Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov je niečo, čo počúvame často, no pri pohľade na nutričné tabuľky na určitom produkte zostaneme zmätení a siahneme po vyhľadávači Google.

Nižšie sú vysvetlené bežné pojmy za etiketami a je uvedená tabuľka 24 živín. Zoznam zostavila Sabrina Felson, MD a zverejnila ho 30. júla 2020.

V tomto článku

Odporúčaná denná dávka: Význam pojmov

Odporúčaná denná dávka (RDA – Recommended Dietary Allowance) je priemerný denný príjem živiny, ktorý postačuje na uspokojenie potrieb takmer všetkých (97-98 %) zdravých ľudí.

Dostatočný príjem (AI – Adekvátny príjem) pre živinu je podobný ako ESADDA a uvádza sa, keď RDA nebola stanovená. Živina má buď RDA alebo AI. AI je založená na pozorovanom príjme živín na skupinu zdravých jedincov.

Horná prípustná hladina príjmu (UL - Tolerable Upper Intake Level) je najvyšší denný príjem živiny, ktorý pravdepodobne nepredstavuje žiadne riziko toxicity pre takmer všetkých jedincov. So zvyšujúcim sa príjmom nad UL sa zvyšuje aj riziko.

Tabuľka vitamínov a minerálov: Odporúčaná denná dávka

Vitamín alebo minerál	Odporúčaný denný príjem (PDU – RDA) alebo primeraný príjem (AI) Živiny s AI sú označené ()*	Horná prípustná hladina nasávania (UL) Najvyšší denný príjem, ktorý môžete zadať bez rizika
Životy	Neurčené.	20 XNUMX mg/deň
Vápnik	Vek 19 – 50 rokov: 1.000 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 51+: 1.200 XNUMX mg/deň Muži vo veku 71+: 1.200 XNUMX mg/deň	Vek 19 – 50 rokov: 2.500 XNUMX mg/deň Vek 51+: 2000 XNUMX mg/deň
Chlorid	Vek 19 – 50 rokov: 2.300 XNUMX mg/deň Vek 50 – 70 rokov: 2.000 XNUMX mg/deň Vek 70+: 1.800 XNUMX mg/deň	3.600 XNUMX mg/deň
Kolín (komplex vitamínu B)	Ženy: 425 mg / deň * Muži: 550 mg / deň *	3.500 XNUMX mg/deň
Meď	900 ug/deň	10.000 ug/deň
fluorid	Muži: 4 mg / deň * Ženy: 3 mg / deň *	10 XNUMX mg/deň
Kyselina listová (folát)	400 ug/deň	1.000 ug/deň Vzťahuje sa len na syntetickú kyselinu listovú v doplnkoch alebo obohatených potravinách. Horná hranica kyseliny listovej z prírodných zdrojov neexistuje.
jód	150 ug/deň	1.100 ug/deň
železo	Muži: 8 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 19-50 rokov: 18 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 51 a viac rokov: 8 XNUMX mg/deň	45 XNUMX mg/deň
magnézium	Muži od 19 do 30 rokov: 400 XNUMX mg/deň Muži vo veku 31 a viac rokov: 420 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 19 až 30 rokov: 310 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 31 a viac rokov: 320 XNUMX mg/deň	350 XNUMX mg/deň Vzťahuje sa len na horčík v doplnkoch alebo obohatených potravinách. Horná hranica horčíka v potravinách a vode neexistuje.
Mangán	Muži: 2,3 mg / deň * Ženy: 1,8 mg / deň *	11 XNUMX mg/deň
molybdén	45 ug/deň	2.000 ug/deň
nikel	Neurčené.	1 XNUMX mg/deň
fosfor	700 XNUMX mg/deň	Do 70 rokov: 4.000 XNUMX mg/deň Starší ako 70 rokov: 3.000 XNUMX mg/deň
Selén	55 ug/deň	400 ug/deň
Sodík	Vek 19 – 50 rokov: 1.500 mg / deň * Vek 51 – 70 rokov: 1.300 mg / deň * Vek 71+ 1200 mg / deň *	2.300 XNUMX mg/deň
Vanád	Neurčené.	1,8 XNUMX mg/deň
Vitamín	Muži: 900 ug/deň Ženy: 700 ug/deň	3.000 ug/deň
Vitamín B3 (niacín)	Muži: 16 XNUMX mg/deň Ženy: 14 XNUMX mg/deň	35 XNUMX mg/deň Vzťahuje sa len na niacín v doplnkoch alebo obohatených potravinách. Neexistuje horná hranica pre niacín v prírodných zdrojoch.
Vitamín B6	Muži vo veku 19-50 rokov: 1,3 XNUMX mg/deň Muži vo veku 51 rokov: 1,7 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 19-50 rokov: 1,3 XNUMX mg/deň Ženy vo veku 51 rokov: 1,5 XNUMX mg/deň	100 XNUMX mg/deň
Vitamín C	Muži: 90 XNUMX mg/deň Ženy: 75 XNUMX mg/deň	2.000 XNUMX mg/deň
vitamín D (kalciferol)	Vek 1 – 70 rokov: 15 ug/deň (600 IU alebo medzinárodných jednotiek) * Vek 70+: 20 µg/deň (800 IU) *	100 ug/deň (4.000 XNUMX IU)
Vitamín E (alfa-tokoferol)	22,4 IU/deň (15 mg/deň)	1.500 IU/deň (1.000 mg/deň) Vzťahuje sa len na vitamín E v doplnkoch alebo obohatených potravinách. Horná hranica vitamínu E z prírodných zdrojov neexistuje.
Zinok	Muži: 11 XNUMX mg/deň Ženy: 8 XNUMX mg/deň	40 XNUMX mg/deň

Zdroj: WebMD

Distribúcia vitamínov

Vitamíny sú látky alebo skupina látok, ktoré si ľudský organizmus nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve
tela, preto by sa mali prijímať s jedlom.

