Rekomenduojama vitaminų ir mineralų paros norma: lentelė

Dažnai girdime rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą, tačiau pažvelgę į tam tikro produkto maistinių medžiagų lenteles liekame sutrikę ir pasiekiame Google paieškos sistemą.
Žemiau paaiškinamos bendrosios etiketėse vartojamos sąvokos ir pateikiama 24 maistinių medžiagų lentelė. Sąrašą sudarė medicinos mokslų daktarė Sabrina Felson ir paskelbė 30 m. liepos 2020 d.
Šiame straipsnyje
Rekomenduojama paros norma: terminų reikšmė
Rekomenduojama paros norma (RDA – Recommended Dietary Allowance) – tai vidutinė maistinės medžiagos paros norma, kurios pakanka beveik visų (97-98%) sveikų žmonių poreikiams patenkinti.
Pakankamas suvartojimas (AI – adekvatus suvartojimas) maistinei medžiagai yra panašus į ESADDA ir nurodomas, kai RDA nenustatyta. Maistinė medžiaga turi RDA arba AI. AI pagrįstas pastebėtu maistinių medžiagų suvartojimu sveikų asmenų grupei.
Viršutinis leistinas suvartojimo lygis (UL – Tolerable Upper Intake Level) yra didžiausias maistinės medžiagos paros suvartojimas, kuris gali nekelti toksiškumo pavojaus beveik visiems asmenims. Didėjant suvartojimui virš UL, didėja ir rizika.
Vitaminų ir mineralų lentelė: Rekomenduojama paros dozė
Vitaminas arba mineralas | Rekomenduojama paros dozė (PDU – RDA) arba pakankama dozė (AI) Maistinės medžiagos su AI yra pažymėtos (*) | Viršutinis leistinas įsiurbimo lygis (UL) Didžiausia paros norma, kurią galite įvesti be rizikos |
Gyvena | Nenustatyta. | 20 mg per parą |
Kalcis | 19–50 m.: 1.000 mg per parą Moterys nuo 51 metų: 1.200 mg per parą Vyrai nuo 71 metų: 1.200 mg per parą | 19–50 m.: 2.500 mg per parą Amžius 51+: 2000 mg per parą |
Chloridas | 19–50 m.: 2.300 mg per parą 50–70 m.: 2.000 mg per parą Amžius 70+: 1.800 mg per parą | 3.600 mg per parą |
Kolin (vitamino B kompleksas) | Moterys: 425 mg per dieną * Vyrai: 550 mg per dieną * | 3.500 mg per parą |
Bakaras | 900 µg per dieną | 10.000 µg per dieną |
fluoras | Vyrai: 4 mg per dieną * Moterys: 3 mg per dieną * | 10 mg per parą |
Folio rūgštis (folio rūgštis) | 400 µg per dieną | 1.000 µg per dieną Tai taikoma tik sintetinei folio rūgščiai papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Folio rūgšties iš natūralių šaltinių viršutinės ribos nėra. |
Džodas | 150 µg per dieną | 1.100 µg per dieną |
Geležis | Vyrai: 8 mg per parą 19-50 metų moterys: 18 mg per parą 51 metų ir vyresnės moterys: 8 mg per parą | 45 mg per parą |
Magnis | Vyrai nuo 19 iki 30 metų: 400 mg per parą Vyrai nuo 31 metų: 420 mg per parą Moterys nuo 19 iki 30 metų: 310 mg per parą 31 metų ir vyresnės moterys: 320 mg per parą | 350 mg per parą Tai taikoma tik magnio papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Maiste ir vandenyje nėra viršutinės magnio ribos. |
Manganas | Vyrai: 2,3 mg per dieną * Moterys: 1,8 mg per dieną * | 11 mg per parą |
molibdeno | 45 µg per dieną | 2.000 µg per dieną |
Nikalas | Nenustatyta. | 1 mg per parą |
fosforas | 700 mg per parą | Iki 70 metų: 4.000 mg per parą Vyresni nei 70 metų: 3.000 mg per parą |
Selen | 55 µg per dieną | 400 µg per dieną |
Natrio | 19–50 m.: 1.500 mg per dieną * 51–70 m.: 1.300 mg per dieną * Amžius 71+ 1200 mg per dieną * | 2.300 mg per parą |
Vanadis | Nenustatyta. | 1,8 mg per parą |
Vitaminas A | Vyrai: 900 µg per dieną Moterys: 700 µg per dieną | 3.000 µg per dieną |
Vitaminas B3 (niacinas) | Vyrai: 16 mg per parą Moterys: 14 mg per parą | 35 mg per parą Taikoma tik niacinui papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Viršutinės niacino ribos natūraliuose šaltiniuose nėra. |
Vitaminas B6 | Vyrai nuo 19 iki 50 metų: 1,3 mg per parą 51 metų vyrai: 1,7 mg per parą 19-50 metų moterys: 1,3 mg per parą 51 metų moterys: 1,5 mg per parą | 100 mg per parą |
Vitaminas C | Vyrai: 90 mg per parą Moterys: 75 mg per parą | 2.000 mg per parą |
Vitaminas D (kalciferolis) | 1–70 m.: 15 µg per dieną (600 TV arba tarptautiniai vienetai) * Amžius 70+: 20 µg per dieną (800 TV)* | 100 µg per dieną (4.000 TV) |
Vitaminas E (alfa-tokoferolis) | 22,4 TV per dieną (15 mg per dieną) | 1.500 TV per dieną (1.000 mg per dieną) Tai taikoma tik vitamino E papilduose arba praturtintuose maisto produktuose. Viršutinės vitamino E ribos iš natūralių šaltinių nėra. |
Cinkas | Vyrai: 11 mg per parą Moterys: 8 mg per parą | 40 mg per parą |
Vitaminų paskirstymas
Vitaminai yra medžiagos arba medžiagų grupė, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pakankamais kiekiais
kūno, todėl juos reikia nuryti su maistu.
