I den här artikeln

Vad är vitaminer och mineraler

Vitaminer är viktiga näringsämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion, som inte kan syntetiseras i tillräckliga mängder i vår kropp, så vi måste ta dem genom mat och/eller kosttillskott. Det finns 13 av dem, och de kan delas in i två stora grupper; vattenlösliga (B-komplexa vitaminer i C-vitamin) och fettlösliga (A, D, E och K).

Vattenlösliga vitaminer de lagras inte i kroppen, utan utsöndras i urinen, så de måste tas in dagligen. Fettlösliga vitaminer de stannar i kroppen längre och ackumuleras, så försiktighet bör iakttas eftersom en överdos kan inträffa.

Mineraler är kemiska element som är nödvändiga för organismens normala funktion. Varje mineral har en specifik effekt, och de är mycket nödvändiga i många biokemiska processer.

Uppgiften för vitaminer och mineraler

Vitaminer

Vitamin A - nödvändigt för sund syn och immunitet och för hudens hälsa
Vitamin B1 (tiamin) - nödvändigt i kolhydratmetabolism och energiproduktion, stödjer nervsystemet
Vitamin B2 (riboflavin) - antioxidantverkan, energiproduktion från fetter, proteiner och kolhydrater
Vitamin B3 (niacin) - kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, viktigt vid energiproduktion, fettomsättning och insulinreglering
Vitamin B5 (pantotensyra) - väsentligt för hormonproduktion, immunsystemets hälsa och energiproduktion
Vitamin B6 (pyridoxin) - för att stödja metabolismen av proteiner, fetter och glukos, och syntesen av neurotransmittorer
Vitamin B7 (Vitamin X, biotin) - behövs för ämnesomsättningen samt frisk hud, hår och naglar
Vitamin B9 (folsyra) - avgörande för cellbildning och stödja nervsystemet
Vitamin B12 (kobalamin) - nödvändigt för produktionen av friska röda blodkroppar och nervsystemets normala funktion
Vitamin C - stark antioxidant, stödjer immunförsvaret, nyckeln till bindvävsproduktion och kollagenproduktion, förbättrar järnabsorptionen
Vitamin D - Hjälper till att absorbera kalcium, viktigt för benhälsa och optimal immunfunktion
vitamin E - skyddar mot fria radikaler, stärker immunförsvaret, upprätthåller hälsan: hud, vaskulära, neurologiska och reproduktiva system
Vitamin K - En viktig roll i blodkoagulering, upprätthålla benhälsa och förhindra förkalkning av blodkärl

Mineraler

Kalcium – Det är nödvändigt för friska skelett, cellsignalering, muskelsammandragning och blodpropp
Magnesium - slappnar av muskler, upprätthåller en stabil hjärtrytm, normal funktion av nerver och muskler och stimulerar ämnesomsättningen, viktigt för benhälsan
Läs varför det rekommenderade dagliga intaget av magnesium endast täcker minimum.
Järn - deltar i transporten av syre i kroppen, tillväxt och delning av celler och i många biokemiska processer
Selen - antioxidantverkan, syntes av den aktiva formen av sköldkörtelhormoner, reglering av cellcykeln, bidrar till att upprätthålla hälsan hos hud, hår och naglar, gynnsam effekt på immunförsvaret, bidrar till normal spermatogenes
Zink - nödvändig i processen för tillväxt och utveckling, immunsvar, neurologisk funktion, reproduktion, bidrar till att upprätthålla hälsan hos hud, hår och naglar
Krom - håller blodsockernivåerna stabila
Bränn det - Bidrar till normal energiproduktionsmetabolism, normal funktion av immun- och nervsystemet, normal hår- och hudpigmentering samt skydd av celler från oxidativ stress
Kalium - behövs för att reglera vattenbalans, syra-basbalans, blodtryck och neuromuskulära funktioner

