Zalecane dzienne spożycie w tabelach składników odżywczych
| |

Zalecane dzienne spożycie witamin i minerałów – tabela

Zalecane dzienne spożycie witamin i minerałów to coś, co często słyszymy, ale gdy spojrzymy na tabele składników odżywczych na danym produkcie, pozostajemy zdezorientowani i sięgamy po wyszukiwarkę Google. Poniżej wyjaśniono terminy kryjące się za etykietami PDU lub RDA, AI i UL oraz przedstawiono tabelę liczbową z 24 składnikami odżywczymi. Lista została opracowana przez Sabrine Felson, lekarz medycyny i opublikowany 30 lipca 2020 r.

Zalecane dzienne spożycie: Znaczenie pojęć

Zalecane dzienne spożycie (RDA - Recommended Dietary Allowance) to średnie dzienne spożycie składnika odżywczego, które jest wystarczające do zaspokojenia potrzeb prawie wszystkich (97-98%) zdrowych ludzi.

Odpowiednie spożycie (AI – Odpowiednie Spożycie) dla składnika odżywczego jest podobne do ESADDA i jest podawane, gdy RDA nie zostało określone. Odżywka ma albo RDA albo AI. AI opiera się na obserwowanym spożyciu składników odżywczych na grupę zdrowych osób.

Górny tolerowany poziom spożycia (UL - Tolerable Upper Intake Level) to najwyższe dzienne spożycie składnika odżywczego, które prawdopodobnie nie stwarza ryzyka toksyczności dla prawie wszystkich osób. Wraz ze wzrostem spożycia powyżej UL rośnie ryzyko.

Dystrybucja witamin

Witaminy to substancje lub grupa substancji, których organizm ludzki nie może wytworzyć w wystarczającej ilości
organizmu, dlatego należy je przyjmować z pożywieniem.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (witaminy C i witaminy z grupy B) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie
tłuszcze (witaminy A, D, E i K).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: B, C

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nazywane są również bioflawonoidami i zwykle mierzy się je w miligramach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mierzy się w jednostkach aktywności, tzw jednostki międzynarodowe (IU) lub jednostki Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).

Niektóre suplementy diety są bardziej ryzykowne niż inne. Na przykład, człowiek przyjmujący nieco ponad trzykrotną PDU witamin przekracza górny tolerowany poziom. Wysokie dawki witaminy A i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak E i K) mogą gromadzić się w organizmie i stać się toksyczne.

Podział minerałów

Minerały to pierwiastki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy minerał ma specyficzny wpływ, taki jak regulacja metabolizmu, skurczu mięśni, produkcji energii, budowy kości i innych.

Minerały można podzielić na makrominerały i mikrominerały.1

Makrominerały

Makrominerały są potrzebne w ilościach większych niż 100 mg dziennie i obejmują wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlorki. Sód, potas i chlorki są również elektrolitami.

Mikrominerały

Mikrominerały to składniki odżywcze, które są potrzebne w ilościach mniejszych niż 100 mg dziennie i obejmują żelazo, miedź, cynk, selen i jod.

Ostrożnie przy codziennym spożyciu

Suplementy diety mają być tym, co samo słowo mówi – suplementami diety. Eksperci twierdzą, że zbilansowana dieta i suplementacja składników odżywczych uzupełniają „luki żywieniowe”.

Jeśli nie masz zalecenia od eksperta, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest suplementacja w postaci multiwitaminy i minerały w sprawdzonych już przez producenta kombinacjach zamiast suplementacji izolowanymi odżywkami.

Tabela witamin i minerałów: Zalecane dzienne spożycie

Witamina lub minerałZalecane Dzienne Spożycie (PDU - RDA) lub Odpowiednie Spożycie (AI)
Składniki odżywcze z AI są oznaczone (*)
Górny tolerowany poziom spożycia (UL)
Najwyższe dzienne spożycie, jakie możesz wprowadzić bez ryzyka
BorNiezdeterminowany.20 mg/dzień
WapńWiek 19-50: 1.000 mg/dzień
Kobiety w wieku 51+:
1.200 mg/dzień
Mężczyźni w wieku 71+:
1.200 mg/dzień
Wiek 19-50: 2.500 mg/dzień
Wiek 51+:
2000 mg/dzień
ChlorekWiek 19-50: 2.300 mg/dzień
Wiek 50-70:
2.000 mg/dzień
Wiek 70+:
1.800 mg/dzień
3.600 mg/dzień
Kolin
(kompleks witaminy B)
Kobiety: 425 mg/dzień*
Mężczyźni:
550 mg/dzień*
3.500 mg/dzień
Miedź900 mikrogramów / dzień10.000 XNUMX mcg / dzień
fluorekMężczyźni: 4 mg/dzień*
Kobiety:
3 mg/dzień*
10 mg/dzień
Kwas foliowy (folian)400 XNUMX mcg / dzień1.000 XNUMX mcg / dzień

