Rekomenduojamo paros suvartojimo maistinių medžiagų lentelės
| |

Rekomenduojama vitaminų ir mineralų paros norma – lentelė

Dažnai girdime rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą, tačiau pažvelgę ​​į tam tikro produkto maistinių medžiagų lenteles liekame sutrikę ir pasiekiame Google paieškos sistemą. Toliau paaiškinami PDU arba RDA, AI ir UL etikečių terminai ir pateikiama skaitinė lentelė su 24 maistinėmis medžiagomis. Sąrašą sudarė Sabrine Felson, MD ir paskelbta 30 m. liepos 2020 d.

Rekomenduojama paros norma: terminų reikšmė

Rekomenduojama paros norma (RDA – Recommended Dietary Allowance) – tai vidutinė maistinės medžiagos paros norma, kurios pakanka beveik visų (97-98%) sveikų žmonių poreikiams patenkinti.

Pakankamas suvartojimas (AI – adekvatus suvartojimas) maistinei medžiagai yra panašus į ESADDA ir nurodomas, kai RDA nenustatyta. Maistinė medžiaga turi RDA arba AI. AI pagrįstas pastebėtu maistinių medžiagų suvartojimu sveikų asmenų grupei.

Viršutinis leistinas suvartojimo lygis (UL – Tolerable Upper Intake Level) yra didžiausias maistinės medžiagos paros suvartojimas, kuris gali nekelti toksiškumo pavojaus beveik visiems asmenims. Didėjant suvartojimui virš UL, didėja ir rizika.

Vitaminų paskirstymas

Vitaminai yra medžiagos arba medžiagų grupė, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pakankamais kiekiais
kūno, todėl juos reikia nuryti su maistu.

Vitaminai skirstomi į vandenyje tirpius (vitamino C ir B komplekso vitaminus) ir vandenyje tirpius vitaminus
riebalai (vitaminai A, D, E ir K).

Vandenyje tirpūs vitaminai: B, C

Vandenyje tirpūs vitaminai dar vadinami bioflavonoidais ir paprastai matuojami miligramais.

Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K

Riebaluose tirpūs vitaminai matuojami aktyvumo vienetais, vadinamais tarptautiniai vienetai (IU) arba Jungtinių Valstijų farmakopėjos (USP) vienetai.

Kai kurie maisto papildai yra rizikingesni nei kiti. Pavyzdžiui, žmogus, suvartojantis kiek daugiau nei tris kartus daugiau vitaminų PDU, viršija viršutinę leistiną normą. Didelės vitamino A ir kitų riebaluose tirpių vitaminų (tokių kaip E ir K) dozės gali kauptis organizme ir tapti toksiškos.

Mineralų skirstymas

Mineralai yra cheminiai elementai, būtini normaliai organizmo veiklai. Kiekvienas mineralas turi specifinį poveikį, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos reguliavimą, raumenų susitraukimą, energijos gamybą, kaulų formavimąsi ir kt.

Mineralai gali būti klasifikuojami kaip makromineralai arba mikromineralai.1

Makromineralai

Makromineralų reikia daugiau nei 100 mg per dieną, įskaitant kalcio, fosforo, magnio, natrio, kalio ir chlorido. Natris, kalis ir chloridas taip pat yra elektrolitai.

Mikromineralai

Mikromineralai yra tos maistinės medžiagos, kurių reikia mažiau nei 100 mg per dieną, įskaitant geležį, varį, cinką, seleną ir jodą.

Atsargiai vartojant kasdien

Maisto papildai yra skirti taip, kaip sako pats žodis – maisto papildai. Specialistai tvirtina, kad subalansuota mityba ir maistinių medžiagų papildymas užpildo „mitybos spragas“.

Jei neturite eksperto rekomendacijos, saugiausias sprendimas yra papildymas multivitaminai ir mineralai gamintojo jau patikrintais deriniais, o ne papildymu izoliuotomis maistinėmis medžiagomis.

Vitaminų ir mineralų lentelė: Rekomenduojamos paros dozės

Vitaminas arba mineralasRekomenduojama paros dozė (PDU – RDA) arba pakankama dozė (AI)
Maistinės medžiagos su AI yra pažymėtos (*)
Viršutinis leistinas įsiurbimo lygis (UL)
Didžiausia paros norma, kurią galite įvesti be rizikos
GyvenaNenustatyta.20 mg per parą
Kalcis19–50 m.: 1.000 mg per parą
Moterys nuo 51 metų:
1.200 mg per parą
Vyrai nuo 71 metų:
1.200 mg per parą
19–50 m.: 2.500 mg per parą
Amžius 51+:
2000 mg per parą
Chloridas19–50 m.: 2.300 mg per parą
50–70 m.:
2.000 mg per parą
Amžius 70+:
1.800 mg per parą
3.600 mg per parą
Kolin
(vitamino B kompleksas)
Moterys: 425 mg per dieną *
Vyrai:
550 mg per dieną *
3.500 mg per parą
Bakaras900 mikrogramų per dieną10.000 XNUMX mcg per dieną
fluorasVyrai: 4 mg per dieną *
Moterys:
3 mg per dieną *
10 mg per parą
Folio rūgštis (folio rūgštis)400 XNUMX mcg per dieną1.000 XNUMX mcg per dieną

