Anbefalet dagligt indtag af vitaminer og mineraler: Tabel

Det anbefalede daglige indtag af vitaminer og mineraler er noget, vi ofte hører, men når vi ser på næringsstoftabellerne på et bestemt produkt, forbliver vi forvirrede og rækker ud efter Googles søgemaskine.
Nedenfor er de almindelige udtryk bag etiketterne forklaret, og en tabel med 24 næringsstoffer præsenteres. Listen blev udarbejdet af Sabrina Felson, MD og offentliggjort den 30. juli 2020.
I denne artikel
Anbefalet dagligt indtag: Betydning af begreber
Anbefalet dagligt indtag (RDA – Recommended Dietary Allowance) er det gennemsnitlige daglige indtag af et næringsstof, der er tilstrækkeligt til at opfylde behovene hos næsten alle (97-98%) raske mennesker.
Tilstrækkeligt indtag (AI – Adequate Intake) for et næringsstof svarer til ESADDA og er angivet, når RDA ikke er blevet bestemt. Et næringsstof har enten en RDA eller en AI. AI er baseret på det observerede næringsstofindtag pr. gruppe af raske individer.
Øvre tolerabelt indtagsniveau (UL - Tolerable Upper Intake Level) er det højeste daglige indtag af et næringsstof, der sandsynligvis ikke udgør nogen risiko for toksicitet for næsten alle individer. Når indtaget over UL stiger, stiger risikoen også.
Tabel over vitaminer og mineraler: Anbefalet daglig dosis
Vitamin eller mineral | Anbefalet dagligt indtag (PDU - RDA) eller tilstrækkeligt indtag (AI) Næringsstoffer med AI er markeret med (*) | Øvre tolerabelt indtagsniveau (UL) Det højeste daglige indtag kan du indtaste uden risiko |
Bor | Ikke bestemt. | 20 mg/dag |
Kalk | Alder 19-50: 1.000 mg/dag Kvinder i alderen 51+: 1.200 mg/dag Mænd i alderen 71+: 1.200 mg/dag | Alder 19-50: 2.500 mg/dag Alder 51+: 2000 mg/dag |
Chlorid | Alder 19-50: 2.300 mg/dag Alder 50-70: 2.000 mg/dag Alder 70+: 1.800 mg/dag | 3.600 mg/dag |
Kolin (B-vitamin kompleks) | Kvinder: 425 mg / dag * Mænd: 550 mg / dag * | 3.500 mg/dag |
Kobber | 900 µg/dag | 10.000 µg/dag |
fluorid | Mænd: 4 mg / dag * Kvinder: 3 mg / dag * | 10 mg/dag |
Folinsyre (folat) | 400 µg/dag | 1.000 µg/dag Det gælder kun for syntetisk folinsyre i kosttilskud eller berigede fødevarer. Der er ingen øvre grænse for folinsyre fra naturlige kilder. |
iod | 150 µg/dag | 1.100 µg/dag |
Jern | Mænd: 8 mg/dag Kvinder i alderen 19-50 år: 18 mg/dag Kvinder på 51 år og derover: 8 mg/dag | 45 mg/dag |
Magnesium | Mænd i alderen 19 til 30: 400 mg/dag Mænd på 31 år og derover: 420 mg/dag Kvinder i alderen 19 til 30: 310 mg/dag Kvinder på 31 år og derover: 320 mg/dag | 350 mg/dag Det gælder kun magnesium i kosttilskud eller berigede fødevarer. Der er ingen øvre grænse for magnesium i mad og vand. |
Mangan | Mænd: 2,3 mg / dag * Kvinder: 1,8 mg / dag * | 11 mg/dag |
molybdæn | 45 µg/dag | 2.000 µg/dag |
Nikkel | Ikke bestemt. | 1 mg/dag |
fosfor | 700 mg/dag | Op til 70 år: 4.000 mg/dag Ældre end 70 år: 3.000 mg/dag |
Selen | 55 µg/dag | 400 µg/dag |
Natrium | Alder 19-50: 1.500 mg / dag * Alder 51-70: 1.300 mg / dag * Alder 71+ 1200 mg / dag * | 2.300 mg/dag |
Vanadium | Ikke bestemt. | 1,8 mg/dag |
Vitamin A | Mænd: 900 µg/dag Kvinder: 700 µg/dag | 3.000 µg/dag |
Vitamin B3 (niacin) | Mænd: 16 mg/dag Kvinder: 14 mg/dag | 35 mg/dag Gælder kun for niacin i kosttilskud eller berigede fødevarer. Der er ingen øvre grænse for niacin i naturlige kilder. |
Vitamin B6 | Mænd i alderen 19-50 år: 1,3 mg/dag Mænd i alderen 51 år: 1,7 mg/dag Kvinder i alderen 19-50 år: 1,3 mg/dag Kvinder i alderen 51 år: 1,5 mg/dag | 100 mg/dag |
Vitamin C | Mænd: 90 mg/dag Kvinder: 75 mg/dag | 2.000 mg/dag |
Vitamin D (Calciferol) | Alder 1-70: 15 µg/dag (600 IE eller internationale enheder) * Alder 70+: 20 µg/dag (800 IE) * | 100 µg/dag (4.000 IE) |
Vitamin E (alfa-tocopherol) | 22,4 IE / dag (15 mg/dag) | 1.500 IE / dag (1.000 mg/dag) Det gælder kun E-vitamin i kosttilskud eller berigede fødevarer. Der er ingen øvre grænse for E-vitamin fra naturlige kilder. |
Zink | Mænd: 11 mg/dag Kvinder: 8 mg/dag | 40 mg/dag |
Fordeling af vitaminer
Vitaminer er stoffer eller en gruppe af stoffer, som ikke kan produceres i tilstrækkelige mængder i menneskekroppen
krop, så de bør indtages med mad.
