Īsa rokasgrāmata — kādus vitamīnus un minerālvielas lietot?
Šajā rakstā
Kas ir vitamīni un minerālvielas
Vitamīni ir būtiskas uzturvielas, kas nepieciešamas normālai organisma darbībai, kuras mūsu organismā nevar sintezēt pietiekamā daudzumā, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku un/vai uztura bagātinātājiem. Tie ir 13, un tos var iedalīt divas lielas grupas; ūdenī šķīstošs (B kompleksi vitamīni i C vitamīns) un taukos šķīstošie (A, D, E un K).
Ūdenī šķīstošie vitamīni tie netiek uzglabāti organismā, bet tiek izvadīti ar urīnu, tāpēc tie ir jāuzņem katru dienu. Taukos šķīstošie vitamīni tie paliek organismā ilgāk un uzkrājas, tāpēc jāievēro piesardzība, jo var rasties pārdozēšana.
Minerāli ir ķīmiskie elementi, kas nepieciešami normālai organisma darbībai. Katram minerālam ir specifiska iedarbība, un tie ir ļoti nepieciešami daudzos bioķīmiskos procesosesima
Vitamīnu un minerālvielu uzdevums
Vitamīni
- Vitamīns - nepieciešami veselīgai redzei un imunitātei, kā arī ādas veselībai
- Vitamīns B1 (tiamīns) – nepieciešams ogļhidrātu metabolismā un enerģijas ražošanā, atbalsta nervu sistēmu
- Vitamīns B2 (riboflavīns) - antioksidanta darbība, enerģijas ražošana no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem
- Vitamīns B3 (niacīns) - var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, svarīgs enerģijas ražošanā, tauku metabolismā un insulīna regulēšanā
- B5 vitamīns (pantotēnskābe) – būtiska hormonu ražošanai, imūnsistēmas veselībai un enerģijas ražošanai
- Vitamīns B6 (piridoksīns) - lai atbalstītu olbaltumvielu, tauku un glikozes metabolismu un neirotransmiteru sintēzi
- Vitamīns B7 (X vitamīns, biotīns) – nepieciešams vielmaiņai, kā arī veselīgai ādai, matiem un nagiem
- Vitamīns B9 (folijskābe) – būtiska šūnu veidošanai un atbalsta nervu sistēmu
- Vitamīns B12 (kobalamīns) - nepieciešams veselīgu sarkano asins šūnu ražošanai un normālai nervu sistēmas darbībai
- C vitamīns - spēcīgs antioksidants, atbalsta imūnsistēmu, saistaudu ražošanas un kolagēna ražošanas atslēga, uzlabo dzelzs uzsūkšanos
- Vitamīns D - Palīdz absorbēt kalciju, kas ir būtisks kaulu veselībai un optimālai imūnsistēmai
- E vitamīna - aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, stiprina imūnsistēmu, uztur veselību: ādas, asinsvadu, neiroloģiskās un reproduktīvās sistēmas
- K vitamīna - Svarīga loma asinsrecēšanā, kaulu veselības uzturēšanā un asinsvadu pārkaļķošanās novēršanā
Minerāli
- Kalcijs - Tas ir nepieciešams veseliem kauliem, šūnu signalizācijai, muskuļu kontrakcijai un asins recēšanai
- Magnijs - atslābina muskuļus, uztur stabilu sirds ritmu, normālu nervu un muskuļu darbību un stimulē vielmaiņu, kas ir svarīgi kaulu veselībai
- Izlasi, kāpēc ieteicamā magnija dienas deva sedz tikai minimumu.
