Zalecane dzienne spożycie witamin i minerałów to coś, co często słyszymy, jednak gdy spojrzymy na tabele wartości odżywczych danego produktu, pozostajemy zdezorientowani i sięgamy po wyszukiwarkę Google.

Poniżej wyjaśniono powszechnie stosowane terminy na etykietach i przedstawiono tabelę zawierającą 24 składniki odżywcze. Lista została opracowana przez dr Sabrinę Felson i opublikowana 30 lipca 2020 r.

W tym artykule

Zalecane dzienne spożycie: Znaczenie pojęć

Zalecane dzienne spożycie (RDA - Recommended Dietary Allowance) to średnie dzienne spożycie składnika odżywczego, które jest wystarczające do zaspokojenia potrzeb prawie wszystkich (97-98%) zdrowych ludzi.

Odpowiednie spożycie (AI – Odpowiednie Spożycie) dla składnika odżywczego jest podobne do ESADDA i jest podawane, gdy RDA nie zostało określone. Odżywka ma albo RDA albo AI. AI opiera się na obserwowanym spożyciu składników odżywczych na grupę zdrowych osób.

Górny tolerowany poziom spożycia (UL - Tolerable Upper Intake Level) to najwyższe dzienne spożycie składnika odżywczego, które prawdopodobnie nie stwarza ryzyka toksyczności dla prawie wszystkich osób. Wraz ze wzrostem spożycia powyżej UL rośnie ryzyko.

Tabela witamin i minerałów: Zalecana dzienna porcja

Witamina lub minerał	Zalecane Dzienne Spożycie (PDU - RDA) lub Odpowiednie Spożycie (AI) Składniki odżywcze z AI są oznaczone ()*	Górny tolerowany poziom spożycia (UL) Najwyższe dzienne spożycie, jakie możesz wprowadzić bez ryzyka
Bor	Niezdeterminowany.	20 mg/dzień
Wapń	Wiek 19-50: 1.000 mg/dzień Kobiety w wieku 51+: 1.200 mg/dzień Mężczyźni w wieku 71+: 1.200 mg/dzień	Wiek 19-50: 2.500 mg/dzień Wiek 51+: 2000 mg/dzień
Chlorek	Wiek 19-50: 2.300 mg/dzień Wiek 50-70: 2.000 mg/dzień Wiek 70+: 1.800 mg/dzień	3.600 mg/dzień
Kolin (kompleks witaminy B)	Kobiety: 425 mg/dzień* Mężczyźni: 550 mg/dzień*	3.500 mg/dzień
Miedź	900 µg/dzień	10.000 µg/dzień
fluorek	Mężczyźni: 4 mg/dzień* Kobiety: 3 mg/dzień*	10 mg/dzień
Kwas foliowy (folian)	400 µg/dzień	1.000 µg/dzień Dotyczy tylko syntetycznego kwasu foliowego w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnej granicy dla kwasu foliowego ze źródeł naturalnych.
jod	150 µg/dzień	1.100 µg/dzień
Żelazo	Mężczyźni: 8 mg/dzień Kobiety w wieku 19-50 lat: 18 mg/dzień Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 8 mg/dzień	45 mg/dzień
Magnez	Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 400 mg/dzień Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi: 420 mg/dzień Kobiety w wieku od 19 do 30 lat: 310 mg/dzień Kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 mg/dzień	350 mg/dzień Dotyczy to tylko magnezu w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnego limitu zawartości magnezu w żywności i wodzie.
Mangan	Mężczyźni: 2,3 mg/dzień* Kobiety: 1,8 mg/dzień*	11 mg/dzień
molibdenu	45 µg/dzień	2.000 µg/dzień
Nikal	Niezdeterminowany.	1 mg/dzień
fosfor	700 mg/dzień	Do 70 lat: 4.000 mg/dzień Powyżej 70 lat: 3.000 mg/dzień
Selen	55 µg/dzień	400 µg/dzień
Sód	Wiek 19-50: 1.500 mg/dzień* Wiek 51-70: 1.300 mg/dzień* Wiek 71+ 1200 mg/dzień*	2.300 mg/dzień
Wanad	Niezdeterminowany.	1,8 mg/dzień
Witamina A	Mężczyźni: 900 µg/dzień Kobiety: 700 µg/dzień	3.000 µg/dzień
Witamina B3 (niacyna)	Mężczyźni: 16 mg/dzień Kobiety: 14 mg/dzień	35 mg/dzień Dotyczy tylko niacyny w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnego limitu niacyny w źródłach naturalnych.
Witamina B6	Mężczyźni w wieku 19-50 lat: 1,3 mg/dzień Mężczyźni w wieku 51 lat: 1,7 mg/dzień Kobiety w wieku 19-50 lat: 1,3 mg/dzień Kobiety w wieku 51 lat: 1,5 mg/dzień	100 mg/dzień
Witamina C	Mężczyźni: 90 mg/dzień Kobiety: 75 mg/dzień	2.000 mg/dzień
Witamina D (Kalcyferol)	Wiek 1-70: 15 µg/dzień (600 IU lub jednostki międzynarodowe) * Wiek 70+: 20 µg/dzień (800 j.m.)*	100 µg/dzień (4.000 j.m.)
Witamina E (alfa-tokoferol)	22,4 jm / dzień (15 mg/dzień)	1.500 jm / dzień (1.000 mg/dzień) Dotyczy tylko witaminy E w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnej granicy dla witaminy E ze źródeł naturalnych.
cink	Mężczyźni: 11 mg/dzień Kobiety: 8 mg/dzień	40 mg/dzień

