Post okolicznościowy Istock 1190114524 717x478

Post okazjonalny – tak czy nie?

Co to jest post okazjonalny?

Post oznacza dobrowolne ograniczenie przyjmowania pokarmu przez określony czas. To post starożytny tradycja praktykowane przez różne kultury i religie od tysięcy lat. 

Post okazjonalny (pol. Przerywany Czczo MFW) jest wspólnym mianownikiem dla różnych pogoda cykle w którym na przemian występują posty i przyjmowanie pokarmu. Okresowy post nie określa, jakie pokarmy powinny być spożywane, ale tylko kiedy powinny być spożywane. 

Najsłynniejsze metody przerywanego postu

  • Rodzaju 5:2 (Engl. 5:2 szybko) - Pięć dni w tygodniu jedzenie jest normalnie spożywane, pozostałe dwa dni w tygodniu spożycie żywności jest ograniczone do 500-600 kalorii tygodniowo
  • Jedzenie ograniczone w czasie (Engl. dzienne karmienie ograniczone czasowo) - wybiera się okno czasowe na przyjmowanie pokarmu, a resztę czasu na czczo, najczęściej stosowane metody to 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu lub 6 godzin jedzenia i 18 godzin postu
  • Naprzemienny post (Engl. post co drugi dzień ADF) – poszczenie odbywa się co drugi dzień, post stanowi 25% dziennego zapotrzebowania na energię, podczas gdy pozostałe dni to normalna dieta 

Nauka stojąca za autofagią

Okazjonalne posty promują autofagia (Grecki „auto” = self, „fagy” = jedzenie), proces metaboliczny, który komórki wykorzystują do rozkładania składników komórkowych i pozbycia się niepotrzebnych części. Podczas głodu komórki rozkładają białka i inne składniki komórkowe i wykorzystują je jako energię. Podczas autofagii komórki ulegają zniszczeniu wirus i bakteria i pozbądź się uszkodzonych konstrukcji. Przez miliony lat zwierzęta, rośliny i organizmy jednokomórkowe opierały się na autofagii, aby przetrwać głód. 

2016, biolog japoński Yoshinori Ohsum, ekspert w dziedzinie biologii komórki, otrzymuje Nagrodę Nobla za odkrycie mechanizmu autofagii. Ohsumi tworzy nową dziedzinę naukową dzięki swojej pracy badającej autofagię u drożdży. Chociaż po raz pierwszy odkryto w 1960, odkrycia Ohsumiego w latach 1980. i 1990. podkreśliły rolę autofagii w ochronie przed stanami zapalnymi i chorobami, takimi jak choroba Parkinsona i demencja. Jego odkrycia katapultowały naukową dziedzinę autofagii, która do tej pory publikowała około 20 artykułów rocznie, w popularny na całym świecie temat z około 5000 artykułów rocznie, w tym badaniami nad długowiecznością i rakiem. 

Yoshinori Ohsumi – post okolicznościowy
Yoshinoriego Ohsumiego. Źródło: New York Times

Jak zareaguję na wpis?

Organizm ludzki różnie reaguje na post. Różnice genetyczne, stan zdrowia i styl życia odgrywają rolę w tym, jak dana osoba będzie tolerować przerywany post. Istnieje wiele reakcji, które występują u zdrowych osób podczas postu przerywanego. Po pierwszych trzech godzinach spożyty pokarm przechodzi proces trawienia. Organizm rozkłada węglowodany, białka i tłuszcze na glukozę, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Niektóre są produkowane hormony w zależności od tego, która żywność była spożywana jako ostatnia. Jeśli był to posiłek bogaty w węglowodany, ilość glukozy we krwi wzrastała. Trzustka wydziela hormon insulinę, który reguluje poziom cukru lub glukozy we krwi.

Kilka godzin po posiłku poziom glukozy i insuliny osiąga prawidłowy poziom. W tej fazie zachodzą procesy anaboliczneesi które budują związki biologiczne ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do 24 godzin po posiłku w organizmie zachodzą procesy kataboliczneesi rozkładu i wykorzystania składników odżywczych z ostatniego posiłku. Poziom insuliny i glukozy we krwi spada, a ilość hormonu glukagonu wydzielanego do krwioobiegu wzrasta, gdy poziom glukozy jest niski. Po zużyciu przez organizm zmagazynowanej glukozy w postaci glikogenu przechodzi ona w ketony i wchodzi w fazę ketozy. Ketoza to stan zwiększonej zawartości ciał ketonowych we krwi, w którym wzrasta wykorzystanie kwasów tłuszczowych do pozyskiwania energii. Organizm spala tkankę tłuszczową i dostarcza wystarczającą ilość energii do pracy. Ciała ketonowe są głównym źródłem energii. Grelina, hormon głodu i stymulator apetytu, zmniejsza się w nadchodzących godzinach głodu. Po 72 godzinach postu poziom glukozy i insuliny pozostaje niski, głód zostaje stłumiony, a organizm znajduje się w stanie odżywienia ketoza. Ten przedłużający się głód aktywuje regenerację komórkową i odwrotnie immunosupresjaesiju (zmniejszona aktywacja układu odpornościowego). 

