Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen hören wir oft, doch wenn wir uns die Nährwerttabellen eines bestimmten Produkts ansehen, bleiben wir verwirrt und greifen zur Google-Suchmaschine.

Nachfolgend werden die allgemeinen Begriffe hinter den Etiketten erläutert und eine Tabelle mit 24 Nährstoffen präsentiert. Die Liste wurde von Sabrina Felson, MD, zusammengestellt und am 30. Juli 2020 veröffentlicht.

In diesem Artikel

Empfohlene Tagesdosis: Bedeutung der Begriffe

Empfohlene tägliche Einnahme (RDA – Recommended Dietary Allowance) ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme eines Nährstoffs, die ausreicht, um den Bedarf fast aller (97–98 %) gesunden Menschen zu decken.

Ausreichende Aufnahme (AI – Adäquate Aufnahme) für einen Nährstoff ist ähnlich wie ESADDA und wird angegeben, wenn die RDA nicht festgelegt wurde. Ein Nährstoff hat entweder eine RDA oder eine AI. Der AI basiert auf der beobachteten Nährstoffaufnahme pro Gruppe gesunder Personen.

Obere tolerierbare Aufnahmemenge (UL – Tolerable Upper Intake Level) ist die höchste tägliche Aufnahme eines Nährstoffs, die wahrscheinlich für fast alle Personen kein Toxizitätsrisiko darstellt. Mit zunehmender Aufnahme über dem UL steigt auch das Risiko.

Vitamin- und Mineralstofftabelle: Empfohlene Tagesdosis

Vitamin oder Mineral	Empfohlene tägliche Aufnahme (PDU - RDA) oder angemessene Aufnahme (AI) Nährstoffe mit AI sind mit () gekennzeichnet*	Obere tolerierbare Aufnahmemenge (UL) Die höchste Tagesdosis, die Sie ohne Risiko eingeben können
Bor	Unentschlossen.	20 mg/Tag
Kalzium	Alter 19-50: 1.000 mg/Tag Frauen ab 51: 1.200 mg/Tag Männer ab 71: 1.200 mg/Tag	Alter 19-50: 2.500 mg/Tag Alter 51+: 2000 mg/Tag
Chlorid	Alter 19-50: 2.300 mg/Tag Alter 50-70: 2.000 mg/Tag Alter 70+: 1.800 mg/Tag	3.600 mg/Tag
Kolin (Vitamin B-Komplex)	Frauen: 425 mg / Tag * Männer: 550 mg / Tag *	3.500 mg/Tag
Bakar	900 µg / Tag	10.000 µg / Tag
Fluorid	Männer: 4 mg / Tag * Frauen: 3 mg / Tag *	10 mg/Tag
Folsäure (Folat)	400 µg / Tag	1.000 µg / Tag Sie gilt nur für synthetische Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Folsäure aus natürlichen Quellen gibt es keine Obergrenze.
Jod	150 µg / Tag	1.100 µg / Tag
Eisen	Männer: 8 mg/Tag Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 18 mg/Tag Frauen ab 51 Jahren: 8 mg/Tag	45 mg/Tag
Magnesium	Männer im Alter von 19 bis 30: 400 mg/Tag Männer ab 31 Jahren: 420 mg/Tag Frauen im Alter von 19 bis 30: 310 mg/Tag Frauen ab 31 Jahren: 320 mg/Tag	350 mg/Tag Es gilt nur für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Es gibt keine Obergrenze für Magnesium in Lebensmitteln und Wasser.
Mangan	Männer: 2,3 mg / Tag * Frauen: 1,8 mg / Tag *	11 mg/Tag
Molybdän	45 µg / Tag	2.000 µg / Tag
Nikal	Unentschlossen.	1 mg/Tag
Phosphor	700 mg/Tag	Bis 70 Jahre: 4.000 mg/Tag Älter als 70 Jahre: 3.000 mg/Tag
Selen	55 µg / Tag	400 µg / Tag
Natrium	Alter 19-50: 1.500 mg / Tag * Alter 51-70: 1.300 mg / Tag * Alter 71+ 1200 mg / Tag *	2.300 mg/Tag
Vanadium	Unentschlossen.	1,8 mg/Tag
Vitamin A	Männer: 900 µg / Tag Frauen: 700 µg / Tag	3.000 µg / Tag
Vitamin B3 (Niacin)	Männer: 16 mg/Tag Frauen: 14 mg/Tag	35 mg/Tag Gilt nur für Niacin in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Es gibt keine Obergrenze für Niacin in natürlichen Quellen.
Vitamin B6	Männer im Alter von 19-50 Jahren: 1,3 mg/Tag Männer im Alter von 51 Jahren: 1,7 mg/Tag Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 1,3 mg/Tag Frauen im Alter von 51 Jahren: 1,5 mg/Tag	100 mg/Tag
Vitamin C	Männer: 90 mg/Tag Frauen: 75 mg/Tag	2.000 mg/Tag
Vitamin D (Calciferol)	Alter 1-70: 15 µg / Tag (600 IE oder internationale Einheiten) * Alter 70+: 20 µg / Tag (800 IE) *	100 µg / Tag (4.000 IE)
Vitamin E (Alpha-Tocopherol)	22,4 IE / Tag (15 mg/Tag)	1.500 IE / Tag (1.000 mg/Tag) Sie gilt nur für Vitamin E in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Vitamin E aus natürlichen Quellen gibt es keine Obergrenze.
Zink	Männer: 11 mg/Tag Frauen: 8 mg/Tag	40 mg/Tag

