Trumpas vadovas, kokius vitaminus ir mineralus vartoti

Trumpas vadovas – kokius vitaminus ir mineralus vartoti?

Kas yra vitaminai ir mineralai

vitaminai yra būtinos normaliai organizmo veiklai reikalingos maistinės medžiagos, kurių mūsų organizme nepavyksta susintetinti pakankamais kiekiais, todėl jas turime gauti su maistu ir/ar maisto papildais. Jų yra 13, juos galima suskirstyti į dvi didelės grupės; tirpus vandenyje (B komplekso vitaminai i Vitamino C) ir riebaluose tirpių (A, D, E ir K).

Vandenyje tirpūs vitaminai organizme nesikaupia, o išmetame su šlapimu, todėl juos reikia suvartoti kasdien. Riebaluose tirpūs vitaminai ilgiau išbūti organizme ir kauptis, todėl jį vartojant reikia atsargiai, nes galima perdozuoti.

Mineralai yra cheminiai elementai, būtini normaliai organizmo veiklai. Kiekvienas mineralas turi specifinį poveikį, be to, jie labai reikalingi daugelyje biocheminių procesųesimama.

Vitaminų ir mineralų užduotis

vitaminai

  • Vitaminas A – būtinas sveikam regėjimui ir imunitetui, taip pat odos sveikatai
  • Vitaminas B1 (tiaminas) – būtinas angliavandenių apykaitai ir energijos gamybai, nervų sistemos palaikymui
  • Vitaminas B2 (riboflavinas) – antioksidacinis aktyvumas, energijos gamyba iš riebalų, baltymų ir angliavandenių
  • Vitaminas B3 (niacinas) – gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, būtinas energijos gamybai, riebalų apykaitai ir insulino reguliavimui  
  • VItaminas B5 (pantoteno rūgštis) – būtina hormonų gamybai, imuninės sistemos sveikatai ir energijos gamybai
  • Vitaminas B6 (piridoksinas) – palaikyti baltymų, riebalų ir gliukozės apykaitą bei neurotransmiterių sintezę
  • Vitaminas B7 (Vitaminas H, biotinas) – būtinas medžiagų apykaitai, taip pat sveikai odai, plaukams ir nagams 
  • Vitaminas B9 (folio rūgštis) – būtina ląstelių formavimuisi ir nervų sistemos palaikymui
  • Vitaminas B12 (kobalaminas) – būtinas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir normaliai nervų sistemos veiklai
  • Vitaminas C - stiprus antioksidantas, palaiko imuninę sistemą, labai svarbus jungiamojo audinio formavimuisi ir kolageno gamybai, gerina geležies pasisavinimą
  • Vitaminas D - padeda pasisavinti kalcį, būtiną kaulų sveikatai ir optimaliai imuninei funkcijai
  • Vitaminas E – saugo nuo laisvųjų radikalų, stiprina imuninę sistemą, palaiko: odos, kraujagyslių, neurologinių ir reprodukcinių sistemų sveikatą
  • Vitaminas K - svarbus kraujo krešėjimo, kaulų sveikatos palaikymo ir kraujagyslių kalcifikacijos prevencijos vaidmuo

Mineralai

  • Kalcis – būtinas sveikiems kaulams, ląstelių signalizacijai, raumenų susitraukimui ir kraujo krešėjimui
  • Magnis - atpalaiduoja raumenis, palaiko stabilų širdies ritmą, normalią nervų ir raumenų veiklą bei skatina medžiagų apykaitą, būtiną kaulų sveikatai
  • Perskaitykite, kodėl rekomenduojama magnio paros norma apima tik minimumą.
  • Geležis - dalyvauja deguonies pernešime organizme, ląstelių augime ir dalijimuisi bei daugelyje biocheminių procesųesima
  • Selen - antioksidacinis aktyvumas, aktyvios skydliaukės hormono formos sintezė, ląstelių ciklo reguliavimas, padeda palaikyti odos, plaukų ir nagų sveikatą, teigiamai veikia imuninę sistemą, prisideda prie normalios spermatogenezės
  • Cinkas - būtinas augimo ir vystymosi procesui, imuniniam atsakui, neurologinei funkcijai, dauginimuisi, prisideda prie sveikos odos, plaukų ir nagų palaikymo
  • Krom - palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje
  • Bakaras - prisideda prie normalios energijos gamybos medžiagų apykaitos, normalios imuninės ir nervų sistemos veiklos, normalios plaukų ir odos pigmentacijos bei ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso
  • Kalis – reikalingas vandens balansui, rūgščių-šarmų pusiausvyrai, kraujospūdžiui ir nervų ir raumenų funkcijoms reguliuoti