Rekommenderat dagligt intag och källor

VITAMINER	Mäta	Rekommenderas dagligen inträde för vuxna	Källor
Vitamin A	mcg	800	sötpotatis, morötter, pumpa, aprikoser, persikor, mango, spenat, grönkål, animalisk lever, fiskleverolja, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter
Vitamin D	mcg	5	apelsinjuice, flingor flingor fiskolja, sardiner, lax, tonfisk, smör, lever, äggula, svamp, mjölk och mejeriprodukter
vitamin E	mg	12	vetegroddsolja, palm- och ricinolja, lin- och solrosfrön, nötter, sparris, broccoli, tomater, frukt (avokado, papaya, kiwi, björnbär) och gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, mangold)
Vitamin K	mcg	75	gröna bladgrönsaker, senap, rödbetor, blomkål, broccoli, kål, sparris, baljväxter, grönt te, morötter, avokado, kiwi, grapefrukt
Vitamin B1 (tiamin)	mg	1,1	vetegroddar, jordnötter, kött öljäst, baljväxter, nötter och fullkornsprodukter
Vitamin B2 (riboflavin)	mg	1,4	mejeriprodukter, ägg, fisk och gröna bladgrönsaker, tomater, bönor, nötter, öljäst, fullkorn, vetegroddar, soja, svamp och bananer
Vitamin B6 (pyridoxin)	mg	1,4	kikärter, fisk, nötlever, fågel, bananer, jäst, soja, solrosfrön, fullkorn, nötter och baljväxter
Vitamin B12 (kobalamin)	mcg	2,5	kött, nötlever, fisk, räkor, skaldjur, mjölk, ägg
Niacin (vitamin B3)	mcg	16	kött, slaktbiprodukter, fisk, öljäst, mjölk, ägg, jordnötter, baljväxter, nötter, fullkornsprodukter, svamp
Pantotensyra (vitamin B5)	mg	6	nötlever, bryggjäst, fisk, ägg, spannmål, solrosfrön, svamp, kalkon, blomkål, linser, broccoli och sparris
Folsyra (vitamin B9)	mcg	200	baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker, frukt, nötter, mejeriprodukter, brysselkål, öljäst, nötlever, vetegroddar
Biotin (vitamin H)	mcg	50	svamp, bananer, jordnötter, jäst, slaktbiprodukter, äggula, kyckling, fisk, nötter, svamp, kunglig gelé
Vitamin C (askorbinsyra)	mg	80	citrusfrukter, paprika, kiwi, broccoli, brysselkål, meloner, jordgubbar, tomat, granatäpple, körsbär, svarta vinbär, kål, potatis, brysselkål, rödbetor

MINERALER	Mäta	Rekommenderas dagligen inträde för vuxna	Källor
Kalcium (Ca)	mg	800	mejeriprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter, nötter
Magnesium (Mg)	mg	375	vetegroddar, mörka bladgrönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter, potatis, skaldjur, russin och bananer
Järn (Fe)	mg	14	rött kött, fisk, fågel, linser, bönor, kycklinglever
Koppar (Cu)	mg	1	slaktbiprodukter, skaldjur, nötter, frön, fullkorn, mörk choklad, baljväxter, körsbär, torkad frukt (särskilt plommon), mjölk, grönt te, kyckling, potatis
Zink (Zn)	mg	10	nötter och olika frön (valnöt, pumpafrön), öljäst, fullkorn, havre, fjäderfä, baljväxter
Kalium (K)	mg	2000	bananer, plommon, gröna bladgrönsaker, tomater, rödbetor, mejeriprodukter, bönor, nötter
Selen (Se)	mcg	55	kött, skaldjur, slaktbiprodukter, mjölk, färska och hårda ostar, ägg
Chrome (Cr)	mcg	40	kött, öljäst, fullkorn och kryddor, fruktjuicer

Ska jag ta vitaminer och mineraler?

Graviditet – Behovet av vitaminer ökar under graviditeten B6, B12 och folsyra, och deras brist kan negativt påverka fostret under utveckling. Folsyra det kan minska risken för ett antal fosterskador, såsom neuralrörsskada, och kan också förhindra låg födelsevikt. För första trimestern, intaget av folsyra, vitamin B12 och zink, och under andra och tredje trimestern intag av järn, kalcium och magnesium. Omega-3-fettsyror, kostfibrer och probiotika är också viktiga för att upprätthålla en hälsosam graviditet.

barn – För barn är en varierad och balanserad kost det bästa sättet att ge de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Men ibland är det nödvändigt att ta till vissa kosttillskott: när man undviker mat, allergier och kroniska sjukdomar, under perioder med infektion, förkylning och influensa.

Specialdieter – Det finns en möjlighet att strikta vegetarianer och veganer kommer att behöva extra vitamin B12. Med en sådan diet är det också viktigt att ge tillräckligt zink, vitamin D, kalcium och järn. Om mejeriprodukter, ägg, fisk eller kött inte konsumeras är det möjligt att det blir brist på vitamin A.

Högre ålder – Hos den äldre befolkningen är det ofta dåligt utbud och D-vitaminbrist, vars brist har en inverkan på ökad benresorption och därav följande förlust av benmassa. Det kan också förekomma och vitaminbrist B1, B6, B12 te folsyra, som också minskar risken för Alzheimers sjukdom och andra kognitiva störningar och hjärt- och kärlsjukdomar. Äldre kvinnor kan överväga att ta kalciumtillskott för att förhindra sannolikheten att utveckla osteoporos.

De andra – Kosttillskott ska inte på något sätt ersätta en hälsosam, varierad och balanserad kost. De kan dock tas som förebyggande av vissa sjukdomar ILI på grund av näringsbrist orsakad av otillräcklig kvalitet och balanserad kost och livsstil. Dessa är de vanligaste tillstånden med försvagad immunitet, frekventa infektioner, minskad aptit, dålig hud-, hår- och nagelkvalitet, muskelkramper, anemi, utmattning, depression och andra. Sök alltid råd från en läkare eller apotekspersonal.