Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, zdrowia układu nerwowego i syntezy DNA. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie jej samodzielnie wytwarzać, a jej wchłanianie staje się z wiekiem trudniejsze, wysokiej jakości suplement diety jest często najlepszym sposobem na odzyskanie witalności.

Czy często czujesz się wyczerpany, nawet po dobrze przespanej nocy? Czy masz trudności z koncentracją lub odczuwasz nietypowe mrowienie w dłoniach i stopach? Przyczyną może być niedobór witaminy B12, „bomby energetycznej” naszego organizmu.

Pomimo jego znaczenia, istnieje wiele dowodów sugerujących, że ludziom na całym świecie brakuje tego niezbędnego składnika odżywczego.

W tym artykule

Dlaczego witamina B12 jest tak ważna?

Zgodnie z wytycznymi EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i wspierania odporności. Witamina ta wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu, zapobiega anemii, chroni nerwy i funkcje poznawcze, a także pomaga organizmowi przekształcać pokarm w energię.

Jaka witamina B12 jest najlepsza?

Najlepsza witamina B12 to taka, która pokrywa specjalne potrzeby danej osoby lub niedobory żywieniowe. Witamina B12 występuje w kilku postaciach, takich jak spray, krople, tabletki i płynny suplement diety.

Spray: Jedno naciśnięcie sprayu dziennie bezpośrednio do ust.
Krople: Kilka mililitrów dziennie (dokładna ilość znajduje się na opakowaniu produktu) samodzielnie lub popijając szklanką wody lub soku.
Tabletki: Jedna tabletka dziennie lub zgodnie z zaleceniami.
Suplement diety w płynie: Stosować samodzielnie lub popić szklanką wody lub soku.

Solgar Witamina B12 – tabletki

Solgar Witamina B12 to suplement diety dostępny w formie tabletek. Każda tabletka zawiera 100 µg witaminy B12 (cyjanokobalaminy). Zalecana dzienna porcja to jedna tabletka podczas posiłku.

Solgar, Witamina B12, 100 μg, 100 tabletek

Natural Wealth Witamina B12 – Kapsułki

Natural Wealth Witamina B12 zawiera 60 kapsułek zawierających 100 µg witaminy B12. Polecany jest sportowcom, osobom starszym i wegetarianom. Nadaje się również dla wegetarian.

Natural Wealth, Witamina B12, 60 Kapsułek

Ekolife Natura Witamina B12 – Krople liposomowe

Witamina B12 Ekolife Natura Jest pozyskiwana z naturalnego źródła i występuje w postaci bakteryjnej hydroksykobalaminy. Jest łatwo przyswajalna przez organizm. Jest polecana wegetarianom i weganom, a także osobom niespożywającym mięsa ani produktów mięsnych.

Ekolife Natura, Liposomalna B12, 60ml

Zona Vital Witamina B12 – Spray

Zona Vital InVit B12 zawiera 137,5 mg witaminy B12 w jednym sprayu. Truskawkowy smak.

Zona Vital, InVit Witamina B12, Spray, Smak Truskawkowy

Kto powinien przyjmować witaminę B12?

Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12.

Osoby powyżej 50 roku życia i osoby z problemami trawiennymi mogą również mieć zmniejszone wchłanianie tej witaminy i w związku z tym mogą mieć niedobór witaminy B12.

Korzyści z witaminy B12

Witamina B12, znana również jako kobalamina lub cyjanokobalamina, spełnia wiele funkcji.

Do jego najważniejszych ról należą:

Tworzenie czerwonych krwinek
Utrzymanie zdrowia układu nerwowego
Redukcja zmęczenia
Optymalizacja funkcji pamięci
Optymalizacja snu
Uczestniczy w syntezie DNA
Pomaga w produkcji białek
Pomaga wytwarzać substancje chemiczne w mózgu (neuroprzekaźniki), które zapobiegają depresji
Poprawia pracę nerwów
Zdrowie włosów, skóry i paznokci
Obniża poziom homocysteiny: Podwyższony poziom aminokwasu homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji, chorób serca i udaru mózgu. Witamina B12 obniża poziom homocysteiny.

Objawy niedoboru witaminy B12

Ze względu na znaczenie witaminy B12 w organizmie człowieka, mogą wystąpić różne problemy, gdy dana osoba nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 w organizmie.

Objawy obejmują anemię, problemy z pamięcią i depresję.