Źródło: WebMD

Dystrybucja witamin

Witaminy to substancje lub grupa substancji, których organizm ludzki nie może wytworzyć w wystarczającej ilości
organizmu, dlatego należy je przyjmować z pożywieniem.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (witaminy C i witaminy z grupy B) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie
tłuszcze (witaminy A, D, E i K).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B, C

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nazywane są również bioflawonoidami i zwykle mierzy się je w miligramach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mierzy się w jednostkach aktywności, tzw jednostki międzynarodowe (IU) lub jednostki Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).

Niektóre suplementy diety są bardziej ryzykowne niż inne. Na przykład, człowiek przyjmujący nieco ponad trzykrotną PDU witamin przekracza górny tolerowany poziom. Wysokie dawki witaminy A i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak E i K) mogą gromadzić się w organizmie i stać się toksyczne.

Podział minerałów

Minerały to pierwiastki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy minerał ma specyficzny wpływ, taki jak regulacja metabolizmu, skurczu mięśni, produkcji energii, budowy kości i innych.

Minerały można podzielić na makrominerały i mikrominerały.¹

Makrominerały

Makrominerały są potrzebne w ilościach większych niż 100 mg dziennie i obejmują wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlorki. Sód, potas i chlorki są również elektrolitami.

Mikrominerały

Mikrominerały to składniki odżywcze, które są potrzebne w ilościach mniejszych niż 100 mg dziennie i obejmują żelazo, miedź, cynk, selen i jod.

Należy zachować ostrożność przy dawkach dziennych

Suplementy diety mają być tym, co samo słowo mówi – suplementami diety. Eksperci twierdzą, że zbilansowana dieta i suplementacja składników odżywczych uzupełniają „luki żywieniowe”.

Jeśli nie masz zalecenia specjalisty, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest suplementacja w postaci multiwitamin i minerałów w sprawdzonych już przez producenta kombinacjach, zamiast suplementacji izolowanymi składnikami odżywczymi.

Multiwitaminy

Zalecaną dzienną porcję można w praktyczny sposób osiągnąć stosując multiwitaminy.

Multiwitaminy zawierają gotowe preparaty witamin i minerałów w ilości odpowiadającej dziennej zalecanej dawce.

Najlepsze multiwitaminy obejmują dobrą równowagę ceny, jakości i przydatności do indywidualnych potrzeb.

Solgar multiwitaminowa formuła „VM-75” zawiera 28 składników aktywnych i 13 niezbędnych składników odżywczych. Tę multiwitaminę można kupić w opakowaniach po 30 lub 60 tabletek. Zalecana dzienna porcja to jedna tabletka, co sprawia, że stosowanie jest maksymalnie ułatwione.

Dzięki przystępnej cenie i optymalnym dawkom ta multiwitamina ma dobry stosunek ceny do wydajności.

Solgar, VM-75, Preparat multiwitaminowo-mineralny, 30 lub 60 tabletek

Więcej rekomendacji

Katalog produktów:

Multiwitaminy

Kontynuuj czytanie:
Najlepsze multiwitaminy (dla wszystkich)

literatura

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemia, składniki odżywcze. 2023 maja 1 r. W: StatPearls [Internet]. Skarb Island (FL): wydawnictwo StatPearls; 2023 styczeń–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Witaminy rozpuszczalne w wodzie i w liporozpuszczalnikach: nowe perspektywy dzięki analizie ADMET. Medycyna (Kowno). 2021 listopada 4 r.;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. Podkomisja Narodowej Rady ds. Badań Naukowych (USA) ds. dziesiątego wydania zalecanych porcji dietetycznych. Zalecane dodatki dietetyczne: wydanie 10. Waszyngton (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Instytut Medyczny (IOM): „Referencyjne Spożycie Diety dla Wapnia i Witaminy D”.

Dr Paul M. Coates, dyrektor Biura Suplementów Diety, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: „Witaminy i minerały: co powinieneś wiedzieć”.

Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności: „Referencyjne spożycie żywieniowe: aktualizacja”.

Narodowa Fundacja Osteoporozy: „Oświadczenie naukowe NOF: Zaktualizowane zalecenia Narodowej Fundacji Osteoporozy dotyczące spożycia wapnia i witaminy D3”.

Biuro Suplementów Diety: „Referencyjne Spożycie Diety”.

Paul R. Thomas, EdD, RD, konsultant naukowy, Biuro Suplementów Diety, National Institutes of Health, Bethesda, MD.