод. Фолиева киселина може да намали риска от редица вродени дефекти, като дефекти на невралната тръба, и може също така да предотврати ниско тегло при раждане. За първия триместър приемът на фолиева киселина, витамин B12 и цинк, а през втория и третия триместър приемът на желязо, калций и магнезий. Омега-3 мастните киселини, диетичните фибри и пробиотиците също са важни за поддържането на здрава бременност.
деца – За децата разнообразното и балансирано хранене е най-добрият начин да си осигурят необходимите витамини и минерали. Понякога обаче се налага да се прибегне до някои хранителни добавки: при избягване на храна, при алергии и хронични заболявания, в периоди на инфекции, настинки и грип.
Специални диетични режими – Има вероятност строгите вегетарианци и вегани да имат нужда от допълнително витамин B12. При такъв хранителен режим е важно също да осигурите достатъчно цинк, витамин D, калций и желязо. Ако не се консумират млечни продукти, яйца, риба или месо, е възможно да възникне недостиг на витамин А.
Напреднала възраст - В по-възрастното население често има лошо предлагане и дефицит на витамин D, чиято липса оказва влияние върху повишената костна резорбция и последващата загуба на костна маса. Можете също да се обадите недостиг на витамини В1, В6, В12 te фолиева киселина, които също намаляват риска от болестта на Алцхаймер и други когнитивни увреждания и сърдечно-съдови заболявания. По-възрастните жени може да обмислят приемането на добавки с калций, за да предотвратят остеопорозата.
Останалите - Хранителните добавки никога не трябва да са заместител на здравословното, разнообразно и балансирано хранене. Те обаче могат да се приемат като профилактика на някои заболявания или поради недостиг на хранителни вещества, причинен от недостатъчно качествена и балансирана диета и начин на живот. Това са най-честите състояния на отслабен имунитет, чести инфекции, намален апетит, лошо качество на кожата, косата и ноктите, мускулни спазми, анемия, изтощение, депресия и други... Определено трябва да се внимава да не се прекалява с приема -дозирайте препаратите "на своя глава", но винаги търсете съвет от лекар или фармацевт.