Vitaminer opdeles i vandopløselige (vitamin C og B kompleks vitaminer) og vandopløselige vitaminer
fedtstoffer (vitamin A, D, E og K).
Vandopløselige vitaminer: B, C
Vandopløselige vitaminer kaldes også bioflavonoider og måles normalt i milligram.
Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K
Fedtopløselige vitaminer måles i aktivitetsenheder, kendt som internationale enheder (IU) eller United States Pharmacopoeia (USP) enheder.
Nogle kosttilskud er mere risikable end andre. For eksempel overstiger et menneske, der tager lidt over tre gange PDU af vitaminer, det øvre tolerable niveau. Høje doser af vitamin A og andre fedtopløselige vitaminer (såsom E og K) kan ophobes i kroppen og blive giftige.
Opdeling af mineraler
Mineraler er kemiske elementer, der er afgørende for kroppens normale funktion. Hvert mineral har en specifik effekt såsom regulering af stofskiftet, muskelsammentrækning, energiproduktion, knogleopbygning og andre.
Mineraler kan klassificeres som makromineraler eller mikromineraler.1
Makromineraler
Makromineraler er nødvendige i mængder større end 100 mg pr. dag, og omfatter calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium og chlorid. Natrium, kalium og klorid er også elektrolytter.
Mikromineraler
Mikromineraler er de næringsstoffer, der er nødvendige i mængder på mindre end 100 mg om dagen, og omfatter jern, kobber, zink, selen og jod.
Forsigtighed med daglige doser
Kosttilskud er beregnet til at være, hvad ordet selv siger – kosttilskud. Eksperter hævder, at en afbalanceret kost og tilskud af næringsstoffer udfylder "ernæringsmæssige huller".
Hvis du ikke har en anbefaling fra en ekspert, er den sikreste løsning tilskud i form af multivitaminer og mineraler i allerede dokumenterede kombinationer af producenten i stedet for tilskud med isolerede næringsstoffer.
Multivitaminer
Den anbefalede daglige dosis kan opnås på en praktisk måde ved hjælp af multivitaminer.
Multivitaminer indeholder færdige formuleringer af vitaminer og mineraler, der er tilstrækkelige til det daglige anbefalede indtag.
De bedste multivitaminer inkluderer en god balance mellem pris, kvalitet og egnethed til individuelle behov.
Solgar multivitaminformlen "VM-75" indeholder 28 aktive ingredienser og 13 essentielle næringsstoffer. Dette multivitamin kan købes i pakker med 30 eller 60 tabletter. Den anbefalede daglige dosis er én tablet, hvilket betyder, at brugen lettes maksimalt.
Med en overkommelig pris og optimale doser har denne multivitamin et godt pris-ydelsesforhold.
Solgar, VM-75, Multivitaminmineralformulering, 30 eller 60 tabletter
Flere anbefalinger
Produktkatalog:
Fortsæt med at læse:
De bedste multivitaminer (for alle)
Litteratur
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biokemi, Næringsstoffer. 2023 1. maj. I: StatPearls [Internet]. Skat Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vandopløselige og fedtopløselige vitaminer: Nye perspektiver gennem ADMET-analyse. Medicin (Kaunas). 2021 Nov 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]
3. National Research Council (US) underudvalg om tiende udgave af de anbefalede kosttilskud. Anbefalede kosttilskud: 10. udgave. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]
Institute of Medicine (IOM): "Diætreferenceindtag for calcium og D-vitamin."
Paul M. Coates, PhD, direktør, Kontoret for Kosttilskud, National Institutes of Health, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: "Vitaminer og mineraler: Hvad du bør vide."
International Food Information Council: "Dietary Reference Intakes: An Update."
National Osteoporosis Foundation: "NOF Scientific Statement: National Osteoporosis Foundations opdaterede anbefalinger for calcium- og vitamin D3-indtag."
Kontoret for kosttilskud: "Diætreferenceindtag."
Paul R. Thomas, EdD, RD, videnskabelig konsulent, Kontoret for kosttilskud, National Institutes of Health, Bethesda, MD.