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O que são vitaminas e minerais

Vitaminas são nutrientes essenciais necessários ao funcionamento normal do organismo, que não podem ser sintetizados em quantidades suficientes no nosso organismo, pelo que devemos ingeri-los através da alimentação e/ou suplementos nutricionais. Existem 13 deles, e eles podem ser divididos em dois grandes grupos; solúvel em água (vitaminas do complexo B i Vitamina C.) e solúvel em gordura (A, D, E e K).

Vitaminas hidrossolúveis não são armazenados no corpo, mas nós os jogamos fora pela urina, então eles precisam ser ingeridos diariamente. Vitaminas lipossolúveis ficar mais tempo no corpo e se acumular, por isso é necessário cautela ao tomá-lo, pois é possível overdose.

Minerais são elementos químicos necessários para o funcionamento normal do organismo. Cada mineral tem um efeito específico e são muito necessários em muitos processos bioquímicos.

Tarefa de vitaminas e minerais

Vitaminas

Vitamina A - necessário para uma visão e imunidade saudáveis, bem como para a saúde da pele
Vitamina B1 (tiamina) – essencial no metabolismo de carboidratos e produção de energia, suporte do sistema nervoso
Vitamina B2 (riboflavina) – atividade antioxidante, produção de energia a partir de gorduras, proteínas e carboidratos
Vitamina B3 (niacina) – pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, essencial na produção de energia, metabolismo da gordura e regulação da insulina
VItamina B5 (ácido pantotênico) – essencial para a produção de hormônios, saúde do sistema imunológico e produção de energia
Vitamina B6 (piridoxina) – para apoiar o metabolismo de proteínas, gorduras e glicose, e a síntese de neurotransmissores
Vitamina B7 (Vitamina H, biotina) – necessária para o metabolismo, bem como para uma pele, cabelos e unhas saudáveis
Vitamina B9 (ácido fólico) – essencial para a formação de células e suporte do sistema nervoso
Vitamina B12 (cobalamina) – necessário para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis e o funcionamento normal do sistema nervoso
Vitamina C - forte antioxidante, suporte do sistema imunológico, crucial para a formação do tecido conjuntivo e produção de colágeno, melhora a absorção de ferro
A vitamina D - ajuda na absorção de cálcio, essencial para a saúde óssea e a função imunológica ideal
Vitamina E – protege contra os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, mantém a saúde de: pele, vasos sanguíneos, sistema neurológico e reprodutivo
A vitamina K - um papel importante na coagulação do sangue, mantendo a saúde dos ossos e prevenindo a calcificação dos vasos sanguíneos

Minerais

Cálcio – é necessário para ossos saudáveis, sinalização celular, contração muscular e coagulação do sangue
Magnésio - relaxa os músculos, mantém um ritmo cardíaco estável, função normal dos nervos e músculos e estimula o metabolismo, essencial para a saúde dos ossos
Leia por que a ingestão diária recomendada de magnésio cobre apenas o mínimo.
Ferro - participa no transporte de oxigênio no corpo, no crescimento e divisão das células e em muitos processos bioquímicos
Selen - atividade antioxidante, síntese da forma ativa do hormônio da tireoide, regulação do ciclo celular, contribui para a manutenção da saúde da pele, cabelos e unhas, efeito benéfico no sistema imunológico, contribui para a espermatogênese normal
Zinco - necessário no processo de crescimento e desenvolvimento, resposta imune, função neurológica, reprodução, contribui para a manutenção de pele, cabelo e unhas saudáveis
Além disso, - mantém o nível de glicose no sangue estável
Cobre - contribui para o normal metabolismo gerador de energia, para o normal funcionamento dos sistemas imunitário e nervoso, para a normal pigmentação do cabelo e da pele e para a proteção das células contra o stress oxidativo
Potássio – necessário para regular o equilíbrio hídrico, equilíbrio ácido-base, pressão arterial e funções neuromusculares

