Suositeltu päivittäinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti: Taulukko
Suositeltu vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäinen saanti on jotain, jota kuulemme usein, mutta kun katsomme tietyn tuotteen ravintoarvotaulukoita, jäämme hämmentyneeksi ja kurotamme Googlen hakukoneen.
Alla selostetaan yleiset termit etikettien takana ja esitetään taulukko 24 ravintoaineesta. Listan on laatinut Sabrina Felson, MD, ja se julkaistiin 30.
Tässä artikkelissa
Suositeltu päiväannos: Termien merkitys
Suositeltu päivittäinen saanti (RDA - Recommended Dietary Allowance) on ravintoaineen keskimääräinen päivittäinen saanti, joka riittää tyydyttämään lähes kaikkien (97-98 %) terveiden ihmisten tarpeet.
Riittävä saanti (AI – Adequate Intake) ravintoaineelle on samanlainen kuin ESADDA, ja se ilmoitetaan, kun RDA:ta ei ole määritetty. Ravinteella on joko RDA tai AI. Tekoäly perustuu havaittuun ravintoaineiden saantiin terveiden yksilöiden ryhmää kohti.
Ylempi siedettävä ottotaso (UL – Tolerable Upper Intake Level) on ravinteen suurin päivittäinen saanti, joka ei todennäköisesti aiheuta myrkyllisyysriskiä lähes kaikille yksilöille. Kun UL:n ylittävä saanti kasvaa, riski kasvaa.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden taulukko: Suositeltu päiväannos
| Vitamiini tai kivennäisaine | Suositeltu päivittäinen saanti (PDU - RDA) tai riittävä saanti (AI) AI:ta sisältävät ravintoaineet on merkitty (*) | Ylempi siedettävä ottotaso (UL) Suurin päiväannos, jonka voit syöttää ilman riskiä |
| Bor | Ei määritetty. | 20 mg/päivä |
| Kalsium | Ikä 19-50: 1.000 mg/päivä 51+ naiset: 1.200 mg/päivä 71+ miehet: 1.200 mg/päivä | Ikä 19-50: 2.500 mg/päivä Ikä 51+: 2000 mg/päivä |
| Kloridi | Ikä 19-50: 2.300 mg/päivä Ikä 50-70: 2.000 mg/päivä Ikä 70+: 1.800 mg/päivä | 3.600 mg/päivä |
| Kolin (B-vitamiinikompleksi) | Naiset: 425 mg / vrk * Miehet: 550 mg / vrk * | 3.500 mg/päivä |
| Polta se | 900 µg / päivä | 10.000 µg / päivä |
| fluoridi | Miehet: 4 mg / vrk * Naiset: 3 mg / vrk * | 10 mg/päivä |
| Foolihappo (folaatti) | 400 µg / päivä | 1.000 µg / päivä Se koskee vain synteettistä foolihappoa lisäravinnoissa tai täydennetyissä elintarvikkeissa. Luonnollisista lähteistä peräisin olevalle foolihapolle ei ole ylärajaa. |
| jodi | 150 µg / päivä | 1.100 µg / päivä |
| Rauta | Miehet: 8 mg/päivä Naiset 19-50 vuotta: 18 mg/päivä 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 8 mg/päivä | 45 mg/päivä |
| Magnesium | 19-30-vuotiaat miehet: 400 mg/päivä 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 420 mg/päivä 19-30-vuotiaat naiset: 310 mg/päivä 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 320 mg/päivä | 350 mg/päivä Se koskee vain ravintolisissä tai täydennetyissä elintarvikkeissa olevaa magnesiumia. Ruoassa ja vedessä olevalle magnesiumille ei ole ylärajaa. |
| Mangaani | Miehet: 2,3 mg / vrk * Naiset: 1,8 mg / vrk * | 11 mg/päivä |
| molybdeeni | 45 µg / päivä | 2.000 µg / päivä |
| Nikkeli | Ei määritetty. | 1 mg/päivä |
| Fosfori | 700 mg/päivä | Jopa 70 vuotta: 4.000 mg/päivä Yli 70 vuotta: 3.000 mg/päivä |
| Selen | 55 µg / päivä | 400 µg / päivä |
| Natrium | Ikä 19-50: 1.500 mg / vrk * Ikä 51-70: 1.300 mg / vrk * Ikä 71+ 1200 mg / vrk * | 2.300 mg/päivä |
| Vanadiini | Ei määritetty. | 1,8 mg/päivä |
| Vitamiini | Miehet: 900 µg / päivä Naiset: 700 µg / päivä | 3.000 µg / päivä |
| Vitamiini B3 (niasiini) | Miehet: 16 mg/päivä Naiset: 14 mg/päivä | 35 mg/päivä Koskee vain niasiinia ravintolisissä tai täydennetyissä elintarvikkeissa. Niasiinille ei ole ylärajaa luonnollisissa lähteissä. |
| Vitamiini B6 | Miehet 19-50 vuotta: 1,3 mg/päivä Miehet 51 vuotta: 1,7 mg/päivä Naiset 19-50 vuotta: 1,3 mg/päivä Naiset 51-vuotiaat: 1,5 mg/päivä | 100 mg/päivä |
| C-vitamiini | Miehet: 90 mg/päivä Naiset: 75 mg/päivä | 2.000 mg/päivä |
| D-vitamiini (kalsiferoli) | Ikä 1-70: 15 µg / päivä (600 IU tai kansainväliset yksiköt) * Ikä 70+: 20 µg / päivä (800 IU) * | 100 µg / päivä (4.000 XNUMX IU) |
| E-vitamiini (alfa-tokoferoli) | 22,4 IU / päivä (15 mg/vrk) | 1.500 IU / päivä (1.000 mg/vrk) Se koskee vain ravintolisissä tai täydennetyissä elintarvikkeissa olevaa E-vitamiinia. Luonnollisista lähteistä peräisin olevalle E-vitamiinille ei ole ylärajaa. |
| Sinkki | Miehet: 11 mg/päivä Naiset: 8 mg/päivä | 40 mg/päivä |
Vitamiinien jakelu
Vitamiinit ovat aineita tai aineryhmiä, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan riittävästi
elimistöön, joten ne tulisi nauttia ruoan kanssa.
