Kurzanleitung – Welche Vitamine und Mineralstoffe nehmen?

In diesem Artikel
Was sind vitamine und mineralstoffe
Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich sind und die in unserem Körper nicht in ausreichenden Mengen synthetisiert werden können, sodass wir sie über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Es gibt 13 von ihnen, und sie können in unterteilt werden zwei große Gruppen; wasserlöslich (Vitamine des B-Komplexes i Vitamin C.) und fettlöslich (A, D, E und K).
Wasserlösliche Vitamine werden nicht im Körper gespeichert, aber wir scheiden sie mit dem Urin aus, also müssen sie täglich aufgenommen werden. Fettlösliche Vitamine verbleiben länger im Körper und reichern sich an, daher ist bei der Einnahme Vorsicht geboten, da eine Überdosierung möglich ist.
Mineralien sind chemische Elemente, die für das normale Funktionieren des Organismus notwendig sind. Jedes Mineral hat eine spezifische Wirkung und ist in vielen biochemischen Prozessen sehr wichtig.
Aufgabe von Vitaminen und Mineralstoffen
Vitamine
- Vitamin A - notwendig für ein gesundes Sehvermögen und Immunsystem sowie für die Gesundheit der Haut
- Vitamin B1 (Thiamin) – wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energiegewinnung, Unterstützung des Nervensystems
- Vitamin B2 (Riboflavin) – antioxidative Aktivität, Energiegewinnung aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten
- Vitamin B3 (Niacin) – kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die für die Energieproduktion, den Fettstoffwechsel und die Insulinregulierung unerlässlich sind
- VITAMIN B5 (Pantothensäure) – essentiell für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Energieproduktion
- Vitamin B6 (Pyridoxin) – zur Unterstützung des Stoffwechsels von Proteinen, Fetten und Glukose sowie der Synthese von Neurotransmittern
- Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin) – notwendig für den Stoffwechsel sowie gesunde Haut, Haare und Nägel
- Vitamin B9 (Folsäure) – unentbehrlich für den Zellaufbau und die Unterstützung des Nervensystems
- Vitamin B12 (Cobalamin) – notwendig für die Produktion gesunder roter Blutkörperchen und die normale Funktion des Nervensystems
- Vitamin C - starkes Antioxidans, Unterstützung des Immunsystems, entscheidend für Bindegewebsbildung und Kollagenproduktion, verbessert die Eisenaufnahme
- Vitamin D - Hilft bei der Aufnahme von Kalzium, das für die Knochengesundheit und eine optimale Immunfunktion unerlässlich ist
- Vitamin E – schützt vor freien Radikalen, stärkt das Immunsystem, erhält die Gesundheit von: Haut, Blutgefäßen, neurologischen und reproduktiven Systemen
- Vitamin K - eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Verhinderung der Verkalkung von Blutgefäßen
Mineralien
- Kalzium – ist notwendig für gesunde Knochen, Zellsignalisierung, Muskelkontraktion und Blutgerinnung
- Magnesium - entspannt die Muskeln, erhält einen stabilen Herzrhythmus, eine normale Nerven- und Muskelfunktion und regt den Stoffwechsel an, der für die Knochengesundheit unerlässlich ist
- Lesen Sie, warum die empfohlene Tagesdosis an Magnesium nur das Minimum abdeckt.
- Eisen - ist am Sauerstofftransport im Körper, am Wachstum und der Zellteilung sowie an vielen biochemischen Prozessen beteiligt
- Selen - antioxidative Aktivität, Synthese der aktiven Form des Schilddrüsenhormons, Regulierung des Zellzyklus, trägt zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei, positive Wirkung auf das Immunsystem, trägt zu einer normalen Spermatogenese bei
- Zink - notwendig für Wachstum und Entwicklung, Immunantwort, neurologische Funktion, Fortpflanzung, trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei
- Darüber hinaus - hält den Blutzuckerspiegel stabil
- Bakar - trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems, einer normalen Pigmentierung von Haar und Haut und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
- Kalium – benötigt, um den Wasserhaushalt, den Säure-Basen-Haushalt, den Blutdruck und die neuromuskulären Funktionen zu regulieren
Empfohlene tägliche Einnahme und Quellen
VITAMINE | Messen | Täglich empfohlen Eintritt für Erwachsene | Quellen |
---|---|---|---|
Vitamin A | mcg | 800 | Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Aprikosen, Pfirsiche, Mango, Spinat, Grünkohl, Tierleber, Fischleberöl, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte |
Vitamin D | mcg | 5 | Orangensaft, Müsli Fischöl, Sardinen, Lachs, Thunfisch, Butter, Leber, Eigelb, Pilze, Milch und Milchprodukte |
Vitamin E | mg | 12 | Weizenkeimöl, Palm- und Rizinusöl, Lein- und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Früchte (Avocado, Papaya, Kiwi, Brombeeren) und grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) |
Vitamin K | mcg | 75 | grünes Blattgemüse, Senf, Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Spargel, Hülsenfrüchte, grüner Tee, Karotte, Avocado, Kiwi, Grapefruit |
Vitamin B1 (Thiamin) | mg | 1,1 | Weizenkeime, Erdnüsse, Fleisch Bierhefe, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte |
Vitamin B2 (Riboflavin) | mg | 1,4 | Milchprodukte, Eier, Fisch und grünes Blattgemüse, Tomaten, Bohnen, Nüsse, Bierhefe, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Soja, Pilze und Bananen |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | mg | 1,4 | Kichererbsen, Fisch, Rinderleber, Geflügel, Bananen, Hefe, Soja, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte |
Vitamin B12 (Cobalamin) | mcg | 2,5 | Fleisch, Rinderleber, Fisch, Garnelen, Schalentiere, Milch, Eier |
Niacin (Vitamin B3) | mcg | 16 | Fleisch, Innereien, Fisch, Bierhefe, Milch, Eier, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Pilze |
Pantothensäure (Vitamin B5) | mg | 6 | Rinderleber, Bierhefe, Fisch, Eier, Müsli, Sonnenblumenkerne, Pilze, Truthahn, Blumenkohl, Linsen, Brokkoli und Spargel |
Folsäure (Vitamin B9) | mcg | 200 | Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Milchprodukte, Rosenkohl, Bierhefe, Rinderleber, Weizenkeime |
Biotin (Vitamin H) | mcg | 50 | Pilze, Bananen, Erdnüsse, Hefe, Innereien, Eigelb, Huhn, Fisch, Nüsse, Pilze, Gelée Royale |
Vitamin C (Ascorbinsäure) | mg | 80 | Zitrusfrüchte, Pfeffer, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl, Melone, Erdbeeren, Tomaten, Granatäpfel, Sauerkirschen, schwarze Johannisbeeren, Kohl, Kartoffeln, Rosenkohl, Rüben |
MINERALIEN | Messen | Täglich empfohlen Eintritt für Erwachsene | Quellen |
---|---|---|---|
Kalzium (Ca) | mg | 800 | Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse |
Magnesium (Mg) | mg | 375 | Weizenkeime, dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Meeresfrüchte, Rosinen und Bananen |
Eisen (Fe) | mg | 14 | rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Linsen, Bohnen, Hühnerleber |
Kupfer (Cu) | mg | 1 | Innereien, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte, Kirschen, Trockenfrüchte (insbesondere Pflaumen), Milch, grüner Tee, Hähnchen, Kartoffeln |
Zink (Zn) | mg | 10 | Nüsse und verschiedene Saaten (Walnüsse, Kürbiskerne), Bierhefe, Vollkornprodukte, Hafer, Geflügel, Hülsenfrüchte |
Kalium (K) | mg | 2000 | Bananen, Pflaumen, grünes Blattgemüse, Tomaten, Rüben, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse |
Selen (Se) | mcg | 55 | Fleisch, Meeresfrüchte, Innereien, Milch, Frisch- und Hartkäse, Eier |
Chrom (Cr) | mcg | 40 | Fleisch, Bierhefe, Vollkorngetreide und Gewürze, Fruchtsäfte |
Sollte ich Vitamine und Mineralstoffe einnehmen?
Schwangerschaft - In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen erhöht B6, B12 und Folsäure, und ihr Mangel kann den sich entwickelnden Fötus nachteilig beeinflussen. Folsäure Es kann das Risiko einer Reihe von Geburtsfehlern wie Neuralrohrdefekten verringern und kann auch ein niedriges Geburtsgewicht verhindern. Für das erste Trimester ist die Einnahme von Folsäure, Vitamin B12 u Zink, und während des zweiten und dritten Trimesters die Einnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium. Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Probiotika sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.
Kinder – Für Kinder ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung der beste Weg, um die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe sicherzustellen. Manchmal ist es jedoch notwendig, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen: bei Nahrungsvermeidung, bei Allergien und chronischen Erkrankungen, bei Infekten, Erkältungen und Grippe.
Spezielle Diätpläne – Es besteht die Möglichkeit, dass strenge Vegetarier und Veganer mehr benötigen Vitamin B12. Bei einer solchen Ernährung ist es auch wichtig, für ausreichend zu sorgen Zink, Vitamin D, Kalzium und Eisen. Wenn Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch nicht verzehrt werden, kann es zu einem Vitamin-A-Mangel kommen.
Älteres Alter - In der älteren Bevölkerung gibt es oft eine schlechte Versorgung und Mangel an Vitamin D, deren Fehlen sich auf eine erhöhte Knochenresorption und den daraus resultierenden Verlust an Knochenmasse auswirkt. Sie können auch anrufen Vitaminmangel B1, B6, B12 te Folsäure, die auch das Risiko für Alzheimer und andere kognitive Beeinträchtigungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Ältere Frauen können erwägen, Kalziumpräparate einzunehmen, um Osteoporose vorzubeugen.
Die Anderen - Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals ein Ersatz für eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sein. Sie können jedoch als genommen werden Vorbeugung bestimmter Krankheiten ili aufgrund von Nährstoffmangel durch unzureichende Qualität und ausgewogene Ernährung und Lebensstil. Dies sind die häufigsten Zustände von geschwächter Immunität, häufigen Infektionen, vermindertem Appetit, schlechter Qualität von Haut, Haaren und Nägeln, Muskelkrämpfen, Anämie, Erschöpfung, Depressionen und anderen ... Man sollte auf jeden Fall darauf achten, es nicht zu übertreiben, wenn man high ist - Präparate „selbst“ dosieren, sondern immer den Rat eines Arztes oder Apothekers einholen.