Javasolt napi beviteli tápanyagtáblázat
| |

Vitaminok és ásványi anyagok napi ajánlott bevitele - táblázat

A vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitelét gyakran halljuk, de ha megnézzük egy-egy termék tápanyagtáblázatát, zavarban maradunk, és a Google keresőjéhez nyúlunk. A következőkben a PDU vagy RDA, AI és UL címkék mögött meghúzódó kifejezéseket ismertetjük, valamint egy numerikus táblázatot mutatunk be 24 tápanyaggal. A listát összeállította Sabrine Felson, MD és 30. július 2020-án tették közzé.

Javasolt napi bevitel: A kifejezések jelentése

Javasolt napi bevitel (RDA – Recommended Dietary Allowance) egy tápanyag napi átlagos bevitele, amely szinte minden (97-98%) egészséges ember szükségleteinek kielégítésére elegendő.

Megfelelő bevitel (AI – Megfelelő bevitel) egy tápanyag esetében hasonló az ESADDA-hoz, és akkor szerepel, ha az RDA-t még nem határozták meg. Egy tápanyagnak van RDA-ja vagy AI-ja. Az AI az egészséges egyének csoportonként megfigyelt tápanyagbevitelén alapul.

Felső tolerálható beviteli szint (UL – Tolerable Upper Intake Level) egy tápanyag legmagasabb napi bevitele, amely valószínűleg nem jelent toxicitási kockázatot szinte minden egyén számára. Ahogy nő az UL feletti bevitel, úgy nő a kockázat is.

A vitaminok elosztása

A vitaminok olyan anyagok vagy anyagok csoportja, amelyeket az emberi szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani
a szervezetben, ezért étellel kell bevenni őket.

A vitaminokat vízben oldódókra (C-vitamin és B komplex vitaminok) és vízoldékony vitaminokra osztják
zsírok (A, D, E és K vitaminok).

Vízben oldódó vitaminok: B, C

A vízben oldódó vitaminokat bioflavonoidoknak is nevezik, és általában milligrammban mérik.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K

A zsírban oldódó vitaminokat aktivitási egységekben mérik, ún nemzetközi egységek (NE) vagy az Egyesült Államok Gyógyszerkönyve (USP) egységei.

Egyes étrend-kiegészítők kockázatosabbak, mint mások. Például egy ember, aki valamivel több mint háromszor annyi PDU-t vesz fel, mint a vitamin, meghaladja a tolerálható felső szintet. Az A-vitamin és más zsírban oldódó vitaminok (például E és K) nagy dózisai felhalmozódhatnak a szervezetben, és mérgezővé válhatnak.

Az ásványok felosztása

Az ásványi anyagok a szervezet normális működéséhez nélkülözhetetlen kémiai elemek. Mindegyik ásványi anyagnak sajátos hatása van, mint például az anyagcsere szabályozása, az izomösszehúzódás, az energiatermelés, a csontépítés és mások.

Az ásványi anyagokat makroásványi vagy mikroásványi anyagok közé sorolhatjuk.1

Makroásványi anyagok

A makroásványi anyagokra napi 100 mg-nál nagyobb mennyiségben van szükség, ideértve a kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, káliumot és kloridot. A nátrium, a kálium és a klorid szintén elektrolitok.

Mikroásványok

A mikroásványi anyagok azok a tápanyagok, amelyekre napi 100 mg-nál kisebb mennyiségben van szükség, beleértve a vasat, a rézt, a cinket, a szelént és a jódot.

Óvatosan a napi bevitellel

A táplálék-kiegészítők célja, hogy az legyen, amit maga a szó is mond – táplálék-kiegészítők. A szakértők azt állítják, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a tápanyag-kiegészítés pótolja a "táplálkozási hiányosságokat".

Ha nincs szakember ajánlása, a legbiztosabb megoldás a kiegészítés formájában multivitaminok és ásványi anyagok a gyártó által már ellenőrzött kombinációkban izolált tápanyagokkal történő kiegészítés helyett.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázata: Javasolt napi adagok

Vitamin vagy ásványi anyagAjánlott napi bevitel (PDU – RDA) vagy megfelelő bevitel (AI)
Az AI-val fertőzött tápanyagok (*)
Felső tolerálható beviteli szint (UL)
A legmagasabb napi bevitel, amit kockázat nélkül megadhat
LivesNem meghatározott.20 mg/nap
Kalcium19-50 éves kor: 1.000 mg/nap
51 év feletti nők:
1.200 mg/nap
71 év feletti férfiak:
1.200 mg/nap
19-50 éves kor: 2.500 mg/nap
51 év feletti életkor:
2000 mg/nap
Klorid19-50 éves kor: 2.300 mg/nap
50-70 éves kor:
2.000 mg/nap
70 év feletti életkor:
1.800 mg/nap
3.600 mg/nap
Kolin
(B-vitamin komplex)
Nők: 425 mg / nap *
Férfiak:
550 mg / nap *
3.500 mg/nap
Réz900 mikrogramm / nap10.000 XNUMX mcg / nap
fluoridFérfiak: 4 mg / nap *
Nők:
3 mg / nap *
10 mg/nap
Folsav (folsav)400 XNUMX mcg / nap1.000 XNUMX mcg / nap

Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található szintetikus folsavra vonatkozik. A természetes forrásból származó folsavnak nincs felső határa.
jód150 XNUMX mcg / nap1.100 XNUMX mcg / nap
VasFérfiak: 8 mg/nap
19-50 éves nők:
18 mg/nap
51 éves és idősebb nők:
8 mg/nap
45 mg/nap
Magnézium19 és 30 év közötti férfiak: 400 mg/nap
31 éves és idősebb férfiak:
420 mg/nap
19 és 30 év közötti nők:
310 mg/nap
31 éves és idősebb nők:
320 mg/nap
350 mg/nap

Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben lévő magnéziumra vonatkozik. Az élelmiszerekben és a vízben található magnéziumnak nincs felső határa.
ManganFérfiak: 2,3 mg / nap *
Nők:
1,8 mg / nap *
11 mg/nap
molibdén45 XNUMX mcg / nap2.000 XNUMX mcg / nap
nikkelNem meghatározott.1 mg/nap
foszfor700 mg/nap70 éves korig: 4.000 mg/nap
70 évnél idősebb:
3.000 mg/nap
Selen55 XNUMX mcg / nap400 XNUMX mcg / nap
Nátrium19-50 éves kor: 1.500 mg / nap *
51-70 éves kor:
1.300 mg / nap *
71 év feletti kor
1200 mg / nap *
2.300 mg/nap
VanádiumNem meghatározott.1,8 mg/nap
Az A-vitaminFérfiak: 900 XNUMX mcg / nap
Nők:
700 XNUMX mcg / nap
3.000 XNUMX mcg / nap
Vitamin B3 (niacin)Férfiak: 16 mg/nap
Nők:
14 mg/nap
35 mg/nap

Csak a niacinra vonatkozik a kiegészítőkben vagy a dúsított élelmiszerekben. A természetes forrásokból származó niacinnak nincs felső határa.
Vitamin B6Férfiak 19-50 éves korig: 1,3 mg/nap
51 éves férfiak:
1,7 mg/nap
19-50 éves nők:
1,3 mg/nap
51 éves nők:
1,5 mg/nap
100 mg/nap
C-vitaminFérfiak: 90 mg/nap
Nők:
75 mg/nap
2.000 mg/nap
D-vitamin (kalciferol)1-70 éves kor: 15 XNUMX mcg / nap
(600 NE vagy nemzetközi egység) *
70 év feletti életkor:
20 mcg / nap (800 NE) *
100 XNUMX mcg / nap
(4.000 NE)
E-vitamin
(alfa-tokoferol)
22,4 NE / nap
(15 mg/nap)
1.500 NE / nap
(1.000 mg/nap)

Csak a kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben található E-vitaminra vonatkozik. A természetes forrásból származó E-vitaminnak nincs felső határa.
CinkFérfiak: 11 mg/nap
Nők:
8 mg/nap
40 mg/nap
Forrás: WebMD

Irodalom

1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biokémia, tápanyagok. 2023. május 1. In: StatPearls [Internet]. Kincs Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. január–. PMID: 32119432. [PubMed]

2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Hidroszolubilis és zsírban oldódó vitaminok: új perspektívák az ADMET elemzésen keresztül. Orvostudomány (Kaunas). 2021. november 4., 57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]

3. A Nemzeti Kutatási Tanács (USA) albizottsága az ajánlott étrendi juttatások tizedik kiadásával foglalkozó albizottsága. Javasolt étrendi mennyiségek: 10. kiadás. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]

Orvostudományi Intézet (IOM): "A kalcium és a D-vitamin étrendi referenciabevitelei."

Paul M. Coates, PhD, igazgató, Diétás Kiegészítők Hivatala, National Institutes of Health, Bethesda, MD.

FamilyDoctor.org: "Vitaminok és ásványi anyagok: amit tudnia kell."

Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács: "Étrendi referenciabevitel: frissítés."

Országos Osteoporosis Alapítvány: „NOF Tudományos Nyilatkozat: Az Országos Osteoporosis Alapítvány frissített ajánlásai a kalcium és a D3-vitamin bevitelére vonatkozóan.”

Étrend-kiegészítők hivatala: „Étrendi referenciabevitelek”.

Paul R. Thomas, EdD, RD, tudományos tanácsadó, Diétakiegészítők Hivatala, National Institutes of Health, Bethesda, MD.