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin (C-vitamiini- ja B-vitamiinikompleksivitamiinit) ja vesiliukoisiin vitamiineihin
rasvat (A-, D-, E- ja K-vitamiinit).
Vesiliukoiset vitamiinit: B, C
Vesiliukoisia vitamiineja kutsutaan myös bioflavonoideiksi ja ne mitataan yleensä milligrammoina.
Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E ja K
Rasvaliukoiset vitamiinit mitataan aktiivisuusyksiköissä, jotka tunnetaan nimellä kansainväliset yksiköt (IU) tai Yhdysvaltain farmakopean (USP) yksiköitä.
Jotkut ravintolisät ovat riskialttiimpia kuin toiset. Esimerkiksi ihminen, joka ottaa hieman yli kolme kertaa PDU:ta vitamiineja, ylittää ylemmän siedettävän tason. Suuret annokset A-vitamiinia ja muita rasvaliukoisia vitamiineja (kuten E ja K) voivat kertyä elimistöön ja tulla myrkyllisiksi.
Mineraalien jako
Mineraalit ovat kemiallisia alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Jokaisella kivennäisaineella on erityinen vaikutus, kuten aineenvaihdunnan säätely, lihasten supistukset, energiantuotanto, luun rakentaminen ja muut.
Mineraalit voidaan luokitella makromineraaleiksi tai mikromineraaleiksi.1
Makromineraalit
Makromineraaleja tarvitaan yli 100 mg päivässä, ja niihin kuuluvat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium ja kloridi. Natrium, kalium ja kloridi ovat myös elektrolyyttejä.
Mikromineraaleja
Mikromineraalit ovat niitä ravintoaineita, joita tarvitaan alle 100 mg päivässä, ja niihin kuuluvat rauta, kupari, sinkki, seleeni ja jodi.
Varovaisuutta päivittäisten annosten kanssa
Ravintolisien on tarkoitus olla sitä, mitä sana itsessään sanoo - ravintolisät. Asiantuntijat väittävät, että tasapainoinen ruokavalio ja ravintolisät täyttävät "ravitsemukselliset aukot".
Jos sinulla ei ole asiantuntijan suositusta, turvallisin ratkaisu on lisäravinteet monivitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa valmistajan jo todentamana yhdistelminä erillisillä ravintoaineilla täydentämisen sijaan.
Monivitamiinit
Suositeltu päiväannos voidaan saavuttaa käytännöllisesti käyttämällä monivitamiinivalmisteita.
Monivitamiinivalmisteet sisältävät valmiita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka riittävät päivittäiseen suositussaatiin.
Parhaat monivitamiinivalmisteet sisältävät hyvän hinta-, laatu- ja sopivuussuhteen yksilöllisiin tarpeisiin.
Solgar Monivitamiinivalmiste "VM-75" sisältää 28 aktiivista ainesosaa ja 13 välttämätöntä ravintoainetta. Tätä monivitamiinivalmistetta voi ostaa 30 tai 60 tabletin pakkauksissa. Suositeltu vuorokausiannos on yksi tabletti, mikä tarkoittaa, että käyttö on mahdollisimman helppoa.
Edullisella hinnalla ja optimaalisilla annoksilla tällä monivitamiinilla on hyvä hinta-laatusuhde.
Solgar, VM-75, monivitamiinikivennäisvalmiste, 30 tai 60 tablettia
Lisää suosituksia
Tuotekuvasto:
Jatka lukemista:
Parhaat monivitamiinit (kaikille)
Kirjallisuus
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biokemia, ravintoaineet. 2023, 1. toukokuuta. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Aarre Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 tammi-. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit: uusia näkökulmia ADMET-analyysin kautta. Lääketiede (Kaunas). 2021, 4(57):11. doi: 1204/medicina10.3390. PMID: 57111204; PMCID: PMC34833423. [PubMed]
3. Kansallisen tutkimusneuvoston (USA) alakomitea, joka käsittelee suositeltuja ravintomääriä kymmenes painos. Suositellut ravintomäärät: 10. painos. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]
Institute of Medicine (IOM): "Kalsiumin ja D-vitamiinin ruokavalion vertailuarvot."
Paul M. Coates, PhD, johtaja, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: "Vitamiinit ja kivennäisaineet: mitä sinun pitäisi tietää."
Kansainvälinen elintarviketietoneuvosto: "Ruonnon vertailuarvot: päivitys".
National Osteoporoosi Foundation: "NOF Scientific Statement: National Osteoporoosi Foundationin päivitetyt suositukset kalsiumin ja D3-vitamiinin saannista."
Ravintolisätoimisto: "Ruonnon vertailuarvot".
Paul R. Thomas, EdD, RD, tieteellinen konsultti, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