Okresowy post i utrata wagi

Dzięki badaniom post przerywany nadal wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, ale zyskuje na popularności dzięki swojemu wpływowi na utratę złogów tłuszczu. Na całym świecie powstają nowe metody przerywanego postu, a coraz więcej zwolenników rozpoczyna eksperymenty z głodem. Jedno z największych badań nad wpływem okresowego postu na utratę wagi przeprowadzono w: studia o nazwie HELENA w 2018 roku. Jest uwzględniony w rocznych badaniach 150 otyły respondentów które zostały podzielone na trzy grupy: grupę na standardowej diecie redukcyjnej z obniżonym spożyciem energii o 20%, grupę na poście 5:2 zużywającą o 20% mniej energii tygodniowo oraz grupę kontrolną, która otrzymywała zbilansowaną dieta zgodna z zaleceniami Niemieckiego Stowarzyszenia Żywienia (DGE). Wyniki wykazały, że ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha był równy w grupie na diecie z okresowym postem i w grupie na standardowej diecie redukcyjnej.

Wpływ postu przerywanego na kobiecy układ hormonalny

Mimo swojej popularności, brakuje badań wskazujących na wpływ okresowego postu na organizm kobiety i kobiecy układ hormonalny wrażliwy na diety redukcyjne i niskokaloryczne. Trzytygodniowe badanie na samicach gryzoni wykazało, że ograniczone spożycie kalorii podczas postu powoduje zmniejszoną aktywność macicy, zmiany w układzie hormonalnym, zwiększoną odpowiedź na stres i zmniejszenie SNA. Wyniki są różne u samców gryzoni. W przypadku postu przerywanego zaleca się kobietom łagodniejsze metody postu, 12-14 godzin postu, 2-3 dni w tygodniu (metoda Crescendo) lub 14 godzin postu, a następnie 10 godzin przyjmowania pokarmu w postaci trzech bogatych w składniki odżywcze posiłków ( metoda Leangainsa). Okresowy post nie jest zalecany kobietom w ciąży, karmiącym i kobietom cierpiącym na zaburzenia hormonalne. 

Przyszłość przerywanego postu

Post to tysiącletnie podejście do odżywiania, które dzięki nowoczesnym metodom przerywanego postu tworzy coraz większą listę pozytywnych skutków dla zdrowia. Przyspieszony tryb życia osłabił łączność człowieka z ciałem i podstawowe potrzeby organizmu. Uczucie głodu zaburzają bogate w energię i szybkie potrawy. W rezultacie z roku na rok rośnie liczba chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca, nadciśnienie, a ostatecznie krótsza średnia długość życia.

Pozytywne skutki przerywanego postu wyśwesioni są na zewnątrz. Obniżenie poziomu insuliny, regeneracja komórek, wzmocnienie układu odpornościowego to tylko kilka z nich. Okazjonalne posty nadal będą częścią naukowy nauka i przeniesie się do szerszy aplikacja w opiece zdrowotnej dopiero po pomyślnym przeanalizowaniu długoterminowego wpływu na regulację masy ciała i zdrowie człowieka. 

literatura

  1. Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ). „Przerywany post: brak przewagi nad konwencjonalnymi dietami odchudzającymi”. NaukaCodziennie. ScienceDaily, 26 listopada 2018 r. 
  2. Heilbronn, LK, Civitarese, AE, Bogacka, I., Smith, SR, Hulver, M. i Ravussin, E. (2005). Tolerancja glukozy i ekspresja genów mięśni szkieletowych w odpowiedzi na post naprzemienny. Obesity Research, 13(3), 574–581. doi: 10.1038 / oby.2005.61 
  3. Krstev Barać, S. (2020) „Jak przerywany post wpływa na kobiety”. Medycyna funkcjonalna, 8 stycznia 2020 r.
  4. Levine, B. i Klionsky, DJ (2016). Autofagia zdobywa Nagrodę Nobla 2016 w dziedzinie fizjologii lub medycyny: Przełomowe postępy w rozwoju drożdży piekarskich w badaniach biomedycznych. Materiały Narodowej Akademii Nauk, 114(2), 201-205.doi: 10.1073 / pnas.1619876114 
  5. Cheng, C.-W., Adams, GB, Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, BS, … Longo, VD (2014). Przedłużony post zmniejsza IGF-1/PKA w celu promowania regeneracji opartej na komórkach macierzystych układu krwiotwórczego i odwróconej immunosupresji. Komórka Komórka Macierzysta, 14(6), 810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014 
  6. Drabek, B., Dolibašić, B., Kaurić, M., Kruhonja, K., Periš, D., Počekaj, L., Raste, V., Šajina, M. (2019) Podręcznik dla dietetyków
  7. Rubinsztein DC, Mariño G. i Kroemer G. (2011). Autofagia i starzenie się. Komórka, 146 (5), 682-695.doi:10.1016/j.cell.2011.07.030 
  8. De Cabo, R. i Mattson, poseł (2019). Wpływ przerywanego postu na zdrowie, starzenie się i choroby. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.doi:10.1056/nejmra1905136 
  9. Tinsley, GM i La Bounty, PM (2015). Wpływ przerywanego postu na skład ciała i kliniczne markery zdrowia u ludzi. Recenzje żywieniowe, 73 (10), 661–674. doi:10.1093/nutrit/nuv041 

Zdjęcie: Zdjęcia iStock