- Dzelzs - piedalās skābekļa transportēšanā organismā, šūnu augšanā un dalīšanās procesā un daudzos bioķīmiskos procesosesima
- Selen - antioksidanta darbība, vairogdziedzera hormona aktīvās formas sintēze, šūnu cikla regulēšana, veicina ādas, matu un nagu veselības saglabāšanu, labvēlīga ietekme uz imūnsistēmu, veicina normālu spermatoģenēzi
- Cinks - nepieciešams augšanas un attīstības procesā, imūnās atbildes reakcijā, neiroloģiskās funkcijas, vairošanās procesā, veicina ādas, matu un nagu veselības saglabāšanu
- Krom - saglabā glikozes līmeni asinīs stabilu
- Varš - veicina normālu enerģijas ražošanas vielmaiņu, normālu imūnsistēmas un nervu sistēmas darbību, normālu matu un ādas pigmentāciju, kā arī šūnu aizsardzību no oksidatīvā stresa
- Kālijs - nepieciešams, lai regulētu ūdens līdzsvaru, skābju-bāzes līdzsvaru, asinsspiedienu un neiromuskulārās funkcijas
Ieteicamā dienas deva un avoti
| VITAMĪNI | Mērs | Ieteicams katru dienu ieeja pieaugušajiem | Avoti |
|---|---|---|---|
| Vitamīns | mcg | 800 | saldie kartupeļi, burkāni, ķirbji, aprikozes, persiki, mango, spināti, lapu kāposti, dzīvnieku aknas, zivju aknu eļļa, zivis, olas, piens un piena produkti |
| Vitamīns D | mcg | 5 | apelsīnu sula, graudaugu pārslas zivju eļļa, sardīnes, lasis, tuncis, sviests, aknas, olas dzeltenums, sēnes, piens un piena produkti |
| E vitamīna | mg | 12 | kviešu asnu eļļa, palmu un rīcineļļa, linu un saulespuķu sēklas, rieksti, sparģeļi, brokoļi, tomāti, augļi (avokado, papaija, kivi, kazenes) un zaļie lapu dārzeņi (spināti, lapu kāposti, mangoldi) |
| K vitamīna | mcg | 75 | zaļie lapu dārzeņi, sinepes, bietes, ziedkāposti, brokoļi, kāposti, sparģeļi, pākšaugi, zaļā tēja, burkāni, avokado, kivi, greipfrūti |
| B1 vitamīns (tiamīns) | mg | 1,1 | kviešu dīgļi, zemesrieksti, gaļa alus raugs, pākšaugi, rieksti un pilngraudu produkti |
| B2 vitamīns (riboflavīns) | mg | 1,4 | piena produkti, olas, zivis un zaļie lapu dārzeņi, tomāti, pupiņas, rieksti, alus raugs, veseli graudi, kviešu dīgļi, soja, sēnes un citinane |
| B6 vitamīns (piridoksīns) | mg | 1,4 | aunazirņi, zivis, liellopu aknas, mājputni u.cnane, raugs, soja, saulespuķu sēklas, veseli graudi, rieksti un pākšaugi |
| B12 vitamīns (kobalamīns) | mcg | 2,5 | gaļa, liellopu aknas, zivis, garneles, vēžveidīgie, piens, olas |
| Niacīns (B3 vitamīns) | mcg | 16 | gaļa, subprodukti, zivis, alus raugs, piens, olas, zemesrieksti, pākšaugi, rieksti, pilngraudu produkti, sēnes |
| Pantotēnskābe (B5 vitamīns) | mg | 6 | liellopu aknas, alus raugs, zivis, olas, graudaugi, saulespuķu sēklas, sēnes, tītars, ziedkāposti, lēcas, brokoļi un sparģeļi |
| Folijskābe (B9 vitamīns) | mcg | 200 | pākšaugi, tumši zaļi lapu dārzeņi, augļi, rieksti, piena produkti, Briseles kāposti, alus raugs, liellopu aknas, kviešu dīgļi |
| Biotīns (H vitamīns) | mcg | 50 | sēnes, nunane, zemesrieksti, raugs, subprodukti, olas dzeltenums, vistas gaļa, zivis, rieksti, sēnes, peru pieniņš |
| C vitamīns (askorbīnskābe) | mg | 80 | citrusaugļi, paprika, kivi, brokoļi, Briseles kāposti, melones, zemenes, tomāts, granātābols, ķirsis, upenes, kāposti, kartupeļi, Briseles kāposti, bietes |
| MINERĀLI | Mērs | Ieteicams katru dienu ieeja pieaugušajiem | Avoti |
