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¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Vitaminas Son nutrientes esenciales necesarios para el normal funcionamiento del organismo, que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes en nuestro organismo, por lo que debemos ingerirlos a través de alimentos y/o complementos nutricionales. Hay 13 y se pueden dividir en dos grandes grupos; Agua soluble (vitaminas del complejo b i Vitamina C.) y liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo, sino que los expulsamos a través de la orina, por lo que es necesario ingerirlos diariamente. Vitaminas solubles en grasa Permanecen más tiempo en el cuerpo y se acumulan, por lo que se requiere precaución al tomarlo porque es posible sufrir una sobredosis.

Minerales Son elementos químicos necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Cada mineral tiene un efecto específico y son muy necesarios en muchos procesos bioquímicos.

Tarea de vitaminas y minerales.

Vitaminas

Vitamina A - necesario para una visión y una inmunidad saludables, así como para la salud de la piel
Vitamina B1 (tiamina) – esencial en el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía, soporte del sistema nervioso
Vitamina B2 (riboflavina) – actividad antioxidante, producción de energía a partir de grasas, proteínas y carbohidratos
Vitamina B3 (niacina): puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, esencial en la producción de energía, el metabolismo de las grasas y la regulación de la insulina.
VItamina B5 (ácido pantoténico): esencial para la producción de hormonas, la salud del sistema inmunológico y la producción de energía.
Vitamina B6 (piridoxina) – para apoyar el metabolismo de proteínas, grasas y glucosa, y la síntesis de neurotransmisores
Vitamina B7 (Vitamina H, biotina): necesaria para el metabolismo y para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Vitamina B9 (ácido fólico) – esencial para la formación de células y el apoyo del sistema nervioso
Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la producción de glóbulos rojos sanos y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Vitamina C - potente antioxidante, apoyo al sistema inmunológico, crucial para la formación del tejido conectivo y la producción de colágeno, mejora la absorción del hierro
Vitamina D - ayuda en la absorción de calcio, esencial para la salud ósea y la función inmune óptima
Vitamina E – protege contra los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, mantiene la salud de: piel, vasos sanguíneos, sistemas neurológico y reproductivo
Vitamina K - un papel importante en la coagulación de la sangre, manteniendo la salud ósea y previniendo la calcificación de los vasos sanguíneos

Minerales

Calcio – es necesario para la salud de los huesos, la señalización celular, la contracción muscular y la coagulación sanguínea
Magnesio - relaja los músculos, mantiene un ritmo cardíaco estable, la función nerviosa y muscular normal y estimula el metabolismo, esencial para la salud ósea
Lea por qué la ingesta diaria recomendada de magnesio sólo cubre el mínimo.
Hierro - participa en el transporte de oxígeno en el cuerpo, el crecimiento y división de las células y en muchos procesos bioquímicos
Selen - actividad antioxidante, síntesis de la forma activa de la hormona tiroidea, regulación del ciclo celular, contribuye al mantenimiento de la salud de la piel, cabello y uñas, efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, contribuye a la espermatogénesis normal
Zinc - necesario en el proceso de crecimiento y desarrollo, respuesta inmune, función neurológica, reproducción, contribuye al mantenimiento de una piel, cabello y uñas saludables
Además, - mantiene estable el nivel de glucosa en sangre
Quémalo - contribuye al metabolismo generador de energía normal, al funcionamiento normal de los sistemas inmunológico y nervioso, a la pigmentación normal del cabello y la piel y a la protección de las células contra el estrés oxidativo
Potasio – necesario para regular el equilibrio hídrico, el equilibrio ácido-base, la presión arterial y las funciones neuromusculares.

Ingesta diaria recomendada y fuentes.

VITAMINAS	Medida	Recomendado diariamente entrada para adultos	Fuentes
Vitamina A	mcg	800	batata, zanahoria, calabaza, albaricoques, melocotones, mango, espinacas, col rizada, hígado animal, aceite de hígado de pescado, pescado, huevos, leche y productos lácteos
Vitamina D	mcg	5	jugo de naranja, cereal aceite de pescado, sardinas, salmón, atún, mantequilla, hígado, yema de huevo, champiñones, leche y productos lácteos
Vitamina E	mg	12	aceite de germen de trigo, aceite de palma y de ricino, semillas de lino y girasol, nueces, espárragos, brócoli, tomates, frutas (aguacate, papaya, kiwi, moras) y verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, acelgas)
Vitamina K	mcg	75	hortalizas de hojas verdes, mostaza, nabos, coliflor, brócoli, repollo, espárragos, legumbres, té verde, zanahorias, aguacate, kiwi, pomelo
Vitamina B1 (tiamina)	mg	1,1	germen de trigo, maní, carne levadura de cerveza, legumbres, nueces y productos integrales
La vitamina B2 (riboflavina)	mg	1,4	productos lácteos, huevos, pescado y verduras de hojas verdes, tomates, frijoles, nueces, levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo, soja, champiñones y plátanos.
Vitamina B6 (piridoxina)	mg	1,4	garbanzos, pescado, hígado de res, aves, plátanos, levadura, soja, semillas de girasol, cereales integrales, frutos secos y legumbres
Vitamina B12 (cobalamina)	mcg	2,5	carne, hígado de res, pescado, camarones, mariscos, leche, huevos
Niacina (vitamina B3)	mcg	16	carne, despojos, pescado, levadura de cerveza, leche, huevos, maní, legumbres, nueces, productos integrales, champiñones
Ácido pantoténico (vitamina B5)	mg	6	hígado de res, levadura de cerveza, pescado, huevos, cereales, pipas de girasol, champiñones, pavo, coliflor, lentejas, brócoli y espárragos.
Ácido fólico (vitamina B9)	mcg	200	legumbres, verduras de hojas verde oscuro, frutas, frutos secos, productos lácteos, coles de Bruselas, levadura de cerveza, hígado de res, germen de trigo
Biotina (vitamina H)	mcg	50	champiñones, plátanos, maní, levadura, despojos, yema, pollo, pescado, nueces, champiñones, jalea real
Vitamina C (ácido ascórbico)	mg	80	cítricos, pimiento, kiwi, brócoli, coles de Bruselas, melón, fresas, tomates, granadas, guindas, grosellas negras, repollo, patatas, coles de Bruselas, nabos