Tai taikoma tik sintetinei folio rūgščiai papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Folio rūgšties iš natūralių šaltinių viršutinės ribos nėra.
Džodas150 XNUMX mcg per dieną1.100 XNUMX mcg per dieną
GeležisVyrai: 8 mg per parą
19-50 metų moterys:
18 mg per parą
51 metų ir vyresnės moterys:
8 mg per parą
45 mg per parą
MagnisVyrai nuo 19 iki 30 metų: 400 mg per parą
Vyrai nuo 31 metų:
420 mg per parą
Moterys nuo 19 iki 30 metų:
310 mg per parą
31 metų ir vyresnės moterys:
320 mg per parą
350 mg per parą

Tai taikoma tik magnio papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Maiste ir vandenyje nėra viršutinės magnio ribos.
ManganasVyrai: 2,3 mg per dieną *
Moterys:
1,8 mg per dieną *
11 mg per parą
molibdeno45 XNUMX mcg per dieną2.000 XNUMX mcg per dieną
NikalasNenustatyta.1 mg per parą
fosforas700 mg per parąIki 70 metų: 4.000 mg per parą
Vyresni nei 70 metų:
3.000 mg per parą
Selen55 XNUMX mcg per dieną400 XNUMX mcg per dieną
Natrio19–50 m.: 1.500 mg per dieną *
51–70 m.:
1.300 mg per dieną *
Amžius 71+
1200 mg per dieną *
2.300 mg per parą
VanadisNenustatyta.1,8 mg per parą
Vitaminas AVyrai: 900 XNUMX mcg per dieną
Moterys:
700 XNUMX mcg per dieną
3.000 XNUMX mcg per dieną
Vitaminas B3 (niacinas)Vyrai: 16 mg per parą
Moterys:
14 mg per parą
35 mg per parą

Taikoma tik niacinui papilduose arba spirituotuose maisto produktuose. Viršutinės niacino ribos natūraliuose šaltiniuose nėra.
Vitaminas B6Vyrai nuo 19 iki 50 metų: 1,3 mg per parą
51 metų vyrai:
1,7 mg per parą
19-50 metų moterys:
1,3 mg per parą
51 metų moterys:
1,5 mg per parą
100 mg per parą
Vitaminas CVyrai: 90 mg per parą
Moterys:
75 mg per parą
2.000 mg per parą
Vitaminas D (kalciferolis)1–70 m.: 15 XNUMX mcg per dieną
(600 TV arba tarptautiniai vienetai) *
Amžius 70+:
20 mcg per dieną (800 TV)*
100 XNUMX mcg per dieną
(4.000 TV)
Vitaminas E
(alfa-tokoferolis)
22,4 TV per dieną
(15 mg per dieną)
1.500 TV per dieną
(1.000 mg per dieną)

Tai taikoma tik vitamino E papilduose arba praturtintuose maisto produktuose. Viršutinės vitamino E ribos iš natūralių šaltinių nėra.
CinkasVyrai: 11 mg per parą
Moterys:
8 mg per parą
40 mg per parą
Izvoras: VitaDocs

Literatūra

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemija, maistinės medžiagos. 2023 m. gegužės 1 d. In: StatPearls [internetas]. Lobis Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 sausis –. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs vitaminai: naujos perspektyvos per ADMET analizę. Medicina (Kaunas). 2021 m. lapkričio 4 d.;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. Nacionalinės mokslinių tyrimų tarybos (JAV) pakomitetis Rekomenduojamų mitybos normų dešimtajam leidimui. Rekomenduojamos dietos: 10-asis leidimas. Vašingtonas (DC): National Academies Press (JAV); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Medicinos institutas (IOM): „Referencinis kalcio ir vitamino D suvartojimas su maistu“.

Paul M. Coates, mokslų daktaras, Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro direktorius, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: „Vitaminai ir mineralai: ką turėtumėte žinoti“.

Tarptautinė informacijos apie maistą taryba: „Referencinis dietinis suvartojimas: atnaujinimas“.

Nacionalinis osteoporozės fondas: „NOF mokslinis pareiškimas: Nacionalinio osteoporozės fondo atnaujintos rekomendacijos dėl kalcio ir vitamino D3 vartojimo“.

Maisto papildų biuras: „Referencinis dietinis suvartojimas“.

Paul R. Thomas, EdD, RD, mokslinis konsultantas, Maisto papildų biuras, Nacionaliniai sveikatos institutai, Bethesda, MD.