Quelle: WebMD

Verteilung von Vitaminen

Vitamine sind Stoffe oder Stoffgruppen, die im menschlichen Körper nicht in ausreichender Menge produziert werden können
Daher sollten sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamine werden in wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und B-Komplex-Vitamine) und wasserlösliche Vitamine unterteilt
Fette (Vitamine A, D, E und K).

Wasserlösliche Vitamine: B, C

Wasserlösliche Vitamine werden auch Bioflavonoide genannt und üblicherweise in Milligramm gemessen.

Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K

Fettlösliche Vitamine werden in Aktivitätseinheiten gemessen, die als bekannt sind Internationale Einheiten (IE) oder Einheiten der United States Pharmacopoeia (USP).

Einige Nahrungsergänzungsmittel sind riskanter als andere. Wenn beispielsweise ein Mensch etwas mehr als das Dreifache der Menge an Vitaminen pro Tag zu sich nimmt, liegt die Obergrenze des tolerierbaren Wertes. Hohe Dosen von Vitamin A und anderen fettlöslichen Vitaminen (wie E und K) können sich im Körper ansammeln und giftig werden.

Abteilung für Mineralien

Mineralien sind chemische Elemente, die für die normale Funktion des Körpers unerlässlich sind. Jedes Mineral hat eine spezifische Wirkung wie die Regulierung des Stoffwechsels, der Muskelkontraktion, der Energieproduktion, des Knochenaufbaus und anderer.

Mineralien können als Makromineralien oder Mikromineralien klassifiziert werden.¹

Makromineralien

Makromineralien werden in Mengen von mehr als 100 mg pro Tag benötigt und umfassen Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid. Natrium, Kalium und Chlorid sind ebenfalls Elektrolyte.

Mikromineralien

Mikromineralien sind Nährstoffe, die in Mengen von weniger als 100 mg pro Tag benötigt werden, darunter Eisen, Kupfer, Zink, Selen und Jod.

Vorsicht bei Tagesdosen

Nahrungsergänzungsmittel sollen das sein, was das Wort sagt: Nahrungsergänzungsmittel. Experten behaupten, dass eine ausgewogene Ernährung und Nährstoffergänzung „Ernährungslücken“ schließe.

Wenn Sie keine Empfehlung eines Experten haben, ist die sicherste Lösung eine Ergänzung in Form von Multivitaminen und Mineralien in bereits vom Hersteller bewährten Kombinationen anstelle einer Ergänzung mit isolierten Nährstoffen.

Multivitamine

Die empfohlene Tagesdosis kann auf praktische Weise durch Multivitamine erreicht werden.

Multivitamine enthalten Fertigformulierungen von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die empfohlene Tagesdosis ausreichen.

Zu den besten Multivitaminen gehört ein ausgewogenes Verhältnis von Preis, Qualität und Eignung für die individuellen Bedürfnisse.

Solgar Die Multivitaminformel „VM-75“ enthält 28 Wirkstoffe und 13 essentielle Nährstoffe. Dieses Multivitaminpräparat ist in Packungen mit 30 oder 60 Tabletten erhältlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt eine Tablette, wodurch die Anwendung maximal erleichtert wird.

Mit einem günstigen Preis und optimaler Dosierung hat dieses Multivitamin ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Solgar, VM-75, Multivitamin-Mineralformulierung, 30 oder 60 Tabletten

Weitere Empfehlungen

Produktkatalog:

Multivitamine

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Die besten Multivitamine (für jeden)

Literatur

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemie, Nährstoffe. 2023 1. Mai. In: StatPearls [Internet]. Schatz Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine: Neue Perspektiven durch ADMET-Analyse. Medizin (Kaunas). 2021 4. Nov.;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. Unterausschuss des National Research Council (US) zur zehnten Ausgabe der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel. Empfohlene Nahrungsaufnahme: 10. Auflage. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Institute of Medicine (IOM): „Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.“

Paul M. Coates, PhD, Direktor, Büro für Nahrungsergänzungsmittel, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: „Vitamine und Mineralstoffe: Was Sie wissen sollten.“

International Food Information Council: „Dietary Reference Intakes: An Update.“

National Osteoporosis Foundation: „Wissenschaftliche Erklärung der NOF: Aktualisierte Empfehlungen der National Osteoporosis Foundation für die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D3.“

Amt für Nahrungsergänzungsmittel: „Dietary Reference Intakes“.

Paul R. Thomas, EdD, RD, wissenschaftlicher Berater, Amt für Nahrungsergänzungsmittel, National Institutes of Health, Bethesda, MD.