A vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitelét gyakran halljuk, de ha megnézzük egy-egy termék tápanyagtáblázatát, zavarban maradunk, és a Google keresőjéhez nyúlunk.

Az alábbiakban a címkék mögötti gyakori kifejezéseket ismertetjük, és bemutatunk egy 24 tápanyagot tartalmazó táblázatot. A listát Sabrina Felson, MD állította össze, és 30. július 2020-án tették közzé.

Ebben a cikkben

Javasolt napi bevitel: A kifejezések jelentése

Javasolt napi bevitel (RDA – Recommended Dietary Allowance) egy tápanyag napi átlagos bevitele, amely szinte minden (97-98%) egészséges ember szükségleteinek kielégítésére elegendő.

Megfelelő bevitel (AI – Megfelelő bevitel) egy tápanyag esetében hasonló az ESADDA-hoz, és akkor szerepel, ha az RDA-t még nem határozták meg. Egy tápanyagnak van RDA-ja vagy AI-ja. Az AI az egészséges egyének csoportonként megfigyelt tápanyagbevitelén alapul.

Felső tolerálható beviteli szint (UL – Tolerable Upper Intake Level) egy tápanyag legmagasabb napi bevitele, amely valószínűleg nem jelent toxicitási kockázatot szinte minden egyén számára. Ahogy nő az UL feletti bevitel, úgy nő a kockázat is.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázata: Javasolt napi adag

Vitamin vagy ásványi anyag	Ajánlott napi bevitel (PDU – RDA) vagy megfelelő bevitel (AI) Az AI-val fertőzött tápanyagok ()*	Felső tolerálható beviteli szint (UL) A legmagasabb napi bevitel, amit kockázat nélkül megadhat
Lives	Nem meghatározott.	20 mg/nap
Kalcium	19-50 éves kor: 1.000 mg/nap 51 év feletti nők: 1.200 mg/nap 71 év feletti férfiak: 1.200 mg/nap	19-50 éves kor: 2.500 mg/nap 51 év feletti életkor: 2000 mg/nap
Klorid	19-50 éves kor: 2.300 mg/nap 50-70 éves kor: 2.000 mg/nap 70 év feletti életkor: 1.800 mg/nap	3.600 mg/nap
Kolin (B-vitamin komplex)	Nők: 425 mg / nap * Férfiak: 550 mg / nap *	3.500 mg/nap
Réz	900 µg / nap	10.000 µg / nap
fluorid	Férfiak: 4 mg / nap * Nők: 3 mg / nap *	10 mg/nap
Folsav (folsav)	400 µg / nap	1.000 µg / nap Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található szintetikus folsavra vonatkozik. A természetes forrásból származó folsavnak nincs felső határa.
jód	150 µg / nap	1.100 µg / nap
Vas	Férfiak: 8 mg/nap 19-50 éves nők: 18 mg/nap 51 éves és idősebb nők: 8 mg/nap	45 mg/nap
Magnézium	19 és 30 év közötti férfiak: 400 mg/nap 31 éves és idősebb férfiak: 420 mg/nap 19 és 30 év közötti nők: 310 mg/nap 31 éves és idősebb nők: 320 mg/nap	350 mg/nap Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben lévő magnéziumra vonatkozik. Az élelmiszerekben és a vízben található magnéziumnak nincs felső határa.
Mangan	Férfiak: 2,3 mg / nap * Nők: 1,8 mg / nap *	11 mg/nap
molibdén	45 µg / nap	2.000 µg / nap
nikkel	Nem meghatározott.	1 mg/nap
foszfor	700 mg/nap	70 éves korig: 4.000 mg/nap 70 évnél idősebb: 3.000 mg/nap
Selen	55 µg / nap	400 µg / nap
Nátrium	19-50 éves kor: 1.500 mg / nap * 51-70 éves kor: 1.300 mg / nap * 71 év feletti kor 1200 mg / nap *	2.300 mg/nap
Vanádium	Nem meghatározott.	1,8 mg/nap
Az A-vitamin	Férfiak: 900 µg / nap Nők: 700 µg / nap	3.000 µg / nap
Vitamin B3 (niacin)	Férfiak: 16 mg/nap Nők: 14 mg/nap	35 mg/nap Csak a niacinra vonatkozik a kiegészítőkben vagy a dúsított élelmiszerekben. A természetes forrásokból származó niacinnak nincs felső határa.
Vitamin B6	Férfiak 19-50 éves korig: 1,3 mg/nap 51 éves férfiak: 1,7 mg/nap 19-50 éves nők: 1,3 mg/nap 51 éves nők: 1,5 mg/nap	100 mg/nap
C-vitamin	Férfiak: 90 mg/nap Nők: 75 mg/nap	2.000 mg/nap
D-vitamin (kalciferol)	1-70 éves kor: 15 µg / nap (600 NE vagy nemzetközi egység) * 70 év feletti életkor: 20 µg / nap (800 NE) *	100 µg / nap (4.000 NE)
E-vitamin (alfa-tokoferol)	22,4 NE / nap (15 mg/nap)	1.500 NE / nap (1.000 mg/nap) Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található E-vitaminra vonatkozik. A természetes forrásból származó E-vitaminnak nincs felső határa.
Cink	Férfiak: 11 mg/nap Nők: 8 mg/nap	40 mg/nap

Forrás: WebMD

A vitaminok elosztása

A vitaminok olyan anyagok vagy anyagok csoportja, amelyeket az emberi szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani
a szervezetben, ezért étellel kell bevenni őket.