Ingestão diária recomendada e fontes

VITAMINAS	A medida	Recomendado diariamente entrada para adultos	Origens
Vitamina A	mcg	800	batata doce, cenoura, abóbora, damasco, pêssego, manga, espinafre, couve, fígado animal, óleo de fígado de peixe, peixe, ovos, leite e produtos lácteos
A vitamina D	mcg	5	suco de laranja, cereais óleo de peixe, sardinha, salmão, atum, manteiga, fígado, gema de ovo, cogumelos, leite e produtos lácteos
Vitamina E	mg	12	óleo de gérmen de trigo, óleo de palma e mamona, sementes de linho e girassol, nozes, aspargos, brócolis, tomates, frutas (abacate, mamão, kiwi, amoras) e vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, acelga)
A vitamina K	mcg	75	vegetais de folhas verdes, mostarda, nabos, couve-flor, brócolis, repolho, aspargos, legumes, chá verde, cenoura, abacate, kiwi, toranja
Vitamina B1 (tiamina)	mg	1,1	gérmen de trigo, amendoim, carne levedura de cerveja, legumes, nozes e produtos de grãos integrais
Vitamina B2 (riboflavina)	mg	1,4	laticínios, ovos, peixes e vegetais de folhas verdes, tomates, feijões, nozes, levedura de cerveja, grãos integrais, gérmen de trigo, soja, cogumelos e bananas
Vitamina B6 (piridoxina)	mg	1,4	grão de bico, peixe, fígado bovino, aves, bananas, fermento, soja, sementes de girassol, grãos integrais, nozes e legumes
Vitamina B12 (cobalamina)	mcg	2,5	carne, fígado bovino, peixe, camarão, marisco, leite, ovos
Niacina (vitamina B3)	mcg	16	carne, miudezas, peixe, levedura de cerveja, leite, ovos, amendoim, legumes, nozes, produtos de grãos integrais, cogumelos
Ácido pantotênico (vitamina B5)	mg	6	fígado bovino, levedura de cerveja, peixe, ovos, cereais, sementes de girassol, cogumelos, peru, couve-flor, lentilhas, brócolis e aspargos
Ácido fólico (vitamina B9)	mcg	200	legumes, vegetais de folhas verdes escuras, frutas, nozes, laticínios, couve de Bruxelas, levedura de cerveja, fígado bovino, germe de trigo
Biotina (vitamina H)	mcg	50	cogumelos, bananas, amendoins, fermento, miudezas, gema, frango, peixe, nozes, cogumelos, geleia real
Vitamina C (ácido ascórbico)	mg	80	frutas cítricas, pimenta, kiwi, brócolis, couve de bruxelas, melão, morangos, tomates, romãs, ginjas, groselhas pretas, repolho, batatas, couves de Bruxelas, nabos

MINERAIS	A medida	Recomendado diariamente entrada para adultos	Origens
Cálcio (Ca)	mg	800	produtos lácteos, vegetais folhosos escuros, legumes, nozes
Magnésio (Mg)	mg	375	gérmen de trigo, vegetais de folhas escuras, grãos integrais, nozes, legumes, batatas, frutos do mar, passas e bananas
Ferro (Fe)	mg	14	carne vermelha, peixe, aves, lentilhas, feijão, fígado de galinha
Cobre (Cu)	mg	1	miudezas, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais, chocolate amargo, legumes, cerejas, frutas secas (especialmente ameixas), leite, chá verde, frango, batatas
Zinco (Zn)	mg	10	nozes e várias sementes (nozes, sementes de abóbora), levedura de cerveja, grãos integrais, aveia, aves, legumes
potássio (K)	mg	2000	bananas, ameixas, vegetais de folhas verdes, tomates, beterraba, laticínios, feijão, nozes
Selênio (Se)	mcg	55	carnes, frutos do mar, miudezas, leite, queijos frescos e duros, ovos
Chrome (Cr)	mcg	40	carne, levedura de cerveja, cereais integrais e especiarias, sumos de fruta

Devo tomar vitaminas e minerais?

Gravidez - No período da gravidez, a necessidade de vitaminas é aumentada B6, B12 e ácido fólico, e sua deficiência pode afetar adversamente o desenvolvimento do feto. Ácido fólico pode reduzir o risco de vários defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural, e também pode prevenir o baixo peso ao nascer. No primeiro trimestre, a ingestão de ácido fólico, vitamina B12 e zinco, e durante o segundo e terceiro trimestres a ingestão de ferro, cálcio e magnésio. Ácidos graxos ômega-3, fibras alimentares e probióticos também são importantes para manter uma gravidez saudável.

crianças – Para as crianças, uma alimentação variada e equilibrada é a melhor forma de garantir as vitaminas e minerais necessários. No entanto, às vezes é necessário recorrer a alguns suplementos nutricionais: ao evitar alimentos, com alergias e doenças crônicas, durante períodos de infecções, resfriados e gripes.

Regimes de dietas especiais – Existe a possibilidade de que vegetarianos e veganos estritos precisem de mais vitamina B12. Com essa dieta, também é importante garantir zinco, A vitamina D, cálcio e ferro. Se produtos lácteos, ovos, peixe ou carne não forem consumidos, é possível que ocorra deficiência de vitamina A.

Idoso - Na população idosa, muitas vezes há pouca oferta e deficiência de vitamina D, cuja falta tem impacto no aumento da reabsorção óssea e consequente perda de massa óssea. Você também pode ligar deficiência de vitamina B1, B6, B12 te ácido fólico, que também reduzem o risco de doença de Alzheimer e outras deficiências cognitivas e doenças cardiovasculares. As mulheres mais velhas podem considerar tomar suplementos de cálcio para ajudar a prevenir a osteoporose.

Os outros - Os suplementos nutricionais nunca devem substituir uma alimentação saudável, variada e equilibrada. No entanto, podem ser tomados como prevenção de algumas doenças ili devido a deficiências nutricionais causadas por uma dieta insuficientemente de alta qualidade e equilibrada e estilo de vida. Estas são as condições mais comuns de imunidade enfraquecida, infecções frequentes, apetite reduzido, má qualidade da pele, cabelos e unhas, espasmos musculares, anemia, exaustão, depressão e outros... -preparações de dose "por conta própria", mas sempre procure o conselho de um médico ou farmacêutico.