Rekomenduojama paros norma ir šaltiniai

VITAMINAIIšmatuotiRekomenduojama kasdien
įėjimas suaugusiems
Šaltiniai
Vitaminas Amcg800saldžiosios bulvės, morkos, moliūgai, abrikosai, persikai, mangai, špinatai, lapiniai kopūstai, gyvūnų kepenys, žuvų kepenų aliejus, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai
Vitaminas Dmcg5apelsinų sultys, dribsniai
žuvų taukai, sardinės, lašiša, tunas, sviestas, kepenys, kiaušinio trynys, grybai, pienas ir pieno produktai 
Vitaminas Emg12kviečių gemalų aliejus, palmių ir ricinos aliejus, linų ir saulėgrąžų sėklos, riešutai, šparagai, brokoliai, pomidorai, vaisiai (avokadai, papajos, kiviai, gervuogės) ir žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai)
Vitaminas Kmcg75žalios lapinės daržovės, garstyčios, ropės,
žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, šparagai, ankštiniai augalai, žalioji arbata, morkos, avokadas, kiviai, greipfrutai
Vitaminas B1 (tiaminas)mg1,1kviečių gemalų, žemės riešutų, mėsos
alaus mielės, ankštiniai augalai, riešutai ir viso grūdo produktai
Vitaminas B2 (riboflavinas)mg1,4pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ir žalios lapinės daržovės, pomidorai, pupelės, riešutai, alaus mielės, sveiki grūdai, kviečių gemalai, soja, grybai ir bananai
Vitaminas B6 (piridoksinas)mg1,4avinžirniai, žuvis, jautienos kepenys, paukštiena, bananai, mielės, soja, saulėgrąžų sėklos,
sveiki grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai
Vitaminas B12 (kobalaminas)mcg2,5mėsa, jautienos kepenys, žuvis, krevetės, vėžiagyviai, pienas, kiaušiniai
Niacinas (vitaminas B3)mcg16mėsa, subproduktai, žuvis, alaus mielės, pienas, kiaušiniai, žemės riešutai,
ankštiniai augalai, riešutai, pilno grūdo produktai, grybai
Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)mg6jautienos kepenys, alaus mielės, žuvis, kiaušiniai, grūdai, saulėgrąžų sėklos, grybai, kalakutiena, žiediniai kopūstai, lęšiai, brokoliai ir šparagai
Folio rūgštis (vitaminas B9)mcg200ankštinės daržovės, tamsiai žalios lapinės daržovės, vaisiai, riešutai, pieno produktai, Briuselio kopūstai, alaus mielės, jautienos kepenys, kviečių gemalai
Biotinas (vitaminas H)mcg50grybai, bananai, žemės riešutai, mielės, subproduktai, trynys, vištiena, žuvis, riešutai, grybai, bičių pienelis
Vitaminas C (askorbo rūgštis)mg80citrusiniai vaisiai, pipirai, kiviai, brokoliai, briuselio kopūstai, melionas,
braškės, pomidorai, granatai, vyšnios, juodieji serbentai, kopūstai, bulvės, Briuselio kopūstai, ropės
MINERALASIšmatuotiRekomenduojama kasdien
įėjimas suaugusiems
Šaltiniai
Kalcis (Ca)mg800pieno produktai, tamsios lapinės daržovės, ankštinės daržovės, riešutai
Magnis (Mg)mg375kviečių gemalai, tamsios lapinės daržovės, sveiki grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, bulvės, jūros gėrybės, razinos ir bananai
Geležis (Fe)mg14raudona mėsa, žuvis, paukštiena, lęšiai, pupelės, vištienos kepenėlės
Varis (Cu)mg1subproduktai, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai, tamsus šokoladas, ankštinės daržovės, vyšnios, džiovinti vaisiai (ypač slyvos), pienas, žalioji arbata, vištiena, bulvės
Cinkas (Zn)mg10riešutai ir įvairios sėklos (graikiniai riešutai, moliūgų sėklos), alaus mielės, sveiki grūdai, avižos, paukštiena, ankštiniai augalai
kalis (K)mg2000bananai, slyvos, žalios lapinės daržovės, pomidorai, burokėliai, pieno produktai, pupelės, riešutai
Selenas (Se)mcg55mėsa, jūros gėrybės, subproduktai, pienas, švieži ir kietieji sūriai, kiaušiniai
„Chrome“ (Cr)mcg40mėsa, alaus mielės, nesmulkinti grūdai ir prieskoniai, vaisių sultys