|---|---|---|---|
| Kalcijs (Ca) | mg | 800 | piena produkti, tumši lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti |
| Magnijs (Mg) | mg | 375 | kviešu dīgļi, tumši lapu dārzeņi, veseli graudi, rieksti, pākšaugi, kartupeļi, jūras veltes, rozīnes unnane |
| Dzelzs (Fe) | mg | 14 | sarkanā gaļa, zivis, mājputni, lēcas, pupiņas, vistas aknas |
| Varš (Cu) | mg | 1 | subprodukti, jūras veltes, rieksti, sēklas, veseli graudi, tumšā šokolāde, pākšaugi, ķirši, žāvēti augļi (īpaši plūmes), piens, zaļā tēja, vista, kartupeļi |
| Cinks (Zn) | mg | 10 | rieksti un dažādas sēklas (valrieksts, ķirbju sēklas), alus raugs, veseli graudi, auzas, putnu gaļa, pākšaugi |
| Kālijs (K) | mg | 2000 | banane, plūmes, zaļie lapu dārzeņi, tomāti, bietes, piena produkti, pupiņas, rieksti |
| Selēns (Se) | mcg | 55 | gaļa, jūras veltes, subprodukti, piens, svaigie un cietie sieri, olas |
| Chrome (Cr) | mcg | 40 | gaļa, alus raugs, veseli graudi un garšvielas, augļu sulas |
Vai man vajadzētu lietot vitamīnus un minerālvielas?
Grūtniecība - Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība pēc vitamīniem B6, B12 un folijskābe, un to trūkums var negatīvi ietekmēt augļa attīstību. Folijskābe tas var samazināt vairāku iedzimtu defektu, piemēram, nervu caurules bojājumu, risku, kā arī var novērst mazu dzimšanas svaru. Pirmajā trimestrī folijskābes, B12 vitamīna un cinks, kā arī otrajā un trešajā trimestrī uzņemto dzelzi, kalciju un magniju. Omega-3 taukskābes, uztura šķiedras un probiotikas ir svarīgas arī veselīgas grūtniecības uzturēšanai.
bērni - Bērniem daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir labākais veids, kā nodrošināt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tomēr dažreiz ir nepieciešams ķerties pie dažiem uztura bagātinātājiem: izvairoties no pārtikas, alerģijām un hroniskām slimībām, infekciju, saaukstēšanās un gripas periodos.
Īpašas diētas – Pastāv iespēja, ka stingriem veģetāriešiem un vegāniem vajadzēs papildus vitamīns B12. Ar šādu diētu ir svarīgi arī nodrošināt pietiekami daudz cinks, D vitamīns, kalcijs un dzelzs. Ja netiek lietoti piena produkti, olas, zivis vai gaļa, iespējams, ka radīsies A vitamīna deficīts.
Vecāks vecums - Vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži ir slikts piedāvājums un D vitamīna deficīts, kuras trūkums ietekmē palielinātu kaulu rezorbciju un līdz ar to kaulu masas zudumu. Var rasties arī un vitamīnu trūkums B1, B6, B12 te folijskābe, kas arī samazina Alcheimera slimības un citu kognitīvo traucējumu un sirds un asinsvadu slimību risku. Vecāka gadagājuma sievietes var apsvērt iespēju lietot kalcija piedevas, lai novērstu osteoporozes attīstības iespējamību.
Citi - Uztura bagātinātāji nekādā gadījumā nedrīkst aizstāt veselīgu, daudzveidīgu un sabalansētu uzturu. Tomēr tos var uztvert kā noteiktu slimību profilakse vai barības vielu deficīta dēļ, ko izraisa nepietiekama kvalitāte un sabalansēts uzturs un dzīvesveids. Tie ir visizplatītākie novājinātas imunitātes stāvokļi, biežas infekcijas, samazināta ēstgriba, slikta ādas, matu un nagu kvalitāte, muskuļu krampji, mazasinība, spēku izsīkums, depresija un citi.Vienmēr meklējiet padomu ārstam vai farmaceitam.