Vitaminai skirstomi į vandenyje tirpius (vitamino C ir B komplekso vitaminus) ir vandenyje tirpius vitaminus
riebalai (vitaminai A, D, E ir K).
Vandenyje tirpūs vitaminai: B, C
Vandenyje tirpūs vitaminai dar vadinami bioflavonoidais ir paprastai matuojami miligramais.
Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K
Riebaluose tirpūs vitaminai matuojami aktyvumo vienetais, vadinamais tarptautiniai vienetai (IU) arba Jungtinių Valstijų farmakopėjos (USP) vienetai.
Kai kurie maisto papildai yra rizikingesni nei kiti. Pavyzdžiui, žmogus, suvartojantis kiek daugiau nei tris kartus daugiau vitaminų PDU, viršija viršutinę leistiną normą. Didelės vitamino A ir kitų riebaluose tirpių vitaminų (tokių kaip E ir K) dozės gali kauptis organizme ir tapti toksiškos.
Mineralų skirstymas
Mineralai yra cheminiai elementai, būtini normaliai organizmo veiklai. Kiekvienas mineralas turi specifinį poveikį, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos reguliavimą, raumenų susitraukimą, energijos gamybą, kaulų formavimąsi ir kt.
Mineralai gali būti klasifikuojami kaip makromineralai arba mikromineralai.1
Makromineralai
Makromineralų reikia daugiau nei 100 mg per dieną, įskaitant kalcio, fosforo, magnio, natrio, kalio ir chlorido. Natris, kalis ir chloridas taip pat yra elektrolitai.
Mikromineralai
Mikromineralai yra tos maistinės medžiagos, kurių reikia mažiau nei 100 mg per dieną, įskaitant geležį, varį, cinką, seleną ir jodą.
Atsargiai vartojant paros dozes
Maisto papildai yra skirti taip, kaip sako pats žodis – maisto papildai. Specialistai tvirtina, kad subalansuota mityba ir maistinių medžiagų papildymas užpildo „mitybos spragas“.
Jei neturite eksperto rekomendacijos, saugiausias sprendimas yra papildyti multivitaminais ir mineralais gamintojo jau patikrintais deriniais, o ne papildyti atskiromis maistinėmis medžiagomis.
Multivitaminai
Rekomenduojamą paros dozę galima pasiekti praktiškai naudojant multivitaminus.
Multivitaminų sudėtyje yra paruoštų vitaminų ir mineralų formulių, kurių pakanka rekomenduojamai paros normai.
Geriausi multivitaminai – tai geras kainos, kokybės ir tinkamumo individualiems poreikiams balansas.
Solgar multivitaminų formulėje "VM-75" yra 28 veikliosios medžiagos ir 13 pagrindinių maistinių medžiagų. Šio multivitamino galima įsigyti pakuotėmis po 30 arba 60 tablečių. Rekomenduojama paros dozė yra viena tabletė, o tai reiškia, kad naudojimas yra maksimaliai palengvintas.
Dėl prieinamos kainos ir optimalių dozių šis multivitaminas turi gerą kainos ir kokybės santykį.
Solgar, VM-75, multivitaminų mineralinė formulė, 30 arba 60 tablečių
Daugiau rekomendacijų
Produktų katalogas:
Skaityti toliau:
Geriausi multivitaminai (visiems)
Literatūra
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemija, maistinės medžiagos. 2023 m. gegužės 1 d. In: StatPearls [internetas]. Lobis Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 sausis –. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs vitaminai: naujos perspektyvos per ADMET analizę. Medicina (Kaunas). 2021 m. lapkričio 4 d.;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]
3. Nacionalinės mokslinių tyrimų tarybos (JAV) pakomitetis Rekomenduojamų mitybos normų dešimtajam leidimui. Rekomenduojamos dietos: 10-asis leidimas. Vašingtonas (DC): National Academies Press (JAV); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]
Medicinos institutas (IOM): „Referencinis kalcio ir vitamino D suvartojimas su maistu“.
Paul M. Coates, mokslų daktaras, Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro direktorius, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: „Vitaminai ir mineralai: ką turėtumėte žinoti“.
Tarptautinė informacijos apie maistą taryba: „Referencinis dietinis suvartojimas: atnaujinimas“.
Nacionalinis osteoporozės fondas: „NOF mokslinis pareiškimas: Nacionalinio osteoporozės fondo atnaujintos rekomendacijos dėl kalcio ir vitamino D3 vartojimo“.
Maisto papildų biuras: „Referencinis dietinis suvartojimas“.
Paul R. Thomas, EdD, RD, mokslinis konsultantas, Maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai, Bethesda, MD.