Vitamin B12 (kobalamin) är viktigt för bildandet av röda blodkroppar, nervsystemets hälsa och DNA-syntes. Eftersom våra kroppar inte kan producera det själva, och absorptionen blir svårare med åldern, är ett kosttillskott av god kvalitet ofta den bästa vägen till vitalitet.

Känner du dig ofta utmattad, även efter en god natts sömn? Har du svårt att koncentrera dig eller känner du ovanliga stickningar i händer och fötter? Orsaken kan vara brist på vitamin B12, kroppens "energibomb".

Trots dess betydelse finns det mycket som tyder på att människor runt om i världen har brist på detta viktiga näringsämne.

I den här artikeln

Varför är vitamin B12 så viktigt?

Enligt EFSA:s (Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndighetens) riktlinjer har vitamin B12 visat sig bidra till minskad trötthet och utmattning, nervsystemets normala funktion, bildandet av röda blodkroppar och stödjande av immunförsvaret. Detta vitamin stärker kroppens naturliga försvar, förebygger anemi, skyddar nerver och kognitiv funktion, och hjälper även kroppen att omvandla mat till energi.

Vilket är det bästa vitamin B12?

Det bästa vitamin B12 är ett som täcker en persons speciella behov eller näringsbrister. Vitamin B12 finns i flera former såsom spray, droppar, tabletter och flytande kosttillskott.

Spray: En tryckning av sprayen per dag direkt in i munnen.
Droppar: Några milliliter om dagen (exakt mängd finns på produktförpackningen) på egen hand eller med ett glas vatten eller juice.
Tabletter: En tablett dagligen eller enligt anvisningarna.
Flytande näringstillskott: Ta ensamt eller med ett glas vatten eller juice.

Solgar Vitamin B12 – tabletter

Solgar Vitamin B12 är ett kosttillskott som finns i tablettform. Varje tablett innehåller 100 μg vitamin B12 (cyanokobalamin). Den rekommenderade dagliga dosen är en tablett med måltid.

Solgar, Vitamin B12, 100 μg, 100 tabletter

Natural Wealth Vitamin B12 – Kapslar

Natural Wealth Vitamin B12 innehåller 60 kapslar innehållande 100 µg vitamin B12. Det rekommenderas för idrottare, äldre och vegetarianer. Passar även vegetarianer.

Natural Wealth, Vitamin B12, 60 kapslar

Ekolife Natura Vitamin B12 – Liposomal droppar

Vitamin B12 Ekolife Natura Det utvinns från en naturlig källa och är i form av bakteriellt hydroxikobalamin. Det är lätt att uppta av kroppen. Det rekommenderas för vegetarianer och veganer, men även för alla som inte konsumerar kött eller köttprodukter.

Ekolife Natura, Liposomal B12, 60 ml

Zona Vital Vitamin B12 – Spray

Zona Vital InVit B12 innehåller 137,5 mg vitamin B12 i en spray. Jordgubbssmak.

Zona Vital, InVit Vitamin B12, Spray, Jordgubbssmak

Vem bör ta vitamin B12?

Eftersom B12 bara finns naturligt i livsmedel av animaliskt ursprung, löper vegetarianer och veganer risk för vitamin B12-brist.

Personer över 50 år och de med matsmältningsproblem kan också ha lägre upptag av detta vitamin och därför ha vitamin B12-brist.

Fördelarna med vitamin B12

Vitamin B12, även känt som kobalamin eller cyanokobalamin, har många funktioner.

Några av hans viktigaste roller är:

Skapande av röda blodkroppar
Upprätthålla nervsystemets hälsa
Reducering av trötthet
Minnesfunktionsoptimering
Sömnoptimering
Deltar i DNA-syntes
Det hjälper till vid produktionen av proteiner
Det hjälper till att producera hjärnkemikalier (neurotransmittorer) för att förhindra depression
Förbättrar nervfunktionen
Hälsa hos hår, hud och naglar
Sänker homocysteinnivåer: Förhöjda nivåer av aminosyran homocystein är förknippade med en ökad risk för demens, hjärtsjukdomar och stroke. Vitamin B12 sänker homocystein.

Symtom på vitamin B12-brist

På grund av vikten av vitamin B12 i människokroppen kan olika problem uppstå när en person inte har tillräckligt med vitamin B12 i kroppen.

Symtom inkluderar anemi, minnesproblem och depression.

