Kratki vodič – Koje vitamine i minerale uzimati?

Lemon 2539163 640
Vrijeme čitanja: 4 min.

U ovom članku:

Ukratko – što su vitamini i minerali?

Vitamini su esencijalni nutrijenti potrebni za normalno funkcioniranje organizma, koji se ne mogu sintetizirati u dovoljnim količinama u našem organizmu pa ih moramo uzeti putem hrane i/ili dodataka prehrani. Ima ih 13, a mogu se podijeliti u dvije velike skupine; topivi u vodi (vitamini B – kompleksa i C vitamin) i topivi u mastima (A, D, E i K).

Vitamini topivi u vodi se ne skladište u tijelu, nego ih izbacujemo van preko urina pa ih je potrebno  svakodnevno unositi. Vitamini topivi u mastima se dulje zadržavaju u organizmu i nakupljaju se, pa je potreban oprez pri uzimanju jer je moguće da dođe do predoziranja.

Minerali su kemijski elementi neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Svaki mineral ima specifično djelovanje, a prijeko su potrebni u mnogim biokemijskim procesima.

Zadaća vitamina i minerala


VITAMINI

Vitamin A – nužan za zdrav vid i imunitet, te za zdravlje kože

Vitamin B1 (tiamin) – neophodan u metabolizmu ugljikohidrata i proizvodnji energije, potpora živčanom sustavu

Vitamin B2 (riboflavin) – antioksidativno djelovanje, proizvodnja energije iz masti, proteina i ugljikohidrata

Vitamin B3 (niacin) – može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, bitan u proizvodnji energije, metabolizmu masti i regulaciji inzulina  

VItamin B5 (pantotenska kiselina) – bitan za proizvodnju hormona, zdravlje imunološkog sustava i proizvodnju energije

Vitamin B6 (piridoksin) – za podršku metabolizmu proteina, masti i glukoze, te sintezu neuroprijenosnika

Vitamin B7 (Vitamin H, biotin) – potreban za metabolizam kao i zdravu kožu, kosu i nokte 

Vitamin B9 (folna kiselina) – bitan za stvaranje stanica, te potpora živčanom sustavu

Vitamin B12 (kobalamin) – neophodan za proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica i normalno funkcioniranje živčanog sustava

Vitamin C – jaki antioksidans, potpora imunološkom sustavu, ključan za stvaranje vezivnog tkiva i proizvodnju kolagena, poboljšava apsorpciju željeza

Vitamin D – pomaže u apsorpciji kalcija, bitan za zdravlje kostiju, te optimalnu imunološku funkciju

Vitamin E – štiti od slobodnih radikala, jača imunološki sustav, održava zdravlje: kože, krvožilnog, neurološkog i reproduktivnog sustava

Vitamin K – važna uloga u zgrušavanju krvi, održavanju zdravlja kostiju i sprečavanju kalcifikacije krvnih žila

MINERALI

Kalcij – neophodan je za zdrave kosti, staničnu signalizaciju, kontrakciju mišića i zgrušavanje krvi

Magnezij – opušta mišiće, održava stabilan ritam srca, normalnu funkciju živaca i mišića te stimulira metabolizam, bitan za zdravlje kostiju

Pročitajte zašto preporučen dnevni unos magnezij pokriva samo minimum.

Željezo – sudjeluje u transportu kisika u organizmu, rastu i diobi stanica te u mnogim biokemijskim procesima

Selen – antioksidativno djelovanje, sinteza aktivnog oblika hormona štitnjače, regulacija staničnog ciklusa, doprinosi održavanju zdravlja kože, kose i noktiju, blagotvoran učinak na imunološki sustav, doprinosi normalnoj sprematogenezi

Cink – neophodan u procesu rasta i razvoja, imunološkom odgovoru, neurološkoj funkciji, reprodukciji, doprinosi održavanju zdravlja kože, kose i noktiju

Krom – održava razinu glukoze u krvi stabilnom

Bakar – doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji imunološkog i živčanog sustava, normalnoj pigmentaciji kose i kože, te zaštiti stanica od oksidativnog stresa

Kalij – potreban za reguliranje ravnoteže vode, kiselo-bazne ravnoteže, krvnog tlaka i neuromuskularnih funkcija