A vitaminokat vízben oldódókra (C-vitamin és B komplex vitaminok) és vízoldékony vitaminokra osztják
zsírok (A, D, E és K vitaminok).

Vízben oldódó vitaminok: B, C

A vízben oldódó vitaminokat bioflavonoidoknak is nevezik, és általában milligrammban mérik.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K

A zsírban oldódó vitaminokat aktivitási egységekben mérik, ún nemzetközi egységek (NE) vagy az Egyesült Államok Gyógyszerkönyve (USP) egységei.

Egyes étrend-kiegészítők kockázatosabbak, mint mások. Például egy ember, aki valamivel több mint háromszor annyi PDU-t vesz fel, mint a vitamin, meghaladja a tolerálható felső szintet. Az A-vitamin és más zsírban oldódó vitaminok (például E és K) nagy dózisai felhalmozódhatnak a szervezetben, és mérgezővé válhatnak.

Az ásványok felosztása

Az ásványi anyagok a szervezet normális működéséhez nélkülözhetetlen kémiai elemek. Mindegyik ásványi anyagnak sajátos hatása van, mint például az anyagcsere szabályozása, az izomösszehúzódás, az energiatermelés, a csontépítés és mások.

Az ásványi anyagokat makroásványi vagy mikroásványi anyagok közé sorolhatjuk.¹

Makroásványi anyagok

A makroásványi anyagokra napi 100 mg-nál nagyobb mennyiségben van szükség, ideértve a kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, káliumot és kloridot. A nátrium, a kálium és a klorid szintén elektrolitok.

Mikroásványok

A mikroásványi anyagok azok a tápanyagok, amelyekre napi 100 mg-nál kisebb mennyiségben van szükség, beleértve a vasat, a rézt, a cinket, a szelént és a jódot.

Óvatosan a napi adagokkal

A táplálék-kiegészítők célja, hogy az legyen, amit maga a szó is mond – táplálék-kiegészítők. A szakértők azt állítják, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a tápanyag-kiegészítés pótolja a "táplálkozási hiányosságokat".

Ha nincs szakember javaslata, a legbiztosabb megoldás a multivitaminok és ásványi anyagok pótlása a gyártó által már bevált kombinációkban, az izolált tápanyagokkal történő kiegészítés helyett.

Multivitaminok

Az ajánlott napi adag praktikus módon, multivitaminok használatával érhető el.

A multivitaminok kész vitamin- és ásványianyag-készítményeket tartalmaznak, amelyek elegendőek a napi ajánlott bevitelhez.

A legjobb multivitaminok között szerepel az ár, a minőség és az egyéni igényeknek való megfelelőség megfelelő egyensúlya.

Solgar A "VM-75" multivitamin formula 28 hatóanyagot és 13 alapvető tápanyagot tartalmaz. Ez a multivitamin 30 vagy 60 tablettát tartalmazó kiszerelésben vásárolható meg. Az ajánlott napi adag egy tabletta, ami azt jelenti, hogy a használat maximálisan megkönnyíthető.

Megfizethető áron és optimális adagokkal ez a multivitamin jó ár-teljesítmény aránnyal rendelkezik.

Solgar, VM-75, Multivitamin ásványi készítmény, 30 vagy 60 tabletta

További ajánlások

Termék katalógus:

Multivitaminok

Olvasson tovább:
A legjobb multivitaminok (mindenkinek)

Irodalom

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biokémia, tápanyagok. 2023. május 1. In: StatPearls [Internet]. Kincs Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. január–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Hidroszolubilis és zsírban oldódó vitaminok: új perspektívák az ADMET elemzésen keresztül. Orvostudomány (Kaunas). 2021. november 4., 57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. A Nemzeti Kutatási Tanács (USA) albizottsága az ajánlott étrendi juttatások tizedik kiadásával foglalkozó albizottsága. Javasolt étrendi mennyiségek: 10. kiadás. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Orvostudományi Intézet (IOM): "A kalcium és a D-vitamin étrendi referenciabevitelei."

Paul M. Coates, PhD, igazgató, Diétás Kiegészítők Hivatala, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: "Vitaminok és ásványi anyagok: amit tudnia kell."

Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács: "Étrendi referenciabevitel: frissítés."

Országos Osteoporosis Alapítvány: „NOF Tudományos Nyilatkozat: Az Országos Osteoporosis Alapítvány frissített ajánlásai a kalcium és a D3-vitamin bevitelére vonatkozóan.”

Étrend-kiegészítők hivatala: „Étrendi referenciabevitelek”.

Paul R. Thomas, EdD, RD, tudományos tanácsadó, Diétakiegészítők Hivatala, National Institutes of Health, Bethesda, MD.