Povremeni Post – Da ili ne?
U ovom članku
Što je povremeni post?
Post obilježava dobrovoljno ograničenje unosa namirnica tokom određenog perioda vremena. Post je drevna tradicija koju prakticiraju razne kulture i religije unazad tisućama godina.
Povremeni post (engl. Intermittent Fasting IMF) je zajednički nazivnik za različite vremenske cikluse u kojima se izmjenjuju post i unos hrane. Povremeni post ne određuje koje bi se namirnice trebale konzumirati, već samo kada ih treba konzumirati.
Najpoznatije metode povremenog posta
- Post 5:2 (engl. 5:2 fast) – Pet dana u tjednu hrana se uobičajeno unosi, preostala dva dana u tjednu unos hrane je ograničen na 500-600 kalorija tjedno
- Vremenski ograničeno jedenje (engl. daily time-restricted feeding) – odabire se vremenski prozor za unos hrane te ostatak vremena posti, najčešće metode su 8 sati perioda jedenja i 16 sati posta ili 6 sati perioda jedenja i 18 sati posta
- Izmjenjujući post (engl. alternate-day fasting ADF) – Posti se svaki drugi dan, post se sastoji od 25% dnevnih energetskih potreba, dok se ostali dani sastoje od uobičajene prehrane
Znanost iza autofagije
Povremeni post promiče autofagiju (grč. “auto” = sebe, “phagy” = jesti), metabolički proces kojeg stanice koriste kako bi razgradile stanične komponente i riješile se nepotrebnih dijelova. Tijekom gladovanja stanice razgrađuju bjelančevine i druge stanične komponente i koriste ih za energiju. Tijekom autofagije stanice uništavaju viruse i bakterije te se riješavaju oštećenih struktura. Milijunima godina, životinje, biljke i jednostanični organizmi oslanjaju se na autofagiju kako bi preživjeli glad.
2016. godine, Japanski biolog Yoshinori Ohsumi, stručnjak za staničnu biologiju dobija Nobelovu nagradu za otkriće mehanizma autofagije. Ohsumi ovime stvara novo znanstveno područje svojim radom koji proučava autofagiju u kvascu. Iako prvi put otkrivena 1960. godine, Ohsumijeva otkrića tokom 1980-ih i 1990-ih stavljaju naglasak na ulogu autofagije u zaštiti od upala i bolesti poput Parkinsonove bolesti i demencije. Njegova otkrića aktivirala su znanstveno područje autofagije, koje je dotada vidjelo otprilike 20 radova godišnje, u svjetski popularnu temu s oko 5000 radova godišnje, uključujući studije o dugovječnosti te studije o raku.
Kako ću reagirati na post?
Ljudska tijela različito reagiraju na post. Genetske razlike, zdravstveno stanje i način života igraju ulogu u tome kako će pojedinac podnositi povremeni post. Postoji niz reakcija koje se događaju u zdrave osobe tokom povremenog posta. Nakon prva tri sata unešena hrana prolazi kroz proces probave. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate, proteine i maste u glukozu, aminokiseline i masne kiseline. Proizvode se određeni hormoni ovisno o tome koje namirnice su zadnje konzumirane. Ukoliko se radilo o obroku bogatom ugljikohidratima, povišena je količina glukoze u krvi. Gušterača luči hormon inzulin koji regulira razinu šećera odnosno glukoze u krvi.
Nekoliko sati nakon obroka, razine glukoze i inzulina dostižu normalnu razinu. Tokom ove faze odvijaju se anabolički procesi koji izgrađuju biološke spojeve važne za normalnu funkciju tijela. Do 24 sata nakon jedenja u tijelu se odvijaju katabolički procesi razgradnje i iskorištavaju hranjive tvari od zadnjeg obroka. Razine inzulina i glukoze u krvi opadaju te raste količina hormona glukagona koji se izlučuje u krvotok kada je razina glukoze niska. Nakon što je tijelo iskoristilo pohranjive glukoze u obliku glikogena, prelazi na ketone i ulazi u fazu ketoze. Ketoza je stanje povišene vrijednosti ketonskih tijela u krvi u kojem se poveća korištenje masnih kiselina za dobivanje energije. Tijelo sagorijeva masti i osigurava dovoljnu količinu energije za rad. Ketonska tijela predstavljaju primarni izvor energije. Grelin, hormon gladi i stimulator apetita opada tokom nadolazećih sati gladovanja. Nakon 72 sata posta, razine glukoze i inzulina ostaju niske, glad je potisnuta i tijelo u stanju nutritivne ketoze. Ovakvo produljeno gladovanje aktivira staničnu regeneraciju i obrnutu imunosupresiju (smanjenje aktivacije imunološkog sustava).