Vitamíny sa delia na vo vode rozpustné (vitamín C a vitamíny B komplex) a vitamíny rozpustné vo vode
tuky (vitamíny A, D, E a K).

Vitamíny rozpustné vo vode: B, C

Vitamíny rozpustné vo vode sa tiež nazývajú bioflavonoidy a zvyčajne sa merajú v miligramoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K

Vitamíny rozpustné v tukoch sa merajú v jednotkách aktivity, tzv medzinárodné jednotky (IU) alebo jednotky liekopisu Spojených štátov amerických (USP).

Niektoré doplnky stravy sú rizikovejšie ako iné. Napríklad človek, ktorý užíva len niečo vyše trojnásobok PDU vitamínov, prekračuje hornú tolerovateľnú úroveň. Vysoké dávky vitamínu A a iných vitamínov rozpustných v tukoch (ako E a K) sa môžu hromadiť v tele a stať sa toxickými.

Rozdelenie minerálov

Minerály sú chemické prvky nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. Každý minerál má špecifický účinok ako reguláciu metabolizmu, svalovú kontrakciu, tvorbu energie, stavbu kostí a iné.

Minerály možno klasifikovať ako makrominerály alebo mikrominerály.¹

Makrominerály

Makrominerály sú potrebné v množstvách vyšších ako 100 mg denne a zahŕňajú vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík a chlorid. Sodík, draslík a chlorid sú tiež elektrolyty.

Mikrominerály

Mikrominerály sú tie živiny, ktoré sú potrebné v množstvách menej ako 100 mg za deň, a zahŕňajú železo, meď, zinok, selén a jód.

Pozor pri denných dávkach

Výživové doplnky majú byť to, čo hovorí samotné slovo - doplnky výživy. Odborníci tvrdia, že vyvážená strava a dopĺňanie živín vypĺňa „nutričné medzery“.

Ak nemáte odporúčanie od odborníka, najbezpečnejším riešením je suplementácia vo forme multivitamínov a minerálov v už výrobcom overených kombináciách namiesto suplementácie izolovanými živinami.

Multivitamíny

Odporúčanú dennú dávku je možné dosiahnuť praktickým spôsobom pomocou multivitamínov.

Multivitamíny obsahujú hotové prípravky vitamínov a minerálov, ktoré postačujú na denný odporúčaný príjem.

Medzi najlepšie multivitamíny patrí dobrý pomer ceny, kvality a vhodnosti pre individuálne potreby.

Solgar multivitamínová receptúra "VM-75" obsahuje 28 aktívnych zložiek a 13 základných živín. Tento multivitamín je možné zakúpiť v baleniach po 30 alebo 60 tabliet. Odporúčaná denná dávka je jedna tableta, čo znamená, že užívanie je maximálne uľahčené.

S prijateľnou cenou a optimálnymi dávkami má tento multivitamín dobrý pomer ceny a výkonu.

Solgar, VM-75, multivitamínový minerálny prípravok, 30 alebo 60 tabliet

Ďalšie odporúčania

Katalóg produktov:

Multivitamíny

Pokračovať v čítaní:
Najlepšie multivitamíny (pre každého)

Literatúra

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochémia, Živiny. 2023 1. máj In: StatPearls [Internet]. Poklad Island (FL): StatPearls Publishing; januára 2023. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vo vode rozpustné a liporozpustné vitamíny: nové perspektívy prostredníctvom analýzy ADMET. Medicína (Kaunas). 2021. novembra 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. Podvýbor Národnej rady pre výskum (USA) pre desiate vydanie odporúčaných diét. Odporúčané diétne dávky: 10. vydanie. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Inštitút medicíny (IOM): "Referenčné diétne dávky vápnika a vitamínu D."

Paul M. Coates, PhD, riaditeľ Úradu pre doplnky stravy, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: "Vitamíny a minerály: Čo by ste mali vedieť."

Medzinárodná rada pre informácie o potravinách: "Referenčné diétne dávky: Aktualizácia."

Národná nadácia pre osteoporózu: "Vedecké vyhlásenie NOF: Aktualizované odporúčania Národnej nadácie pre osteoporózu pre príjem vápnika a vitamínu D3."

Úrad pre doplnky stravy: „Referenčné diétne dávky“.

Paul R. Thomas, EdD, RD, vedecký konzultant, Úrad pre doplnky stravy, National Institutes of Health, Bethesda, MD.