Ar turėčiau vartoti vitaminus ir mineralus?

Nėštumas – Nėštumo laikotarpiu vitaminų poreikis padidėja B6, B12 ir folio rūgšties, o jų trūkumas gali neigiamai paveikti besivystantį vaisių. Folio rūgštis tai gali sumažinti daugelio apsigimimų, pvz., nervinio vamzdelio defektų, riziką, taip pat gali užkirsti kelią mažam gimimo svoriui. Pirmąjį trimestrą folio rūgšties, vitamino B12 ir cinkoo antrąjį ir trečiąjį trimestrą geležies, kalcio ir magnio suvartojimas. Omega-3 riebalų rūgštys, maistinės skaidulos ir probiotikai taip pat yra svarbūs norint išlaikyti sveiką nėštumą.

vaikai – Vaikams įvairi ir subalansuota mityba – geriausias būdas užtikrinti reikiamus vitaminus ir mineralus. Tačiau kartais tenka griebtis kai kurių maisto papildų: vengiant maisto, sergant alergijomis ir lėtinėmis ligomis, infekcijų, peršalimo ir gripo periodais. 

Specialūs mitybos režimai – Yra tikimybė, kad griežtiems vegetarams ir veganams prireiks papildomai vitamino B12. Laikantis tokios dietos taip pat svarbu užtikrinti pakankamai cinko, vitaminas D, kalcio ir geležies. Jei nevartojami pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ar mėsa, gali atsirasti vitamino A trūkumas. 

Vyresnio amžiaus – Vyresnio amžiaus gyventojų dažnai būna prasta pasiūla ir vitamino D trūkumas, kurių trūkumas turi įtakos padidėjusiai kaulų rezorbcijai ir dėl to mažėja kaulų masė. Taip pat galite skambinti vitaminų trūkumas B1, B6, B12 te folio rūgštis, kurie taip pat sumažina Alzheimerio ligos ir kitų pažinimo sutrikimų bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vyresnio amžiaus moterys gali apsvarstyti galimybę vartoti kalcio papildus, kad būtų išvengta osteoporozės.

Kiti – Maisto papildai niekada neturėtų pakeisti sveikos, įvairios ir subalansuotos mitybos. Tačiau juos galima priimti kaip tam tikrų ligų prevencija Ili dėl maistinių medžiagų trūkumo dėl nepakankamai kokybiškos ir subalansuotos mitybos ir gyvenimo būdą. Tai dažniausios susilpnėjusio imuniteto, dažnų infekcijų, sumažėjusio apetito, blogos odos, plaukų ir nagų kokybės, raumenų spazmų, mažakraujystės, išsekimo, depresijos ir kitos būklės... Būtinai reikia būti atsargiems, kad nepersistengtumėte vartodami vaistus. -dozuokite preparatus „savarankiškai“, bet visada kreipkitės patarimo į gydytoją arba vaistininką.