MINERALES	Medida	Recomendado diariamente entrada para adultos	Fuentes
Calcio (Ca)	mg	800	productos lácteos, verduras de hojas oscuras, legumbres, frutos secos
Magnesio (Mg)	mg	375	germen de trigo, verduras de hojas oscuras, cereales integrales, nueces, legumbres, patatas, mariscos, pasas y plátanos
Hierro (Fe)	mg	14	carnes rojas, pescado, aves, lentejas, frijoles, hígado de pollo
Cobre (Cu)	mg	1	Despojos, mariscos, nueces, semillas, cereales integrales, chocolate amargo, legumbres, cerezas, frutos secos (especialmente ciruelas), leche, té verde, pollo, patatas.
Zinc (Zn)	mg	10	frutos secos y semillas diversas (nueces, pipas de calabaza), levadura de cerveza, cereales integrales, avena, aves, legumbres
potasio (K)	mg	2000	Plátanos, ciruelas, verduras de hojas verdes, tomates, remolachas, productos lácteos, frijoles, nueces.
Selenio (Se)	mcg	55	carne, marisco, despojos, leche, quesos frescos y curados, huevos
Cromo (Cr)	mcg	40	carne, levadura de cerveza, cereales integrales y especias, zumos de frutas

¿Debo tomar vitaminas y minerales?

El embarazo - Durante el embarazo aumenta la necesidad de vitaminas. B6, B12 y ácido fólico, y su deficiencia puede afectar negativamente al feto en desarrollo. Ácido fólico puede reducir el riesgo de una serie de defectos congénitos, como defectos del tubo neural, y también puede prevenir el bajo peso al nacer. Durante el primer trimestre, la ingesta de ácido fólico, vitamina B12 y zinc, y durante el segundo y tercer trimestre la ingesta de hierro, calcio y magnesio. Los ácidos grasos omega-3, la fibra dietética y los probióticos también son importantes para mantener un embarazo saludable.

niños - Para los niños, una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de asegurarles las vitaminas y minerales necesarios. Sin embargo, en ocasiones es necesario recurrir a algún complemento dietético: al evitar alimentos, en caso de alergias y enfermedades crónicas, durante periodos de infecciones, resfriados y gripes.

Regímenes dietéticos especiales – Existe la posibilidad de que los vegetarianos y veganos estrictos necesiten más Vitamina B12. Con una dieta de este tipo, también es importante garantizar suficiente zinc, La vitamina D, calcio y hierro. Si no se consumen productos lácteos, huevos, pescado o carne, es posible que se produzca una deficiencia de vitamina A.

edad avanzada - En la población de edad avanzada, a menudo hay escasez de oferta y deficiencia de vitamina D, cuya falta repercute en una mayor resorción ósea y la consiguiente pérdida de masa ósea. También puedes llamar deficiencia vitaminica B1, B6, B12 te ácido fólico, que también reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros deterioros cognitivos y enfermedades cardiovasculares. Las mujeres mayores pueden considerar tomar suplementos de calcio para ayudar a prevenir la osteoporosis.

Los demás - Los complementos nutricionales nunca deben sustituir una dieta sana, variada y equilibrada. Sin embargo, pueden tomarse como prevención de ciertas enfermedades ili debido a deficiencias de nutrientes causadas por una dieta insuficientemente equilibrada y de alta calidad y estilo de vida. Estas son las condiciones más comunes de inmunidad debilitada, infecciones frecuentes, falta de apetito, mala calidad de la piel, cabello y uñas, espasmos musculares, anemia, agotamiento, depresión y otros... Definitivamente hay que tener cuidado de no exagerar al tomar drogas altas. -dosificar los preparados "por su cuenta", pero siempre consulte a un médico o farmacéutico.