Brak witaminy B12 może prowadzić do następujących schorzeń:

Niedokrwistość
Nieprawidłowa liczba płytek krwi (niska lub podwyższona liczba płytek krwi)
Pieczenie języka (zespół pieczenia ust)
Wahania nastroju
Zmiany we włosach, skórze i paznokciach
Problemy trawienne
Depresja
Zmęczenie i słabość
Halucynacje i dezorientacja
Bezsenność
Utrata równowagi
Utrata zapachu
Utrata pamięci (niedobór witaminy B12 występuje częściej u osób z demencją)
Drętwienie i mrowienie nóg i ramion, które lekarze nazywają „neuropatią obwodową”. Neuropatia jest powszechna u osób chorych na cukrzycę, ale może również dotyczyć osób ze stanem przedcukrzycowym lub bez.
Dzwonienie w uszach (szum w uszach)
Bielactwo nabyte – stan skóry, w którym części skóry tracą kolor (hipopigmentacja)

Objawy nadmiaru witaminy B12

Chociaż rzadko, mogą wystąpić objawy nadmiaru witaminy B12.

Niektóre z możliwych objawów obejmują:

Wysypka
Problemy trawienne
Zwiększanie poziomu energii
Problemy ze snem
Zwiększona ilość moczu i częste oddawanie moczu
Mrowienie, drętwienie lub brak równowagi

Należy pamiętać, że nadmiar witaminy B12 zdarza się bardzo rzadko, ponieważ organizm jest w stanie wydalić nadmiar tej witaminy z moczem.

Zawsze ważne jest przestrzeganie zalecanych dawek witamin i przed zastosowaniem suplementów diety należy skonsultować się ze specjalistą.

Źródła witaminy B12

Żywność jest ważnym źródłem witaminy B12. Oto podstawowe źródła w diecie:

Mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne
Spirulina, niebiesko-zielona alga, jest bogata w witaminę B12

Leki powodujące niedobór witaminy B12

Leki zmniejszające kwasowość
Leki na cukrzycę: Metformina zmniejsza wchłanianie witaminy B12. Badanie przeprowadzone w Korei Południowej w 2014 roku wykazało, że u pacjentów przyjmujących 1000 mg metforminy dziennie ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B10 było 12 razy większe w porównaniu z pacjentami nieprzyjmującymi tego leku.
Tabletki antykoncepcyjne
Przewlekłe stosowanie sterydów
Antybiotyki: Przyjmowanie antybiotyków może zniszczyć bakterie jelitowe wytwarzające witaminę B12.
Cholestyramina – lek na obniżenie cholesterolu
Leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenytoina
Lek przeciw dnie moczanowej (kolchicyna)
Cytrynian potasu i chlorek potasu

Jak zapobiegać niedoborowi witaminy B12?

Pomoc organizmowi w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy B12 może być tak prosta, jak przyjmowanie suplementu B12. Dietetyczne źródła witaminy B12 obejmują: mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B12?

Witaminę B12 można przyjmować o każdej porze dnia, najważniejsze jest regularne i konsekwentne jej spożywanie, aby utrzymać optymalny poziom w organizmie.

Istnieją jednak czynniki, które mogą mieć wpływ na wchłanianie i skuteczność witaminy B12, dlatego zaleca się jej przyjmowanie pod pewnymi warunkami:

Z jedzeniem: Witamina B12 najlepiej wchłania się w obecności pożywienia. Dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy B12 podczas posiłku, aby poprawić wchłanianie.
Rano: Dla wielu osób najlepsze może być przyjmowanie witaminy B12 rano, ponieważ może ona dać im energię na początek dnia.
Unikanie spożycia kawy lub herbaty: Kawa i herbata mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, dlatego zaleca się unikanie ich jednoczesnego przyjmowania.
Przed snem: Dla niektórych osób przyjmowanie witaminy B12 przed snem może być korzystne, ponieważ może wspomagać odnowę i regenerację podczas nocnego odpoczynku.
Odnośnie osobistych preferencji: Przyjmowanie witaminy B12 można dostosować do indywidualnych preferencji i trybu życia. Ważne jest jedynie dbanie o regularne przyjmowanie i przestrzeganie zalecanej dawki.

Więcej zaleceń dotyczących witamin

Kontynuuj czytanie:
Najlepsze multiwitaminy (dla wszystkich)

Katalog produktów:

kompleks B

literatura

Ankar A, Kumar A. Niedobór witaminy B12. 2022 października 22 r. W: StatPearls [Internet]. Skarb Island (FL): wydawnictwo StatPearls; 2024 styczeń–. PMID: 28722952.

Guetterman HM, Huey SL, Knight R, Fox AM, Mehta S, Finkelstein JL. Witamina B-12 i mikrobiom przewodu pokarmowego: przegląd systematyczny. Adw Nutr. marzec 2022;13(2):530-558. doi: 10.1093/advances/nmab123. Epub 2023, 10 lutego. PMID: 34612492; PMCID: PMC8970816.

Stabilniejszy SP, Allen RH. Niedobór witaminy B12 jako problem ogólnoświatowy. Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132440. PMID: 15189123.