Preporučeni dnevni unos i izvori

VITAMINIMjeraPreporučeni dnevni
unos za odrasle
Izvori
Vitamin Amcg800batat, mrkva, bundeva, marelice, breskve, mango, špinat, kelj, životinjska jetra, ulje riblje jetre, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi
Vitamin Dmcg5sok od naranče, žitne pahuljice
riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žutanjak, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi 
Vitamin Emg12ulje pšeničnih klica, palmino i ricinusovo ulje, sjemenke lana i suncokreta, orašasti plodovi, šparoge, brokula, rajčica, voće (avokado, papaja, kivi, kupine) i zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva)
Vitamin Kmcg75zeleno lisnato povrće, senf, repa,
cvjetača, brokula, kupus, šparoge, mahunarke, zeleni čaj, mrkva,  avokado, kivi, grejp
Vitamin B1 (tiamin)mg1,1pšenične klice, kikiriki, meso
pivski kvasac, mahunarke, orašasti plodovi i proizvodi cjelovitih žitarica
Vitamin B2 (riboflavin)mg1,4mliječni proizvodi, jaja, riba i zeleno lisnato povrće, rajčica, grah, orašasti plodovi, pivski kvasac, integralne žitarice, pšenične klice, soja, gljive i banane
Vitamin B6 (piridoksin)mg1,4slanutak, riba, goveđa jetra, perad, banane, kvasac, soja, suncokretove sjemenke,
integralne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke
Vitamin B12 (kobalamin)mcg2,5meso, goveđa jetra, riba, škampi, školjkaši, mlijeko, jaja
Niacin (vitamin B3)mcg16meso, iznutrice, riba, pivski kvasac, mlijeko, jaja, kikiriki,
mahunarke, orašasti plodovi, proizvodi cjelovith žitarica, gljive
Pantotenska kiselina (vitamin B5)mg6goveđa jetra, pivski kvasac, riba, jaja, žitarice, sjemenke suncokreta, gljive, puretina, cvjetača, leća, brokula i šparoge
Folna kiselina (vitamin B9)mcg200mahunarke, tamno zeleno lisnato povrće, voće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, prokulica, pivski kvasac, goveđa jetra, pšenične klice
Biotin (vitamin H)mcg50gljive, banane, kikiriki, kvasac, iznutrice, žumanjak, piletina, riba, orašasti plodovi, gljive, matična mliječ
Vitamin C (askorbinska kiselina)mg80citrusno voće, paprika, kivi, brokula, prokulica, dinja,
jagode, rajčica, šipak, višnja, crni ribiz, kupus, krumpir, prokulica, repa
MINERALIMjeraPreporučeni dnevni
unos za odrasle
Izvori
Kalcij (Ca)mg800mliječni proizvodi, tamno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi
Magnezij (Mg)mg375pšenične klice, tamno lisnato povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, krumpir, morski plodovi, grožđice i banane
Željezo (Fe)mg14crveno meso, riba, perad, leća, grah, pileća jetra
Bakar (Cu)mg1iznutrice, plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, tamna čokolada, mahunarke, trešnje, suho voće (osobito šljive), mlijeko, zeleni čaj, piletina, krumpir
Cink (Zn)mg10orašasti plodovi i razne sjemenke (orah, bučine sjemenke), pivski kvasac, integralne žitarice, zob, perad, mahunarke
Kalij (K)mg2000banane, šljive, zeleno lisnato povrće, rajčica, repa, mliječni proizvodi, grah, orašasti plodovi
Selen (Se)mcg55meso, morski plodovi, iznutrice, mlijeko, svježi i tvrdi sirevi, jaja
Krom (Cr)mcg40meso, pivski kvasac, integralne žitarice i začini, voćni sokovi

Trebam li uzimati vitamine i minerale?

Trudnoća – U razdoblju trudnoće povećane su potrebe za vitaminima B6, B12 i folnom kiselinom, a njihov manjak može nepovoljno djelovati na fetus u razvoju. Folna kiselina može smanjiti rizik od brojnih urođenih mana, poput oštećenja neuralne cijevi, a također može spriječiti nisku porođajnu težinu. Za prvo tromjesečje osobito je važan unos folne kiseline, vitamina B12 i cinka, a tokom drugog i trećeg tromjesečja unos željeza, kalcija i magnezija. Za održavanje zdrave trudnoće također su važne i omega-3 masne kiseline, prehrambena vlakna i probiotici.

Djeca – Za djecu je raznolika i uravnotežena prehrana najbolji način osiguravanja potrebnih vitamina i minerala. Ipak, ponekad je nužno posegnuti za ponekim dodatkom prehrani: kod izbjegavanja hrane, kod alergija i kroničnih bolesti, tijekom razdoblja infekcija, prehlade i gripe. 

Posebni režimi prehrane – Postoji vjerojatnost da će strogi vegetarijanci i vegani trebati dodatni vitamin B12. Kod takve prehrane također je važno osigurati dovoljno cinka, vitamina D, kalcija i željeza. Ako se ne konzumiraju mliječni proizvodi, jaja, riba ili meso, moguće je da će doći i do nedostatka vitamina A. 

Starija životna dob – Kod starije populacije često dolazi do slabe opskrbe i deficita vitamina D,  čiji nedostatak ima utjecaj na povećanu resorpciju kosti te posljedično gubitak koštane mase. Također se može javiti i nedostatak vitamina B1, B6, B12 te folne kiseline, koji ujedno smanjuju rizik pojave Alzheimerove bolesti i drugih kognitivnih oštećenja te kardiovaskularnih bolesti. Žene u zrelijoj životnoj dobi mogu razmisliti o uzimanju dodataka kalcija kako bi spriječile vjerojatnost od nastanka osteoporoze.

Ostali – Dodaci prehrani nikako ne bi smjeli biti zamjena zdravoj, raznolikoj i uravnoteženoj prehrani. Međutim, mogu se uzimati kao prevencija određenih bolesti ili radi nedostataka u nutrijentima nastalih zbog nedovoljno kvalitetne i balansirane prehrane te stila života. To su najčešće stanja oslabljenog imuniteta, učestalih infekcija, smanjenog apetita, loše kvalitete kože, kose i noktiju, grčeva u mišićma, anemije, iscrpljenosti, potištenosti i drugih… Svakako treba pripaziti da se ne pretjera u uzimanju visokodoziranih pripravaka “na svoju ruku”, već uvijek potražiti savjet liječnika ili ljekarnika.

Photo by Ulrike Leone