Povremeni post i gubitak kilograma
Povremeni post kroz studije nastavlja pokazivati pozitivne učinke na zdravlje no popularizaciju doživljava kroz svoj učinak na gubitak masnih naslaga. Diljem svijeta stvaraju se nove metode povremenog posta te sve više pristalica započinje s eksperimentima gladovanja. Jedno od najvećih istraživanja učinka povremenog posta na gubitak kilograma napravljeno je u studiji zvanoj HELENA 2018. godine. U jednogodišnje istraživanje uključeno je 150 pretilih ispitanika koji su razvrstani u tri skupine: skupina na standardnoj redukcijskoj dijeti sa smanjenim unosom energije za 20%, skupinu na 5:2 postu koja na razini tjedna unosi 20% niži energetski unos te kontrolna skupina koja je dobijala uravnoteženu prehranu prema preporukama Njemačkog nutricionističkog udruženja (DGE). Rezultati su pokazali da je gubitak tjelesne mase i masnog tkiva u području trbuha bio jednak kod skupine na dijeti povremenog posta i skupine na standardnoj redukcijskoj dijeti.
Utjecaj povremenog posta na ženski hormonalni sustav
Unatoč popularnosti, postoji nedovoljan broj studija koje pokazuju utjecaj povremenog posta na žensko tijelo i ženski hormonalni sustav osjetljiv na redukcijske i niskokalorične dijete. Trotjedna studija ženskih glodavaca pokazala je da ograničeni unos kalorija tokom posta uzrokuje smanjenu aktivnost maternice, promjene u endokrinom sustavu, pojačan odgovor na stres i smanjenje sna. Rezultati su različiti kod muških glodavaca. Ženama se kod povremenog posta preporučuju blaže metode posta, 12-14 sati posta, 2-3 dana u tjednu (Crescendo metoda) ili 14 sati posta kojeg prati 10 sati unosa hrane u obliku tri nutritivno bogata obroka (Leangains metoda). Povremeni post ne preporučuje se trudnicama, dojiljama i ženama koje pate od hormonalnih poremećaja.
Budućnost povremenog posta
Post je tisućljetni pristup prehrani koji kroz moderne metode povremenog posta stvara sve veću listu pozitivnih učinaka na zdravlje. Ubrzani način života oslabio je ljudsku povezanost s tijelom i primarnim potrebama organizma. Osjećaj gladi poremećen je energetski bogatim i brzim namirnicama. Kao rezultat, svake godine raste broj oboljenja kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenzija te u konačnici i kraći životni vijek.
Pozitivni učinci povremenog posta impresivni su. Smanjenje razine inzulina, stanična regeneracija, jačanje imunološkog sustava samo su od nekoliko spomenutih. Povremeni post nastavit će biti dio znanstvenih studija te će preći u širu primjenu u zdravstvu tek nakon što se uspješno analizira dugoročni učinak na regulaciju tjelesne mase i ljudsko zdravlje.
Literatura
- German Cancer Research Center (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ). “Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26. Studenog 2018.
- Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005). Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting. Obesity Research, 13(3), 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61
- Krstev Barać, S. (2020) „Kako povremeni post utječe na žene“. Funkcionalna medicina, 8. Siječnja 2020.
- Levine, B., & Klionsky, D. J. (2016). Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(2), 201–205.doi:10.1073/pnas.1619876114
- Cheng, C.-W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., … Longo, V. D. (2014). Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810–823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014
- Drabek, B., Dolibašić, B., Kaurić, M., Kruhonja, K., Periš, D., Počekaj, L., Raste, V., Šajina, M. (2019) Priručnik za Nutricioniste
- Rubinsztein, D. C., Mariño, G., & Kroemer, G. (2011). Autophagy and Aging. Cell, 146(5), 682–695.doi:10.1016/j.cell.2011.07.030
- De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.doi:10.1056/nejmra1905136
- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. doi:10.1093/nutrit/nuv041
Foto: iStock Photos