Dotyczy tylko syntetycznego kwasu foliowego w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnej granicy dla kwasu foliowego ze źródeł naturalnych.
jod150 XNUMX mcg / dzień1.100 XNUMX mcg / dzień
ŻelazoMężczyźni: 8 mg/dzień
Kobiety w wieku 19-50 lat:
18 mg/dzień
Kobiety w wieku 51 lat i starsze:
8 mg/dzień
45 mg/dzień
MagnezMężczyźni w wieku od 19 do 30 lat: 400 mg/dzień
Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi:
420 mg/dzień
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat:
310 mg/dzień
Kobiety w wieku 31 lat i starsze:
320 mg/dzień
350 mg/dzień

Dotyczy to tylko magnezu w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnego limitu zawartości magnezu w żywności i wodzie.
ManganMężczyźni: 2,3 mg/dzień*
Kobiety:
1,8 mg/dzień*
11 mg/dzień
molibdenu45 XNUMX mcg / dzień2.000 XNUMX mcg / dzień
NikalNiezdeterminowany.1 mg/dzień
fosfor700 mg/dzieńDo 70 lat: 4.000 mg/dzień
Powyżej 70 lat:
3.000 mg/dzień
Selen55 XNUMX mcg / dzień400 XNUMX mcg / dzień
SódWiek 19-50: 1.500 mg/dzień*
Wiek 51-70:
1.300 mg/dzień*
Wiek 71+
1200 mg/dzień*
2.300 mg/dzień
WanadNiezdeterminowany.1,8 mg/dzień
Witamina AMężczyźni: 900 XNUMX mcg / dzień
Kobiety:
700 XNUMX mcg / dzień
3.000 XNUMX mcg / dzień
Witamina B3 (niacyna)Mężczyźni: 16 mg/dzień
Kobiety:
14 mg/dzień
35 mg/dzień

Dotyczy tylko niacyny w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnego limitu niacyny w źródłach naturalnych.
Witamina B6Mężczyźni w wieku 19-50 lat: 1,3 mg/dzień
Mężczyźni w wieku 51 lat:
1,7 mg/dzień
Kobiety w wieku 19-50 lat:
1,3 mg/dzień
Kobiety w wieku 51 lat:
1,5 mg/dzień
100 mg/dzień
Witamina CMężczyźni: 90 mg/dzień
Kobiety:
75 mg/dzień
2.000 mg/dzień
Witamina D (Kalcyferol)Wiek 1-70: 15 XNUMX mcg / dzień
(600 IU lub jednostki międzynarodowe) *
Wiek 70+:
20 mcg / dzień (800 j.m.) *
100 XNUMX mcg / dzień
(4.000 j.m.)
Witamina E
(alfa-tokoferol)
22,4 jm / dzień
(15 mg/dzień)
1.500 jm / dzień
(1.000 mg/dzień)

Dotyczy tylko witaminy E w suplementach lub wzbogaconej żywności. Nie ma górnej granicy dla witaminy E ze źródeł naturalnych.
cinkMężczyźni: 11 mg/dzień
Kobiety:
8 mg/dzień
40 mg/dzień
Źródło: WebMD

literatura

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemia, składniki odżywcze. 2023 maja 1 r. W: StatPearls [Internet]. Skarb Island (FL): wydawnictwo StatPearls; 2023 styczeń–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Witaminy rozpuszczalne w wodzie i w liporozpuszczalnikach: nowe perspektywy dzięki analizie ADMET. Medycyna (Kowno). 2021 listopada 4 r.;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. Podkomisja Narodowej Rady ds. Badań Naukowych (USA) ds. dziesiątego wydania zalecanych porcji dietetycznych. Zalecane dodatki dietetyczne: wydanie 10. Waszyngton (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Instytut Medyczny (IOM): „Referencyjne Spożycie Diety dla Wapnia i Witaminy D”.

Dr Paul M. Coates, dyrektor Biura Suplementów Diety, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: „Witaminy i minerały: co powinieneś wiedzieć”.

Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności: „Referencyjne spożycie żywieniowe: aktualizacja”.

Narodowa Fundacja Osteoporozy: „Oświadczenie naukowe NOF: Zaktualizowane zalecenia Narodowej Fundacji Osteoporozy dotyczące spożycia wapnia i witaminy D3”.

Biuro Suplementów Diety: „Referencyjne Spożycie Diety”.

Paul R. Thomas, EdD, RD, konsultant naukowy, Biuro Suplementów Diety, National Institutes of Health, Bethesda, MD.