Brist på vitamin B12 kan leda till följande tillstånd:

Anemi
Onormalt antal trombocyter (lågt eller förhöjt antal trombocyter)
Brinnande tunga (brinnande munsyndrom)
Humörsvängningar
Förändringar i hår, hud och naglar
Matsmältningsproblem
Depression
Trötthet och svaghet
Hallucinationer och förvirring
Sömnlöshet
Förlust av balans
Förlust av lukt
Minnesförlust (vitamin B12-brist är vanligare hos personer med demens)
Domningar och stickningar i ben och armar, som läkare kallar "perifer neuropati". Neuropati är vanligt hos personer med diabetes, men det kan också drabba de med eller utan prediabetes.
Ringande i öronen (tinnitus)
Vitiligo - en hudsjukdom där delar av huden inte har någon färg (hypopigmentering)

Symtom på vitamin B12-överskott

Även om det är sällsynt kan symtom på överskott av vitamin B12 förekomma.

Några av de möjliga symtomen inkluderar:

Utslag
Matsmältningsproblem
Ökande energinivåer
Sömnproblem
En ökning av urinnivån och frekvent urinering
Stickningar, domningar eller obalans

Det är viktigt att notera att ett överskott av vitamin B12 är mycket sällsynt eftersom kroppen kan utsöndra överskott av detta vitamin genom urin.

Det är alltid viktigt att följa de rekommenderade doserna av vitaminer och rådgöra med en specialist innan du tar kosttillskott.

Källor till vitamin B12

Mat är en viktig källa till vitamin B12. Dessa är de primära källorna i kosten:

Kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter
Spirulina, en blågrön alg, är rik på vitamin B12

Läkemedel som orsakar vitamin B12-brist

Läkemedel för att minska syra
Läkemedel mot diabetes: Metformin minskar upptaget av vitamin B12. En studie från Sydkorea från 2014 visade att patienter som tog 1000 10 mg metformin dagligen löpte 12 gånger större risk att få vitamin BXNUMX-brist än de som inte tog läkemedlet.
P-piller
Kronisk användning av steroider
Antibiotika: Att ta antibiotika kan förstöra tarmbakterierna som producerar vitamin B12.
Kolestyramin - ett läkemedel för att sänka kolesterol
Läkemedel mot anfall som fenytoin
Medicin mot gikt (colchicin)
Kaliumcitrat och kaliumklorid

Hur kan man förebygga vitamin B12-brist?

Att hjälpa kroppen att upprätthålla tillräckliga vitamin B12-nivåer kan vara så enkelt som att ta tillskott av B12. Kostkällor för vitamin B12 inkluderar: kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter.

När är det bäst att ta vitamin B12?

Vitamin B12 kan tas när som helst på dygnet, och det viktigaste är att säkerställa regelbunden och konsekvent konsumtion för att bibehålla optimala nivåer i kroppen.

Det finns dock några faktorer som kan påverka absorptionen och effektiviteten av vitamin B12, så det rekommenderas att ta det under vissa förhållanden:

Med mat: Vitamin B12 absorberas bäst i närvaro av mat. Det rekommenderas därför att ta vitamin B12 med en måltid för att förbättra upptaget.
På morgonen: För många människor kan det vara bäst att ta vitamin B12 på morgonen eftersom det kan ge dem energi att börja dagen.
Undvik intag med kaffe eller te: Kaffe och te kan minska upptaget av vitamin B12, så det rekommenderas att undvika att ta dem samtidigt.
Före sänggåendet: För vissa människor kan det vara fördelaktigt att ta vitamin B12 innan sänggåendet eftersom det kan främja förnyelse och regenerering under en natts vila.
Angående personliga preferenser: Att ta vitamin B12 kan anpassas till individuella preferenser och rutiner. Det är bara viktigt att säkerställa regelbundet intag och överensstämmelse med den rekommenderade dosen.

Fler rekommendationer för vitaminer

Fortsätt läsa:
De bästa multivitaminerna (för alla)

Produktkatalog:

B-komplex

literatura

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12-brist. 2022 22 okt. I: StatPearls [Internet]. Skatt Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 jan–. PMID: 28722952.

Guetterman HM, Huey SL, Knight R, Fox AM, Mehta S, Finkelstein JL. Vitamin B-12 och det gastrointestinala mikrobiomet: en systematisk översyn. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):530-558. doi: 10.1093/advances/nmab123. Epub 2023 10 februari. PMID: 34612492; PMCID: PMC8970816.

Stabler SP, Allen RH. Vitamin B12-brist som ett världsomspännande problem. Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132440. PMID: 15189123.